Você não pode melhorar sua aptidão tomando uma pílula, borrifando proteína em pó sobre a comida ou bebendo um shake especial. Para entrar em forma rapidamente, você precisa se concentrar em comer corretamente e se envolver em exercícios aeróbicos e de treinamento de força. Consulte o seu médico antes de fazer alterações na sua dieta ou iniciar qualquer programa de exercícios.
Obter calorias suficientes
Se você deseja entrar em forma rapidamente, precisa ter um peso saudável. No entanto, se você precisar perder alguns quilos, tentar perder peso muito rápido não fará muito bem. Quando você restringe muito sua ingestão calórica - menos de 1.200 calorias por dia para mulheres e 1.800 por dia para homens - corre o risco de interromper sua perda de peso, diminuindo o metabolismo.
Você precisa encontrar o número certo de calorias a perder a uma taxa constante de 1/2 a 2 libras por semana. Consiga isso reduzindo a ingestão atual de 250 calorias para 1.000 calorias por dia. Para descobrir sua ingestão atual, registre quanto você normalmente come em um diário alimentar e adicione as calorias diárias. Subtraia entre 250 e 1.000 para obter sua nova meta de calorias para perda de peso. Por exemplo, se você comer atualmente 2.600 calorias por dia, poderá perder peso com segurança, reduzindo sua ingestão para 1.600 a 2.350 calorias por dia. Como parte do condicionamento físico é exercitar-se, você pode optar por reduzir as calorias, digamos, 250 a 500 calorias e queimar o restante das calorias por meio de atividade física.
Coma alimentos saudáveis
Para aproveitar ao máximo seu programa de condicionamento físico, preencha sua dieta com alimentos que atendam às suas necessidades energéticas e crescimento muscular. Isso não significa que você precise limitar sua dieta a arroz integral, bife e clara de ovo. Uma dieta "em forma" é o mesmo plano de alimentação saudável que todos devem seguir - um repleto de frutas, legumes, grãos integrais, proteínas magras e laticínios com pouca gordura. Coma regularmente durante todo o dia para ter energia quando estiver se exercitando. Você terá um treino melhor quando seu corpo estiver devidamente abastecido, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. Além disso, certifique-se de comer um lanche de recuperação após o exercício para repor as reservas de energia e promover a construção muscular. Desfrute de um iogurte desnatado, um copo de leite com chocolate ou metade de um sanduíche de peru.
Limite de alimentos processados
Não se trata apenas do que você deve comer, mas também do que não deveria quando pretende entrar em forma. De acordo com um estudo de 2011 publicado no New England Journal of Medicine, certos tipos de alimentos estão ligados ao ganho de peso, incluindo batatas fritas, bebidas açucaradas como refrigerante e suco e carnes processadas como bacon e calabresa. Para melhorar seu nível de condicionamento físico e ajudá-lo a alcançar seus objetivos mais rapidamente, limite sua ingestão desses e de outros alimentos processados, como pão branco e macarrão, doces e fast food.
Fique em forma com o HIIT
Os adultos precisam de 150 minutos de exercícios aeróbicos toda semana para uma boa saúde. Mas quando você está tentando entrar em forma rapidamente, convém aumentar um pouco com o treinamento intervalado de alta intensidade. De acordo com um artigo de 2012 publicado no Australian Family Physician, quando você está tentando perder peso, o HIIT pode ajudá-lo a atingir suas metas de condicionamento físico mais rapidamente do que o exercício aeróbico tradicional, porque aumenta sua capacidade de queima de calorias, mesmo após o término do exercício.. O Colégio Americano de Medicina Esportiva diz que você queima de 6 a 15 por cento mais calorias nessas duas horas após o HIIT. Além de ajudá-lo a queimar mais calorias para perda de peso, o HIIT também ajuda a perder gordura abdominal, mantendo a massa muscular, melhora a aptidão aeróbica e anaeróbica e é bom para a saúde do coração.
O HIIT alterna entre períodos de intenso exercício aeróbico seguido de períodos de recuperação ou repouso. Por exemplo, você pode correr à velocidade máxima por 30 segundos, seguido de uma corrida de 2 minutos e repetir isso durante toda a duração do treino. Esse tipo de exercício ajuda a queimar mais calorias, mesmo depois de terminar o treino.
Construir músculos com treinamento de força
Além da atividade aeróbica, complete sua rotina de exercícios com exercícios de treinamento de força que exercitam todos os principais grupos musculares pelo menos dois dias por semana. Use pesos livres, faixas de resistência ou exercícios resistentes ao corpo, como agachamentos, abdominais e flexões para ganhar força e construir músculos. Para obter o máximo de benefícios, repita cada exercício até o ponto em que você não pode fazer mais uma repetição sem ajuda. O CDC recomenda duas a três séries, consistindo de oito a 12 repetições, para cada exercício. Você pode consultar um personal trainer para ajudar a criar uma rotina de exercícios adaptada às suas necessidades de condicionamento físico.
