Aproximadamente 68% das pessoas em todo o mundo têm uma capacidade reduzida de digerir lactose, um açúcar no leite. Esta condição é conhecida como má absorção de lactose ou intolerância à lactose . Pessoas que sofrem de problemas digestivos depois de ingerir leite, queijo, iogurte, manteiga e produtos que contenham leite e seus derivados. Felizmente, existem muitos alimentos sem leite que você pode incluir em sua dieta para atender às suas necessidades nutricionais diárias.
Por que cortar laticínios?
Algumas pessoas com intolerância à lactose ainda podem comer pequenas quantidades de queijo, iogurte e outros alimentos lácteos. Outros, no entanto, nem conseguem tocar nesses produtos. Se você é alérgico a laticínios, é recomendável evitar o leite completamente. Outras condições de saúde, como síndrome do intestino irritável (SII) e distúrbios intestinais irritáveis, como colite ulcerosa e doença de Crohn, podem afetar sua capacidade de digerir também os laticínios.
De acordo com uma revisão de 2014 publicada no World Journal of Gastroenterology, os pacientes com SII têm maior probabilidade de relatar intolerância a esses alimentos. Mesmo se você não tiver nenhuma dessas condições, você ainda pode querer cortar o leite e os laticínios ao mudar para uma dieta vegana. Uma meta-análise recente de vários estudos publicados no PLOS ONE em 2018 vinculou dietas à base de plantas com taxas mais baixas de problemas cardiovasculares, colesterol elevado, ganho de peso e hipertensão.
Quais alimentos contêm laticínios?
Uma lista de compras sem laticínios pode incluir frutas, legumes, legumes, nozes, sementes, ervas, especiarias e óleos vegetais. Carne e ovos também são seguros. Há um problema, porém, qualquer um desses alimentos pode estar contaminado com laticínios . Leite de amêndoa e soja, por exemplo, geralmente são processados em instalações que lidam com laticínios, para que possam conter vestígios de leite.
Leia os rótulos dos alimentos ao montar uma lista de compras sem laticínios. Os fabricantes são legalmente obrigados a listar todos os possíveis alérgenos, incluindo leite, amendoim, ovos e assim por diante. Além disso, lembre-se de que o leite e seus derivados geralmente estão listados sob outros nomes com os quais você talvez não esteja familiarizado. Caseinato , caseína hidrolisada , meia e meia , lactoglobulina , lactalbumina e paneer são apenas alguns exemplos.
Em geral, os alimentos processados têm maior probabilidade de conter laticínios . A caseína, por exemplo, é frequentemente usada como um aglutinante em carnes. O atum enlatado também pode conter essa proteína. Os laticínios também podem infiltrar-se em chicletes, purê de batatas instantâneos, sopas enlatadas, batatas fritas, margarina, pão, doces e pudins.
Gorjeta
Se você está evitando laticínios, pode não receber cálcio suficiente em sua dieta. Para a saúde óssea, não se esqueça de incluir fontes não cálcio de cálcio, como suco de laranja enriquecido com cálcio ou cereal matinal, salmão ou sardinha enlatada, soja, tofu e folhas verdes.
Frutas são uma escolha segura
Frutas frescas, congeladas e enlatadas não contêm laticínios. De maçãs e melões a frutas e abacaxi, suas opções são infinitas. Esses alimentos têm um forte aporte nutricional e fazem uma adição saudável a qualquer dieta. Mergulhe seus cereais matinais em suco de frutas frescas em vez de leite, use purê de frutas em vez de creme em bolos caseiros e troque batidos por batidos de frutas.
Uma revisão de 2015 publicada no Iranian Journal of Public Health confirma que comer muitas frutas e legumes ajuda no controle de peso e afasta doenças crônicas . Ricos em fibras e antioxidantes, esses alimentos equilibram a flora intestinal, reduzem o estresse oxidativo e melhoram os fatores de risco cardiovascular. Além disso, eles são carregados com fitoquímicos que podem ajudar a prevenir o ganho de peso e a obesidade, suprimindo o crescimento de tecido adiposo.
