Muitos dos suplementos comercializados "supressor natural da fome" ainda não são clinicamente comprovados. Para alguns, resultados clínicos conflitantes mostram que às vezes aumentam o apetite. Mas você pode domesticar a fome com algumas práticas domésticas simples.
Água: um supressor natural do apetite
A água pode ser o supressor de apetite mais fácil e natural do planeta. Se a água potável realmente leva seu corpo a queimar mais calorias é motivo de controvérsia, mas, como explica uma revisão sistemática publicada na edição de setembro de 2010 da Nutrition Reviews , a ingestão adequada de água geralmente está associada a menor peso corporal e melhor saúde.
Isso vale duplamente se você normalmente bebe bebidas açucaradas; substitua-os por água e você diminuirá sua ingestão calórica total, ao mesmo tempo em que elimina os picos e vales nos níveis de açúcar no sangue que às vezes podem aumentar seu apetite. E, mais diretamente relacionado à pergunta em questão, não há como negar que beber um copo grande de água antes de cada refeição pode ajudar você a se sentir satisfeito mais rapidamente.
Curiosamente, algumas pessoas dizem que começar o dia com um copo de água antes do café da manhã também ajuda a aumentar os níveis de energia ao longo do dia. E, como explica um artigo da Harvard TH Chan School of Public Health, a água não é apenas útil como inibidor de apetite.
Você também precisa de água para manter os órgãos (inclusive o cérebro) funcionando corretamente, lubrificar as articulações, regular a temperatura do corpo, apoiar o sistema imunológico e melhorar o sono e o humor. Se você aumentar a ingestão de água, poderá até notar uma diferença na sua pele.
Ainda não é fã de água? Tente temperar sua água com limões, frutas e fatias de laranja ou pepino, ou tomando chás de ervas, quentes ou frias. Tudo isso oferece a você o benefício de se sentir mais cheio, além de limitar a adição de açúcar ou calorias.
Coma mais fibra
A fibra - tomada como um complemento ou como parte de sua dieta - é um dos produtos mais eficazes e geralmente inofensivos que você pode usar como inibidor de apetite de bricolage.
A Universidade Tufts recomenda apontar de 35 a 55 gramas de fibra diariamente para ajudar a controlar o apetite, distribuindo essa ingestão igualmente entre refeições e lanches. Para fins de comparação, é mais do que as recomendações do Departamento de Saúde e Serviços Humanos para ingestão adequada de fibra, que é de 16 gramas de fibra por 1.000 calorias em sua dieta diária. Isso significa entre 22, 4 e 33, 6 gramas por dia por adulto, dependendo da sua idade e sexo.
Apenas para tornar as coisas um pouco mais interessantes, a Harvard Health Publishing observa que a maioria dos americanos recebe menos da metade da ingestão sugerida de fibra alimentar. Em outras palavras, se você estiver lendo isso, provavelmente precisará de mais fibras em sua dieta - com melhor controle de saciedade e apetite, sendo um efeito colateral muito possível desse aumento. Existe muita fibra em sua dieta, mas você normalmente precisa tomar medidas extremas para chegar a esse ponto.
A Harvard Health Publishing recomenda obter sua fibra de alimentos integrais, se você puder, em vez de suplementos. Comer muitas frutas, legumes, legumes e grãos integrais é uma maneira certa de aumentar sua ingestão de fibras, mas também recomenda adicionar nozes, sementes e frutas ricas em fibras ao iogurte natural ou colocar frutas, nozes e sementes em saladas para aumentar de sabor e fibra.
Você também pode optar por lanches ricos em fibras independentes, como feijão verde, ervilhas, couve-flor, brócolis e cenoura, ou misturar frutas e legumes ricos em fibras em um smoothie que apetece.
