Embora uma mulher comum possa basear seu plano alimentar na tentativa de perder peso, se você competir no bodybuilding ou na competição de figuras, seu foco na dieta geralmente estará no ganho de peso. Você não quer ganhar gordura, no entanto - em vez disso, deseja aumentar a massa muscular magra enquanto mantém uma forma feminina. A chave para atingir o seu corpo ideal é consumir o número certo de calorias e macronutrientes enquanto ajusta a ingestão de alimentos para apoiar seu regime de treinamento intenso.
A Batalha do Granel
Ao exercitar-se, você deve ter um excedente calórico, o que significa que você consome mais calorias do que queima. De acordo com as Diretrizes Dietéticas para os Americanos 2010, as mulheres ativas devem consumir de 2.000 a 2.400 calorias por dia para manter seu peso; portanto, para aumentar o volume, você precisará de pelo menos essa quantidade, se não um pouco mais. Experimente 2.200 calorias para começar e ajuste conforme necessário. Idealmente, para massa magra, você deve ganhar cerca de meio quilo por semana. Se você estiver ganhando mais do que isso, diminua um pouco as calorias; se você estiver perdendo ou mantendo peso, adicione outras 100 a 200 calorias por dia
Macronutrientes Importam
Proteínas, carboidratos e gorduras são os macronutrientes que fornecem energia. A proteína é fundamental na construção e preservação da massa muscular. No "The Protein Book", o nutricionista Lyle McDonald sugere que as mulheres envolvidas no bodybuilding e no intenso treinamento com pesos busquem cerca de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal diariamente. Isso significa que você precisará incluir uma fonte de proteína magra, como peito de frango, queijo cottage, carne magra ou peru, em todas as refeições. Depois de atingir sua meta de proteína, consuma carboidratos e gorduras para atingir o total de calorias do dia. Os carboidratos devem vir principalmente de fontes ricas em nutrientes e ricos em fibras, como frutas, vegetais, feijão, pão integral e arroz. Ao escolher gorduras, opte pelo tipo não saturado encontrado em nozes, óleos, abacates e peixes gordurosos.
Preparando-se para concursos
Em algum momento, será hora de cortar. Isso significa perder gordura corporal e ficar mais magro, pronto para desvendar seus músculos suados e subir no palco. Para fazer isso, você precisará reduzir suas calorias. Voltando à recomendação de 2.000 a 2.400 calorias para manutenção do peso, inicie novamente em 2.200 e reduza ainda mais suas calorias se perder menos de um quilo por semana. A maneira mais fácil de reduzir calorias e perder gordura enquanto mantém os músculos é diminuir um pouco os carboidratos, observa o treinador, fisiculturista e consultor nutricional Tami Bellon.
Um dia na vida
Suas dietas de volume e corte não precisam ser muito diferentes em termos de opções de alimentos - basta variar as quantidades para atender à sua ingestão de calorias. Para um café da manhã rico em proteínas, coma omelete, ovos cozidos com torradas integrais ou iogurte natural com baixo teor de gordura e baixo teor de açúcar e frutas mistas. No almoço, faça uma salada de frango, se estiver cortando, ou um sanduíche de frango, se estiver aumentando. O jantar deve ser uma mistura de proteínas, carboidratos, gorduras e vegetais. Escolha uma carne, peixe ou substituto para a sua proteína, como bife magro, peru, bacalhau, salmão ou tempeh. Ou escolha uma fonte de proteína com mais gordura, como cavala ou carne moída. Adicione um grão ou amido, como arroz integral, batata-doce ou macarrão integral, além de gorduras do azeite e um pouco de queijo. Para os seus vegetais, observe os verdes-escuros e de cores vivas. Se você quiser incluir lanches entre as refeições, opte por queijo cottage, nozes, bolachas integrais e carnes frias. A consideração final é a nutrição do seu treino. A personal trainer e nutricionista Stephanie Greunke sugere que, logo após o treino, você coma uma refeição rápida de proteína e carboidratos, como um smoothie com proteína em pó e frutas, ou espasmódico com frutas secas.
