Sódio e açúcar são dois aditivos alimentares que, quando consumidos em excesso, podem aumentar o risco de doenças cardíacas e contribuir para o ganho de peso. Você sabe que deve reduzir a ingestão desses dois componentes alimentares, mas o que isso requer no contexto do planejamento de refeições pode ser confuso. Se você tiver dúvidas sobre sua dieta e ingestão de nutrientes, consulte um nutricionista ou profissional médico registrado para ajudá-lo a elaborar um plano de cardápio adequado às suas necessidades.
Preocupações com sódio
O excesso de sódio em sua dieta contribui para a pressão alta e pode aumentar seu risco de doença cardíaca. A American Heart Association relata que, se os americanos reduzirem sua ingestão de sódio em pouco mais da metade, isso poderá economizar US $ 26 bilhões em custos com saúde e diminuir a incidência de pressão alta em 26%. Excesso de sódio também pode causar retenção de água e inchaço em algumas pessoas.
Recomendações de sódio
O Departamento de Agricultura dos EUA recomenda que você não consuma mais de 2.300 miligramas de sódio por dia. Se você tem 51 anos ou mais, descendente de afro-americanos ou tem pressão alta, diabetes ou doença renal crônica, deve limitar-se a apenas 1.500 miligramas por dia. Divida a recomendação apropriada pelo número de vezes que você se senta para comer diariamente, incluindo lanches, para chegar a uma aproximação de quanto sódio por porção seria bom para você. Por exemplo, se você pretende consumir 2.300 miligramas de sódio diariamente ao longo de três refeições e dois lanches - não deve consumir mais de 460 miligramas por sessão. Se você comer um pouco menos em uma refeição, compense comendo um pouco mais em outra.
Preocupações com o açúcar
O açúcar natural, encontrado em frutas, alguns vegetais e laticínios, vem com um pacote nutricional completo que oferece vitaminas, minerais, proteínas e antioxidantes. Embora você nunca queira tomar uma overdose de determinados alimentos em detrimento de outros, sua ingestão de açúcares naturais não é uma preocupação primordial para a saúde. Alimentos com adição de açúcar, encontrados em alimentos processados, refrigerantes, doces e assados, geralmente vêm com menos nutrientes e um número maior de calorias. O excesso de açúcar causa ganho de peso, pode contribuir para a pressão alta e aumentar o risco de síndrome metabólica - um precursor do diabetes tipo 2. A escolha de alimentos com adição de açúcar em vez de alimentos naturais saudáveis também pode causar deficiências nutricionais.
Recomendações de Açúcar
O Instituto de Medicina recomenda que os açúcares adicionados compreendam não mais que 25% do total de calorias. Para uma dieta de 2.000 calorias, isso significa menos de 200 calorias de açúcar por dia - ou 12, 5 colheres de chá. As Diretrizes Dietéticas do Departamento de Agricultura dos EUA incentivam apenas uma redução na ingestão geral de açúcar adicionado. A American Heart Association salienta que o americano médio consome cerca de 22 colheres de chá de açúcar adicionado diariamente. A Heart Association recomenda uma ingestão diária mais conservadora de açúcares adicionados, consistindo em 6 colheres de chá por dia para mulheres e 9 colheres de chá por dia para homens. Como você fez com o sódio, calcule aproximadamente a quantidade de açúcar adicionada que você deve consumir em uma sessão, dividindo a quantidade de açúcar adequada às suas necessidades pelo número de refeições e lanches que você come diariamente. Para uma mulher que segue uma dieta de 2.000 calorias com três refeições e dois lanches, mencione cerca de 1, 2 colheres de chá por porção - ou 4, 8 gramas.
Considerações
Descobrir o teor de sódio lendo as embalagens de alimentos é bastante simples. Miligramas de sódio são listados como uma linha em todos os rótulos nutricionais. Os rótulos dos alimentos, contudo, não distinguem entre açúcares adicionados e açúcares naturais. Em geral, frutas frescas, vegetais ricos em amido e produtos lácteos simples contêm açúcar. Iogurtes açucarados, frutas em calda e vegetais enlatados em molho terão significativamente mais açúcar do que seus colegas comuns por causa de fontes adicionadas. Outros alimentos naturalmente não contêm muito açúcar; portanto, se gramas de açúcar aparecerem no rótulo - é provável que ele seja adicionado. Uma verificação rápida da lista de ingredientes também pode revelar açúcares adicionados. Procure ingredientes como açúcar de cana, xarope de milho com alto teor de frutose, frutose cristalina, dextrose, xarope de malte de cevada, mel, agave ou melaço.
