Se você está seguindo uma tendência de baixo carboidrato ou é viciado em carboidratos, os carboidratos desempenham um papel importante em sua dieta. Se você é como a maioria das pessoas, os carboidratos compõem uma parte significativa de sua dieta. Algumas pessoas consomem muitos carboidratos refinados, que com o tempo podem causar problemas de saúde, como resistência à insulina e contribuir para o ganho de peso. Seu corpo precisa de carboidratos para o funcionamento ideal, mas algumas fontes são mais saudáveis que outras.
Papel dos carboidratos
Os carboidratos existem em sua dieta principalmente na forma de açúcares e amidos. Quando você come alimentos que contêm carboidratos, seu corpo usa a glicose resultante para obter energia. Os carboidratos são a fonte de combustível preferida do seu corpo, mas sob certas circunstâncias, ele pode usar fontes alternativas de energia, como gordura. Este não é o caso do seu cérebro. Os carboidratos são uma fonte crucial de combustível para o cérebro, que é o único órgão dependente de carboidratos em seu corpo.
Ingestão diária recomendada
O Instituto de Medicina recomenda que você obtenha entre 45 a 65% de suas calorias diárias de carboidratos. Por exemplo, se você consumir aproximadamente 2.000 calorias por dia, deve obter entre 900 e 1300 calorias dos carboidratos. A RDA para carboidratos é de 130 gramas por dia, se você preferir seguir as medidas em gramas.
Adição de Açúcar
Consumir muitos açúcares adicionados pode ter um efeito adverso na sua saúde. Açúcares adicionados são açúcares adicionados durante a preparação de alimentos ou o processamento do fabricante. Refrigerantes, doces, balas e outros doces fornecem uma importante fonte de açúcares adicionados. Os açúcares comuns adicionados são xarope de milho, açúcar mascavo, açúcar branco, frutose e dextrose. Limite a ingestão de açúcares adicionados a não mais de 25% do total de calorias diárias.
Subsídio de fibra
A fibra é uma forma não digerível de carboidrato. A fibra solúvel, encontrada em alimentos como aveia, nozes, feijões, lentilhas e maçãs, é solúvel em água e pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol e glicose. Alimentos como arroz integral, legumes, pepinos e cenouras contêm fibras insolúveis, que não se dissolvem na água. Ajuda a amolecer e fornecer volume às fezes, promovendo a regularidade. A OIM recomenda que adultos com 50 anos ou menos consumam 38 gramas de fibra diariamente para homens e 25 gramas para mulheres. Se você é um homem com mais de 50 anos, consuma 30 gramas por dia e 21 gramas se for uma mulher com mais de 50 anos.
Escolhendo carboidratos saudáveis
O tipo de carboidratos que você come desempenha um papel mais importante do que a quantidade de carboidratos que consome, de acordo com a Harvard School of Public Health. Os carboidratos mais saudáveis são provenientes de fontes não processadas ou minimamente processadas. Grãos integrais, frutas, vegetais, feijões e outras leguminosas são fontes saudáveis de carboidratos. Feijões e leguminosas são uma ótima fonte de carboidratos porque também fornecem proteínas. Limite seu consumo de refrigerantes, doces, pães brancos, doces, balas e outros doces.
