Quando você "aperta uma polegada" ao redor da cintura, essa é a gordura subcutânea relativamente inofensiva que fica logo abaixo da superfície da pele. Mas se a parte inferior da barriga estiver saliente, você terá um problema mais sério com a gordura visceral ao redor dos órgãos internos, alerta a Harvard Health Publishing. É fundamental para a sua saúde reduzir a gordura visceral, ingerir alimentos saudáveis e uma dieta hipocalórica - além de aumentar seu nível de atividade física.
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Uma dieta de gordura visceral inclui legumes frescos, frutas, proteínas magras e grãos integrais que ajudam a encher e diminuir a ingestão de calorias.
Perigos da gordura visceral
A gordura visceral fica no fundo da cavidade da barriga, entre o estômago, o fígado e os intestinos e, por estar tão perto do fígado, o fígado pode transformar a gordura visceral em colesterol, de acordo com a Universidade Johns Hopkins. O colesterol viaja pela corrente sanguínea e pode acumular-se nas artérias, fazendo com que elas se estreitem e endureçam e aumentando o risco de doenças cardiovasculares. Segundo a Harvard Health Publishing, a gordura, particularmente a gordura abdominal, é biologicamente ativa e pode afetar o funcionamento dos hormônios no corpo. A interrupção da função hormonal pode levar à doença.
Além de converter em colesterol, a gordura abdominal também produz produtos químicos do sistema imunológico chamados citocinas que podem aumentar ainda mais o risco de doença cardiovascular. Esses bioquímicos podem afetar a pressão sanguínea e a coagulação sanguínea. Eles também afetam a sensibilidade à insulina e aumentam o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
O câncer de mama, o câncer colorretal e a doença de Alzheimer também estão ligados ao excesso de gordura visceral, informa Diabetes.co.uk. Quanto maior a sua medição da gordura visceral, maior o seu risco.
Calorias em vs. Calorias fora
Até certo ponto, a genética determina onde seu corpo armazena a gordura da barriga. Se você tem o formato de um corpo de "maçã" - mais gordura no meio da barriga e menos na parte inferior do corpo - é mais fácil coletar gordura visceral, diz Harvard Health Publishing. Além disso, quanto mais você envelhece, maior a probabilidade de ganhar excesso de gordura no meio.
Mas o ganho de gordura é principalmente o resultado de ingerir mais calorias do que o seu corpo necessita todos os dias para apoiar a função fisiológica, as atividades diárias da vida e qualquer exercício em que você se envolver. Quaisquer calorias que superem essas necessidades são armazenadas como gordura - geralmente como gordura visceral. Com o tempo, se seu corpo não for capaz de usar essas lojas, elas aumentam para níveis de risco.
Descobrir suas necessidades calóricas
Reduzir a gordura visceral é o mesmo que reduzir a gordura em qualquer parte do corpo. Você precisa diminuir sua ingestão calórica abaixo das necessidades calóricas, para que seu corpo seja forçado a usar a gordura armazenada como energia. Gradualmente, o corpo vai cavando em lojas visceral de gordura da barriga.
Primeiro, você precisa descobrir quantas calorias você precisa por dia para manter seu peso. É difícil identificar um número exato, então comece com uma estimativa com base na sua idade, sexo e nível de atividade. De acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos, 2015-2020, a média de mulheres moderadamente ativas entre 21 e 50 anos precisa de 2.000 a 2.200 calorias por dia, e o homem médio precisa de 2.400 a 2.800 calorias por dia. Se você é sedentário, precisa de cerca de 200 calorias a menos e, se estiver ativo, precisa de aproximadamente 200 calorias a mais.
Para perder gordura visceral - e total de gordura corporal - você precisa comer menos que essa quantidade. De acordo com a Clínica Mayo, se você reduzir sua ingestão calórica em 500 a 1.000 calorias por dia, poderá perder cerca de 1 a 2 libras por semana. A perda de gordura não é tão facilmente previsível, no entanto. Esta é apenas uma estimativa.
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Você não pode atingir apenas sua barriga por perda de gordura. Você precisa perder gordura corporal total, o que incluirá a barriga. Pode levar mais tempo para ver a perda de gordura da barriga, mas se você ficar com o déficit calórico, verá resultados.