Mas espere, há um pouco mais. Todas as autoridades de saúde já mencionadas recomendam aumentar gradualmente a ingestão de fibras e aumentar a ingestão de água ao mesmo tempo - ambas facilitam a adaptação do trato digestivo. E se você tiver algum problema digestivo (incluindo prisão de ventre), a Harvard Health Publishing recomenda verificar com seu médico antes de fazer um aumento drástico no consumo de fibra.
Você deve apimentá-lo?
Há um corpo de evidências bastante robusto para mostrar que os capsaicinóides - os produtos químicos naturais dos chili peppers - podem ser úteis para reduzir a ingestão de calorias.
Uma revisão sistemática e metanálise publicada na edição de fevereiro de 2014 da Appetite destaca isso, embora os pesquisadores também observem que houve um alto grau de variação nos resultados. Além disso, eles descobriram que a dose mínima de capsaicinóides para uma redução no consumo de energia era de 2 miligramas, ou um pouco mais do que uma colher de chá. Essa é uma dose muito potente de pimenta - e se você decidir tomar pimenta de Caiena em cápsulas, pode produzir alguns efeitos colaterais.
Finalmente, os pesquisadores também especulam que essa redução na ingestão de energia (calorias) - um efeito compreensível de um apetite suprimido - possa ser devida aos capsaicinóides que alteram as preferências alimentares dos sujeitos de maior teor de gordura para maior teor de carboidratos, que tem menos calorias por grama.
Resultado final? Polvilhar um pouco de pimenta de Caiena ou outras pimentas sobre refeições saborosas provavelmente não prejudicará suas chances de suprimir seu apetite, e isso pode ajudar - mas não há nada conclusivo o suficiente para descrever isso como uma cura para a supressão do apetite.
Outros candidatos a considerar
Um punhado de outros produtos naturais que você poderia incluir em um smoothie rico em fibras que apetece apetite foi estudado para seu uso potencial como inibidores de apetite. Muitos deles aparecem em uma ampla revisão publicada na edição de março de 2010 da Pharmaceuticals.
Lá, os pesquisadores observam que o óleo de pinhão coreano, uma emulsão de marca de óleos de palma e aveia, Hoodia gordonii, o cacto comestível Caralluma fimbriata e Garcinia cambogia demonstraram, pelo menos provisoriamente, ajudar a diminuir o apetite. Em um pequeno estudo separado de 70 indivíduos publicado na edição de junho de 2016 da Phytotherapy Research, os pesquisadores encontraram evidências de que um extrato líquido de cominho também pode ser eficaz.
No entanto, existem evidências conflitantes para alguns desses produtos, com alguns estudos declarando que eles não são eficazes para suprimir o apetite ou ao menos se aplicam apenas a uma parcela da população - e quaisquer efeitos para suprimir o apetite são geralmente pouco compreendidos.
O açafrão é um bom exemplo: alguns pequenos estudos descobriram que o açafrão é um inibidor de apetite útil, incluindo um estudo de 60 indivíduos publicado na edição de maio de 2010 da Nutrition Research. No entanto, uma revisão sistemática publicada na edição de julho de 2015 do Journal of Integrative Medicine constatou que o açafrão geralmente resultava em aumento do apetite.
Outra análise, publicada na edição de dezembro de 2013 da Antioxidants, observa que a diminuição do apetite às vezes era listada como uma complicação clínica da dosagem do açafrão e observou que alguns pesquisadores teorizaram que quaisquer efeitos de redução do apetite do açafrão eram realmente devidos a seus efeitos de melhora do humor..
Conclusão: você pode gastar muito dinheiro comprando ingredientes caros para colocar em um supressor de apetite caseiro que pode ou não funcionar, ou pode até aumentar seu apetite.
Ou você pode seguir métodos comprovados de supressão do apetite, como beber água antes de comer e aumentar sua ingestão de fibras. Eles podem não ser tão empolgantes quanto algo com um nome sofisticado ou importados de uma terra longínqua, mas são confiáveis e não custam muito.
