Abundante em vegetais, grãos integrais, legumes e outros ingredientes ricos em proteínas, a comida vegetariana indiana pode ser uma ótima opção se você estiver tentando evitar carne, mas ainda quiser uma refeição saudável e saciante.
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De fato, um estudo de 2009 publicado no Diabetes Care relata que as pessoas que seguem dietas vegetarianas geralmente pesam menos que os não vegetarianos. Aqui está uma lista de alimentos ricos em proteínas para vegetarianos comumente usados na culinária indiana - além de algumas receitas vegetarianas indianas saudáveis e saborosas para você começar.
1. Leguminosas
Leguminosas são ingredientes comuns nas receitas vegetarianas indianas (geralmente listadas com um nome que contém "dal" ou "matar"). Eles não são apenas embalados com fibras, ferro, fósforo, potássio e vitaminas do complexo B, mas também são ricos em proteínas. Algumas leguminosas comuns encontradas em pratos vegetarianos indianos incluem:
- Ervilhas verdes
- ervilha branca
- Soja
- Feijão
- Feijão de olhos pretos
- Brotos de feijão
- Feijões Adzuki
- Amendoim
Chana masala é um curry saboroso do norte da Índia feito com tomates, cebolas, especiarias e grão de bico. Emparelhado com arroz, é uma ótima fonte de proteína completa para vegetarianos.
Teor de proteínas: 1/2 xícara de lentilhas cozidas fornece quase 9 gramas de proteína e 1/2 xícara de grão de bico cozido contém cerca de 7 gramas de proteína
2. Laticínios
Muitos alimentos lácteos em uma dieta rica em proteínas são comumente incorporados em pratos vegetarianos indianos. Substitutos não lácteos enriquecidos com cálcio, como leite e iogurte de soja, também são excelentes fontes de proteína. Você pode esperar ver esses ingredientes em pratos populares da Índia:
- Leite
- Iogurte
- Paneer
- Chhena
- gulab Jamun
- Kheer
- ghee
Raita é um condimento indiano popular feito com iogurte, pepino e especiarias como coentro, cominho e curry. E o paneer, um queijo fresco comum na culinária indiana, pode ser cozido em um delicioso molho ou molho, geralmente com tomate, cebola, alho, espinafre e especiarias.
Teor de proteínas: uma xícara de leite ou leite de soja fornece cerca de 8 gramas de proteína, 1 xícara de iogurte desnatado contém cerca de 13 gramas de proteína e paneer contém cerca de 7 gramas de proteína por onça
3. Tofu e Soja
O tofu também é rico em ácidos graxos poliinsaturados, incluindo gorduras ômega-3, o que o torna mais saudável para o coração do que carnes com alto teor de gordura e gordura saturada. Muitos pratos também apresentam soja (edamame), que também contém muita proteína e gorduras saudáveis.
Teor de proteínas: 1/2 xícara de tofu firme contém cerca de 10 gramas de proteína
4. Nozes e sementes
Vários tipos de nozes e sementes são excelentes fontes de proteína à base de plantas. Além de serem ricas em proteínas, as nozes também são excelentes fontes de gorduras saudáveis para o coração, fibras alimentares e vitamina E. As nozes mais comuns nos alimentos vegetarianos indianos são:
- Castanha de caju
- Amêndoas
- Nozes
- pistachios
- Sementes de abóbora
Se você está preocupado em manter sua pressão arterial sob controle, escolha nozes sem sal.
Conteúdo de proteína: uma onça de amêndoas, ou cerca de 23 amêndoas inteiras, fornece cerca de 6 gramas de proteína, enquanto uma porção de uma onça de caju contém pouco mais de 4 gramas de proteína
5. Grãos
Embora não sejam tão ricos em proteínas como alguns dos outros alimentos desta lista, os grãos contêm alguma proteína. Além disso, quando combinadas com outras proteínas vegetarianas, como as lentilhas, elas criam proteínas completas, o que significa que fornecem todos os aminoácidos essenciais que nosso corpo não consegue produzir por conta própria. Alguns exemplos incluem:
- Cevada
- Painço
- Germe do trigo
- arroz castanho
- Arroz basmati
- Trigo sarraceno
- Quinoa
- Amaranto
- Sorgo
Teor de proteínas: uma xícara de cevada contém 3, 5 gramas de proteína e 1/2 xícara de quinoa cozida contém 4 gramas de proteína
6. Legumes
Embora tenha uma classificação mais baixa em proteínas, ainda há algumas proteínas em certos vegetais. E em muitos pratos vegetarianos indianos, os vegetais são a estrela. Isso ocorre porque são relativamente baratos em comparação com as carnes e são ricos em nutrientes, o que significa que eles têm uma alta concentração de vitaminas e minerais e uma contagem mais baixa de calorias. Alguns vegetais que você pode encontrar em um prato indiano incluem:
- Couve de Bruxelas
- Couve-flor
- Berinjela
- Alcachofras
- Beterraba
- Mostarda verde
- Espinafre
- Nabos
- Brócolis
- Cogumelos
Teor de proteínas: uma xícara de couve de Bruxelas contém 3 gramas de proteína e uma xícara de couve-flor contém 2 gramas de proteína
14 receitas de comida indiana ricas em proteínas
Pronto para usar esta lista de ingredientes indianos vegetarianos ricos em proteínas? Coloque um avental, pegue suas panelas e frigideiras e prepare-se para levar o seu paladar em uma jornada culinária.
- Comece com um bom chana masala, que é um grampo vegetariano indiano. (8 gramas de proteína por porção)
- Moong dal é um prato aromático de dal (lentilhas), espinafre e especiarias. (7 gramas de proteína por porção)
- Outro prato de lentilha, o chili saboroso com creme de cominho está cheio de sabor e proteínas. (19 gramas de proteína por porção)
- Esta corrida vegana de curry ao nascer do sol, feita com tofu, dá aos ovos uma corrida pelo seu papel principal na mesa do café da manhã. (16 gramas de proteína por porção)
- Troque tofu por frango nesta receita clássica de tikka masala. (12 gramas de proteína por porção)
- Experimente o saag paneer - um prato indiano vegetariano clássico que combina paneer e espinafre. (17 gramas de proteína por porção)
- Para um lanche simples e saboroso, misture amêndoas torradas com alecrim e alho - como nesta receita. (6 gramas de proteína por porção)
- Uma salada de berinjela e mussarela com tempero indiano é um ótimo complemento para qualquer refeição. (8 gramas de proteína por porção)
- Troque as coisas com este ensopado indiano de edamame de batata-doce. (8 gramas de proteína por porção)
- Não consegue batata-doce suficiente? Experimente esta salada de batata e arroz com curry. (6 gramas de proteína por porção)
- Para algo doce, prepare esta sobremesa com limão e amêndoa chai. (7 gramas de proteína por porção)
- Se você precisar de uma sopa, prepare esta sopa de abóbora com alto teor de proteína e coco e curry. (3 gramas de proteína por porção)
- Ou opte por esta sopa de coco com lentilha vermelha. (13 gramas de proteína por porção)
- Purê de alguns dal para esta deliciosa salada de abobrinha e manga com chutney de coentro. (7 gramas de proteína por porção)