Dieta de gordura visceral
Comer muitos alimentos processados, fast food, frituras e doces e beber bebidas açucaradas é uma maneira infalível de acumular gordura visceral. Para perdê-lo, você deve primeiro cortar esses alimentos. Embora o tratamento ocasional seja bom, você não pode comer esses alimentos regularmente e ainda perde gordura.
Sua melhor aposta é evitar a maioria dos alimentos que vêm em uma bolsa, caixa ou bandeja. Esses alimentos são tipicamente refinados, sem nutrientes e ricos em gordura e / ou açúcar. Exemplos incluem:
- Pizza congelada
- Batatas fritas e batatas fritas
- Pão branco, arroz branco, macarrão branco
- Sorvete
- Suco de fruta
- Doces, biscoitos e bolos
- Barras de doce
- Cerveja
- Carnes processadas
- Carne vermelha gordurosa
- Cereais açucarados
- Barras de granola
- Iogurte aromatizado
- Bebidas aromatizadas de café
Parar com esses alimentos pode ser um desafio. Em vez disso, concentre-se em encontrar maneiras de melhorar a qualidade de sua dieta ao longo do tempo, como substituir um pedaço de fruta por uma tigela de sorvete após o jantar ou levar uma salada para trabalhar em vez de comer fast-food.
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Atividade física regular ajuda a queimar calorias em excesso para criar um déficit. As Diretrizes de Atividade Física do Health.gov para americanos recomendam que todos os adultos obtenham pelo menos 150 minutos de atividade de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade cardiovascular vigorosa a cada semana. Aumentar para 300 minutos de intensidade moderada ou 150 minutos de atividade vigorosa a cada semana oferece maior benefício. A adição de treinamento de resistência cria massa muscular magra, ajudando ainda mais a perda de gordura visceral.
Coma mais proteínas e fibras
Um estudo de nutrição de 2018 pediu aos participantes para aumentar sua ingestão de proteínas e fibras ao longo de 12 semanas, para uma meta diária de 35 gramas de fibra e 0, 8 grama de proteína por quilograma de peso corporal. Não houve restrição calórica forçada, mas a ingestão calórica dos participantes naturalmente diminuiu e eles perderam peso.
Tanto a fibra quanto a proteína são nutrientes altamente saciantes que afetam as medidas subjetivas do controle do apetite, de acordo com um estudo cruzado de 2018 no Current Developments in Nutrition. Há várias razões para isso. Esses dois nutrientes são digeridos lentamente, permanecendo mais tempo no estômago e no intestino, proporcionando uma sensação de plenitude mais sustentada. Além disso, a distensão gástrica - especificamente a ingestão de altas fibras - pode atrasar a liberação de um hormônio estimulante do apetite chamado grelina, de acordo com um artigo de 2019 no Journal of Nutrition and Metabolism.
Fontes de fibras saudáveis incluem frutas e legumes, grãos integrais, nozes e sementes, e boas opções de proteínas incluem frango com carne branca sem pele, peixe, ovos, feijão, tofu e nozes e sementes.
Escolha os carboidratos certos
Você não precisa necessariamente reduzir sua ingestão de carboidratos com uma dieta de gordura visceral, mas precisa escolher as corretas. Muitos alimentos na lista "não coma" acima são carboidratos simples. Estes são de estrutura simples, e seu corpo os decompõe facilmente em açúcar. Esses açúcares inundam sua corrente sanguínea, causando uma série de efeitos nocivos, incluindo fadiga, mudanças de humor e desejos alimentares, de acordo com o Dr. Mark Hyman.
Carboidratos complexos são digeridos mais lentamente. Eles liberam um suprimento constante de açúcar na corrente sanguínea e mantêm os níveis de açúcar no sangue estáveis. Carboidratos complexos são encontrados em vegetais, feijões, grãos integrais, nozes e sementes.
Incluir gorduras saudáveis
Embora as gorduras saturadas e trans possam ter efeitos negativos sobre a sua saúde, as gorduras insaturadas de alimentos à base de plantas podem melhorar sua saúde, especialmente a saúde do coração, de acordo com a Harvard Health Publishing. Essas gorduras devem fazer parte da sua dieta de gordura visceral e podem ser encontradas em alimentos como abacate, azeitonas e azeite, nozes, sementes e peixes. As gorduras são mais calóricas do que os carboidratos e as proteínas, grama por grama; portanto, certifique-se de manter sua ingestão de gordura em 20 a 30% do total de calorias, aconselha Johns Hopkins.
