A aveia é um alimento básico da dieta saudável por muitas boas razões - é acessível, infinitamente personalizável e repleta de nutrientes como carboidratos e fibras saudáveis. Eles também são uma ótima opção quando você está tentando perder peso, então você deve incorporá-los à sua dieta para emagrecer pelo menos algumas vezes por semana. Como você serve sua aveia pode ter um grande impacto sobre os benefícios da aveia para perda de peso; atenha-se a aromas que agregam valor nutricional e promovem a perda de gordura e evite coberturas açucaradas ou gordurosas que adicionam muitas calorias.
Fibra para reduzir o apetite
A aveia é uma excelente fonte de fibra alimentar, que é um nutriente essencial para a perda de peso. Adicionar mais fibra à sua dieta é uma das maneiras mais simples de perder peso, de acordo com pesquisa da Faculdade de Medicina da Universidade de Massachusetts. A fibra é baixa em calorias e ajuda a mantê-lo cheio por mais tempo, portanto é menos provável que você coma demais.
Um pacote de aveia instantânea regular Quaker contém 4 gramas de fibra, o que atrasa a digestão e leva mais tempo para se decompor em seu corpo, para que você tenha menos espaço para alimentos que não sejam tão densos em nutrientes, como carboidratos refinados. Aumente o teor de fibras da aveia adicionando um punhado de frutas - framboesas, amoras, mirtilos ou morangos - por apenas 25 a 40 calorias por meia xícara.
Um estudo publicado no Nutrition Journal em 2014 concluiu que a farinha de aveia, tanto na forma instantânea quanto na antiquada, é mais eficaz para a saciedade do que os cereais prontos para consumo . Ao começar o seu dia com uma tigela quente de aveia, você poderá resistir a lanches e manter sua contagem diária total de calorias no mínimo.
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Evite aveia instantânea açucarada
Independentemente de qual textura de aveia ou aveia você escolher - de aveia em aço cortada em aço a aveia instantânea cremosa - compre aveia simples sem aromas . A aveia com sabor embalada geralmente é carregada com açúcar, que adiciona calorias sem aumentar o valor nutricional da aveia.
Por exemplo, um pacote de aveia com sabor de bordo e açúcar mascavo disponível comercialmente tem 158 calorias e 13 gramas de açúcar, enquanto uma porção de um terço de xícara de aveia em flocos - o suficiente para produzir aproximadamente meia xícara de aveia cozida - possui apenas 102 calorias e menos de um grama de açúcar, de acordo com o USDA.
Mudar de uma porção de aveia com sabor para aveia comum todas as manhãs economiza mais de 20.000 calorias ao longo de um ano - o suficiente para perder mais de 5 libras sem fazer outras alterações em sua dieta.
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Evitar suplementos gordurosos e açucarados
Em vez de dar sabor à sua aveia com açúcar, cubra-a com misturas saudáveis que ajudam a perder peso. Embora você possa ficar tentado a adoçar sua aveia com açúcares "saudáveis", como xarope de bordo, mel ou agave, esses adoçantes contam como adição de açúcar e oferecem pouco valor nutricional. Em vez disso, adicione doçura com uma colher de molho de maçã sem açúcar ou purê de banana. Ou misture uma gota de estévia - um adoçante natural e sem calorias - em sua aveia.
Você também deseja evitar coberturas gordurosas para promover a perda de peso. A manteiga de amendoim, por exemplo, oferece alguns benefícios nutricionais, mas também é rica em gordura e possui 188 calorias por porção de 2 colheres de sopa, para que você possa adicionar centenas de calorias ao café da manhã se não observar o tamanho da porção. E fazer sua aveia com leite integral também pode impedir seus esforços de perda de peso - um copo tem 149 calorias e 8 gramas de gordura. Faça sua aveia com água para manter sua ingestão calórica baixa.
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Comer aveia para perda de peso
Um dos benefícios da farinha de aveia para perda de peso é a sua adaptabilidade. Você pode misturar e combinar coberturas, texturas e técnicas de cozimento para obter uma tigela com sabor diferente a cada vez, para ter menos chances de ficar entediado com sua dieta e desistir.
Tente assar uma mistura de aveia cortada em aço, leite de amêndoa sem açúcar , purê de banana e canela para farinha de aveia rica em pão, mas saudável. Você pode assar um lote grande nos fins de semana e depois separá-lo em porções menores para comer durante a semana. Experimente diferentes especiarias para adicionar mais sabor. Uma pitada de cardamomo complementa cerejas frescas picadas, enquanto um toque de pimenta caiena pode funcionar bem em aveia com sabor de cacau.
Para tornar sua aveia ainda melhor para perda de peso, misture uma ou duas claras de ovos enquanto a aveia cozinha; adicione suas coberturas favoritas. As claras de ovos não afetam significativamente o sabor da sua aveia, mas adicionam proteínas benéficas.