Coma seus vegetarianos
Legumes frescos e congelados não contêm leite ou laticínios. Se você preferir variedades enlatadas, leia o rótulo com antecedência. Evite legumes cobertos de manteiga e legumes com creme.
Você não pode errar com um punhado de espinafre, couve, alface ou rabanete frescos. Apenas certifique-se de não usar molhos e molhos para salada feitos com iogurte ou creme. Ao jantar fora, peça o molho ao lado. Adicione azeite e vinagre ou suco de limão espremido na hora às suas saladas favoritas.
Nozes e sementes são seguras?
Adicione nozes e sementes cruas à sua lista de compras sem laticínios. Estes alimentos são ricos em gorduras saudáveis, proteínas e fibras alimentares. Cajus, amêndoas, nozes, pistache, sementes de girassol, gergelim, abóbora e chia são excelentes opções, apesar do alto teor calórico.
De acordo com um artigo de 2014 publicado no The American Journal of Clinical Nutrition, o consumo regular de nozes pode ajudar a prevenir o ganho de peso e ajudar na perda de peso , suprimindo a fome e aumentando o metabolismo. Com o tempo, eles podem diminuir o risco de diabetes . As nozes, especialmente os pistácios, também parecem ter efeitos benéficos na pressão sanguínea e protegem contra doenças cardiovasculares.
Cuidado para que o leite de noz, a manteiga de amendoim / amêndoa e as nozes mistas possam ser processadas em instalações que manipulam leite e laticínios. Por exemplo, quase 150.000 contêineres de leite de amêndoa foram recolhidos devido à contaminação do leite de vaca em 2018. A manteiga de amendoim pode conter sólidos de leite. No entanto, você deve encontrar essas informações no rótulo.
E quanto a batatas e amidos?
Batatas cruas e amidos não contêm leite ou laticínios, mas cozinhe-os em casa para ficarem seguros. Por outro lado, batatas instantâneas, batatas recortadas, flocos de batata desidratados e gratinado, geralmente são feitas com ingredientes de leite. O mesmo vale para batatas fritas e batatas fritas congeladas, que podem ser pulverizadas com lactose.
Se você é alérgico a laticínios, é melhor evitar encomendar batatas ao jantar fora. Esses amidos geralmente são armazenados e cozidos juntamente com outros alimentos que podem conter laticínios. Além disso, a maioria dos pratos de batata servidos em restaurantes são feitos com creme de leite, manteiga e outros derivados do leite.
Outros Alimentos Sem Laticínios
Uma lista de dietas sem laticínios também pode incluir carne e ovos, grãos integrais, legumes, produtos de soja, molhos feitos com leite ou água, leite, cacau cru, óleo de coco e muito mais. Como regra geral, evite alimentos processados e crie o hábito de verificar os rótulos dos alimentos. Considere usar substitutos lácteos, como leite de amêndoa e iogurte de soja.
Alguns produtos podem ser complicados. Não é incomum ver smoothies de frutas, pão, cereais, bolos de arroz ou massas que contenham leite. Se você é alérgico a laticínios, evite esses alimentos completamente. Prepare-os em casa para ter controle total sobre os ingredientes usados. Troque o queijo por tofu ou levedura nutricional, substitua o leite de vaca pelo leite de amêndoa ou arroz e use óleo de coco em vez de manteiga em produtos assados.
Digamos que você adora queijo. Existem muitos alimentos sem leite que você pode usar como substituto. O queijo de amêndoa, por exemplo, é muito mais nutritivo e não contém lactose. Tudo que você precisa é de uma xícara de amêndoas cruas, água, azeite, suco de limão e sal. O fermento nutricional, carregado com proteínas e vitaminas do complexo B, pode substituir o parmesão e o queijo ralado na maioria das receitas.
