A "propagação da meia-idade" pode aparecer em qualquer idade, mas as mulheres podem notar mais quando atingem 50. Mesmo que o número na balança seja o mesmo de sempre, sua cintura pode expandir conforme a proporção de gordura corporal mudanças de massa magra. A boa notícia é que você pode tomar medidas para minimizar a gordura da barriga, mesmo depois de atingir a marca de meio século.
Com esforço extra, você pode perder gordura da barriga
Na época da menopausa, os níveis de estrogênio caem e a gordura se redistribui da parte inferior do corpo, onde serviu como reserva de combustível para o parto e a amamentação no abdômen. Essa gordura que expande sua barriga é provavelmente gordura visceral ou intra-abdominal que envolve os órgãos internos. Aumenta o risco de doença.
Você pode pensar que não pode perder gordura da barriga depois dos 50 anos, mas na verdade é preciso mais exercício e diligência dietética do que quando era mais jovem. À medida que você envelhece, seu gasto de energia diminui porque você naturalmente perde massa muscular magra, que queima mais calorias que gordura. A sarcopenia, essa perda natural de músculo, começa aos 30 anos e continua ao longo dos anos posteriores; você perde cerca de 1 quilo de músculo a cada ano.
Como resultado, seu corpo se torna menos eficiente na queima de gordura e calorias. Sua taxa metabólica reduz em cerca de 2% por década após os 25 anos. Aos 50 anos, seu metabolismo é aproximadamente 5% mais lento do que era quando você tinha 25 anos. Mulheres fisicamente inativas verão os maiores efeitos da sarcopenia, mas porque são baseadas em fatores de envelhecimento, até mulheres ativas notam seus efeitos levemente. Por esses motivos, são necessários esforços extras de queima de calorias e redução de calorias para obter resultados.
Perca gordura da barriga com cardio queima de calorias
Tornar-se mais ativo fisicamente ajuda bastante a lidar com a gordura da barriga em pessoas de qualquer idade, incluindo mulheres. Como observa o Rush University Medical Center, o primeiro tipo de gordura perdida em quem perde peso com o exercício é a gordura visceral.
O exercício cardiovascular promove perda de gordura visceral quando combinado com restrição calórica melhor do que fazer dieta sozinho. Um estudo de 2009 publicado no Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism descobriu que participantes com mais de 50 anos que participaram de 90 minutos de exercício cardiovascular de intensidade moderada - pedalando em ambientes fechados - cinco vezes por semana perderam significativamente mais gordura visceral do que aqueles que apenas calorias restritas. Caminhadas rápidas ou caminhadas oferecem intensidades semelhantes e podem ajudá-lo a perder a barriga.
Além do exercício estruturado, comprometa-se com um estilo de vida fisicamente ativo. Adote um hobby, como dança ou golfe, que o mantenha em movimento. A inquietação e a caminhada regular também ajudam a aumentar sua queima diária de calorias, para controlar a gordura da barriga.
Treinamento com pesos para mulheres acima de 50 anos
Você também precisará treinar com pesos para reduzir a perda natural de massa muscular à medida que envelhece. Um estudo publicado em uma revista médica brasileira em 2014 confirmou que mulheres na pós-menopausa na faixa dos 50 anos que praticavam exercícios aeróbicos, treinamento com pesos e movimentos de flexibilidade experimentavam menos ganho de gordura visceral e perda muscular do que mulheres que não.
Para a parte de treinamento com pesos dos seus treinos, alveje cada um dos principais grupos musculares - quadris, costas, peito, abdominais, pernas, braços e ombros - com pelo menos duas sessões por semana. Durante as sessões de treinamento de força, escolha pesos que façam você se sentir cansado pelas duas ou três últimas repetições em um conjunto de oito a 12. Aumente o peso gradualmente, bem como o número de séries, quando os pesos começarem a se tornar manejáveis.
Sono e estresse
O sono inadequado afeta o apetite e faz com que o corpo segure a gordura da barriga. Um estudo de 16 anos publicado no American Journal of Epidemiology em 2006 examinou o efeito do sono em quase 70.000 mulheres. Os pesquisadores descobriram que aqueles que dormiam menos de cinco horas regularmente ganhavam significativamente mais peso do que aqueles que dormiam em média sete horas por noite. Faça do sono de sete a oito horas uma prioridade para apoiar seus esforços de perda de gordura da barriga.
Você pode enfrentar várias tensões nos seus 50 anos: filhos na faculdade, pais idosos e mudanças em sua carreira. O estresse crônico leva à secreção de cortisol, um hormônio que faz você desejar alimentos com alto teor de gordura e açúcar. O cortisol também incentiva a gordura a se instalar no seu meio. Faça um esforço para adotar estratégias de redução de estresse, como ioga e meditação. Um pequeno estudo publicado em uma edição de 2012 da Menopausa constatou que mulheres com mais de 50 anos que adicionaram ioga à sua rotina semanal perderam mais gordura da barriga, bem como experimentaram melhorias em outros marcadores de saúde do que aquelas que não o fizeram.
Coma logo após os 50
Açúcar, grãos refinados e gorduras saturadas e trans contribuem para o desenvolvimento da gordura da barriga. Um estudo publicado em uma edição de 2012 do Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics mostrou que mulheres na pós-menopausa que mudaram seu comportamento alimentar para comer menos sobremesas, bebidas açucaradas e frituras e que comiam em restaurantes com menos frequência, experimentaram as mais perda de peso. A AARP recomenda cortar os "cinco C's" - doces, biscoitos, bolo, cola e batatas fritas - como uma maneira fácil de reduzir a ingestão de muitos desses alimentos.
Escolha proteínas magras, como peito de frango, peixe branco ou tofu e muitas folhas verdes para encher o prato na maioria das refeições. Opte por apenas 1/2 xícara de grãos integrais, como arroz integral ou quinoa, em vez de grãos refinados. Lanche comidas inteiras, como frutas frescas e nozes cruas, ou desfrute de um recipiente de iogurte grego simples.
Uma porção de gordura insaturada saudável, como 3 onças de peixe gordo, uma onça de nozes ou uma colher de sopa de azeite de oliva, fornece nutrientes essenciais essenciais à saúde do coração e dos ossos. Um estudo publicado em uma edição de 2014 da Diabetes descobriu que comer demais gorduras saturadas causava mais desenvolvimento de gordura visceral do que comer muita gordura insaturada.
