Uma ferramenta dietética chamada índice glicêmico, ou GI, mede a rapidez com que um alimento contendo carboidratos é digerido e convertido em glicose no corpo. Manter um nível constante de glicose na corrente sanguínea em vez de andar de montanha-russa com picos e vales energéticos pode ter efeitos positivos sobre a saúde, incluindo melhor controle do peso e risco reduzido de doenças crônicas. Os carboidratos de digestão lenta que estão abaixo dos 55 no IG são às vezes chamados de carboidratos "lentos" porque digerem mais lentamente.
Vegetais e frutas
A maioria dos vegetais são alimentos com baixo IG, incluindo alcachofras, aspargos, brócolis, couve, couve-flor, aipo, berinjela, todos os tipos de verduras, quiabo, pimentão, abóbora e abobrinha. Exemplos de carboidratos lentos entre os vegetais ricos em amido são ervilhas, cenouras, pastinagas e inhame, todos digerindo lentamente. As frutas tendem a ser mais açucaradas do que os vegetais e, portanto, são digeridas e absorvidas mais rapidamente pelo organismo. Ainda assim, várias frutas são consideradas carboidratos lentos, incluindo maçãs, laranjas, pêssegos, peras, ameixas, nectarinas e toranjas.
Feijões e Leguminosas
Feijões e legumes fazem boas escolhas quando você procura carboidratos de digestão lenta. Aqueles com IG abaixo de 55 anos incluem feijão, feijão fradinho, feijão preto, grão de bico, feijão, feijão, lentilha, soja e amendoim. A vantagem adicional desses alimentos é que eles são fontes ricas de proteínas vegetais, se você estiver tentando reduzir a ingestão de proteínas animais.
Tipos de Grãos
Em geral, os grãos integrais digerem mais lentamente do que os grãos altamente refinados, como o pão branco. Os grãos de digestão mais lenta incluem 100% de trigo integral moído em pedra ou pão de centeio integral, tortillas de trigo e milho, quinoa, arroz integral, aveia laminada ou cortada em aço, farelo de aveia, cevada e bulgur. Destes, cevada e aveia têm os menores valores de IG, de acordo com o Conselho de Nutrição de Grãos e Leguminosas.
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Alternativas para lácteos e não lácteos
Você pode não pensar nos produtos lácteos como carboidratos, mas esses alimentos fornecem açúcar natural na forma de lactose. Alguns alimentos lácteos de digestão lenta incluem leite desnatado e gordo; queijos como cheddar, mussarela e cottage; e iogurte. Alternativas não lácteas como leite de amêndoa e soja também são consideradas carboidratos de queima lenta, mas o leite de arroz não é.
: Lista de alimentos com carboidratos com baixo índice glicêmico
Nozes e sementes
Com seu alto teor de gordura, proteínas e baixo teor de carboidratos, as nozes e as sementes são alimentos de digestão lenta. Por exemplo, nozes, amêndoas, pistache, pinhões, avelãs e castanha de caju estão abaixo de 25 no IG, enquanto gergelim, amaranto, abóbora, girassol e sementes germinadas têm menos de 35 anos. A manteiga de amendoim é um carboidrato de digestão lenta, assim como as pastas sem açúcar. e manteigas feitas de nozes de baixo IG.
Benefícios dos alimentos com baixo índice glicêmico
O colesterol LDL está associado ao risco de derrame e doenças cardíacas, uma das principais causas de mortalidade em diabéticos. Alimentos com baixo índice glicêmico demonstraram reduzir o colesterol LDL total. Um estudo revisou sistematicamente 28 estudos sobre os efeitos de dietas com baixo IG nos lipídios no sangue. Os resultados publicados em Nutrição, Metabolismo e Doenças Cardiovasculares mostraram evidências consistentes de que os alimentos com baixo IG reduzem o colesterol LDL total sem afetar o colesterol HDL.
Uma condição conhecida como macrossomia fetal faz com que um recém-nascido nasça significativamente maior que a média. Isso acontece em mulheres que desenvolvem níveis elevados de açúcar no sangue durante a gravidez, mesmo que não sejam diabéticos. Um estudo, publicado na revista Medicine em 2016, descobriu que uma dieta com baixo índice glicêmico reduzia o risco de macrossomia em uma quantidade significativa.
: Sobremesas com baixo índice glicêmico
