Independentemente de você ser vegano ou comer carne, a proteína é uma parte importante da sua dieta diária. A dose diária recomendada de proteína é de 0, 8 gramas por quilograma de peso corporal - o que significa que a quantidade de proteína que você deve ingerir difere de pessoa para pessoa. Se você gosta de uma dieta rica em proteínas, certifique-se de obter proteínas de várias fontes. Seus 100 gramas de proteína podem ser obtidos a partir de queijo, ovos, nozes, carnes e outros alimentos saudáveis.
Consumo diário de proteínas
Embora a dose diária recomendada de proteína seja de 0, 8 gramas por quilograma de peso corporal, certas dietas podem envolver o consumo de mais proteína do que isso. Essas dietas incluem dietas com pouco carboidrato e dietas cetogênicas.
Dietas ricas em proteínas não são adequadas para todos, mas geralmente são recomendadas para atletas. De acordo com o nutricionista de hoje e Christopher Mohr, PhD, RD, entre 1, 2 e 1, 4 gramas de proteína por quilograma de peso corporal é recomendado para atletas de resistência, enquanto entre 1, 2 e 1, 7 gramas de proteína por peso corporal é bom para atletas de força e potência.
Não são apenas os atletas que devem obter mais do que a quantidade padrão de proteína. As mulheres grávidas devem consumir 1, 1 kg de proteína por dia, enquanto as lactantes devem consumir 1, 3 kg por dia. Para as pessoas que precisam ingerir mais proteína, ingerir 100 gramas de proteína por dia pode ser uma opção perfeitamente saudável. A principal coisa que você deve considerar é de quais fontes sua proteína vem.
Comer 100 gramas de proteína
A proteína pode vir de uma ampla variedade de fontes. As principais fontes incluem ovos, queijo, legumes, aves, carne, nozes, frutos do mar, sementes e produtos de soja. Todas essas fontes de proteína são saudáveis, embora a maioria deva ser consumida com moderação.
Por exemplo, a American Heart Association recomenda não mais que um ovo por dia como parte de uma dieta saudável. Muito mais do que isso pode aumentar o risco de diabetes e doenças cardíacas.
Algumas fontes de proteína são mais benéficas que outras. Peixes gordurosos são ricos em proteínas e também contêm ácidos graxos saudáveis. Esses ácidos graxos, conhecidos como ácidos graxos ômega-3, têm sido associados a uma ampla gama de benefícios à saúde. As diretrizes alimentares recomendam comer cerca de 20 gramas de frutos do mar por semana.
No final do dia, se você vai comer 100 gramas de proteína por dia, o mais importante é garantir que você o obtenha de fontes variadas. Tente limitar sua quantidade de carnes processadas, como bacon ou patê e carne vermelha; estes podem aumentar o risco de câncer de cólon.
Boas fontes de proteína
Existem muitos alimentos que são boas fontes de proteína. No entanto, lembre-se de que esses alimentos, como os humanos, têm alto teor de água. Isso significa que, mesmo que o alimento escolhido seja pobre em carboidratos ou gorduras, 100 gramas de peito de frango não são equivalentes a 100 gramas de proteína.
Alguns exemplos do USDA Food Products Database incluem:
- Queijo: Varia entre os tipos, mas é considerada uma boa fonte de proteína. Certos tipos de queijo, como queijo feta e paneer, são considerados opções particularmente saudáveis. A proteína em paneer por 100 gramas é substancial - 21, 43 gramas.
- Frango, especialmente cortes como peito de frango, é muito rico em proteínas; 100 gramas de peito de frango têm 14, 49 gramas de proteína.
- Os ovos são uma ótima fonte de proteína e 100 gramas de ovos (cerca de dois grandes) têm 12 gramas de proteína.
- Os peixes, especialmente os gordurosos, ricos em ácidos graxos ômega-3, são uma ótima fonte de proteína. Um peixe como o salmão terá 30, 23 gramas de proteína a cada 100 gramas.
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As nozes são boas fontes de proteína, especialmente para veganos e vegetarianos. Você pode comer amêndoas -
uma das nozes mais ricas em proteínas -
cru, torrado ou como manteiga de nozes. Cem gramas de amêndoas contém 21, 15 gramas de proteína.
- As sementes também são boas fontes de proteína. Sementes de gergelim e sementes de abóbora são boas opções que podem ser usadas em saladas ou outros pratos, e 100 gramas de sementes de abóbora contêm 20 gramas de proteína.
- Mariscos e crustáceos, como camarão, também são boas fontes de proteína. Cem gramas de camarão contém 20, 1 gramas de proteína.
Comer 100 gramas de proteína em um dia deve significar o uso de várias fontes de proteína diferentes. Dessa forma, você pode se beneficiar das diferentes vitaminas, minerais e outros nutrientes benéficos em cada alimento. Ao planejar suas refeições, lembre-se de que uma dieta típica de 2.000 calorias recomenda 4 onças de nozes, sementes e produtos de soja; 8 onças de frutos do mar; 24 onças de carne e ovos por semana; e que vegetais e laticínios também podem contribuir para suas necessidades totais de proteína. O conteúdo de proteínas de Paneer, por exemplo, é equivalente ao de muitas nozes, sementes e mariscos. As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam a seleção de carnes magras e aves, quando possível, e a substituição de carne por frutos do mar duas vezes por semana.
