Após um treino suado e árduo, você pode esperar se recompensar com uma noite na cidade ou um copo (ou dois) de vinho no sofá. Mas enquanto metade de vocês está pensando, eu mereço! , a outra metade se sente culpada por beber após o exercício - mesmo que você não saiba exatamente por que é uma má ideia.
Sua segunda metade está no caminho certo: os especialistas concordam que seguir um treino com alguns frios geralmente não é um hábito saudável, pois pode atrasar sua recuperação e piorar as lesões. Mas também há boas notícias: existem várias diretrizes que você pode seguir para absorver com maior responsabilidade.
Aqui, detalharemos o efeito que o álcool tem no seu corpo após o exercício, juntamente com algumas dicas de especialistas sobre como participar sem prejudicar totalmente o seu progresso.
Gorjeta
Reidrate com água e reabasteça com os alimentos após o treino antes de considerar beber álcool.
Como o álcool afeta sua recuperação pós-treino
Aumenta o risco de desidratação. A maior preocupação quando se trata de beber álcool após o exercício é a desidratação. Como a cafeína, o álcool é um diurético, o que significa que incentiva seu corpo a liberar mais líquidos (também causa mais viagens ao banheiro). Isso não é ideal quando você está tentando reidratar após um treino.
"Quando nos exercitamos, especialmente em intensidades mais altas ou em climas quentes, perdemos uma grande quantidade de líquido pela transpiração, temos depleções de eletrólitos e também podemos ter uma redução no volume de sangue à medida que o corpo tenta se refrescar", explica Roger Adams, PhD., nutricionista esportiva certificada de Houston e fundadora da Eat Right Fitness. É importante restaurar esses níveis de fluidos após o treino, mas o consumo de álcool pode atrasar esse processo.
Além disso, "quando seu corpo está desidratado, o álcool também pode afetar profundamente a função cerebral, prejudicando o julgamento e contribuindo para comportamentos inseguros", diz Lev Kalika, DC, quiroprático e proprietário da Reabilitação Neuromuscular Dinâmica e Fisioterapia de Nova York, na cidade de Nova York..
Sua hidratação é ainda mais preocupante se você não reabastecer com uma refeição ou lanche após um treino, diz Kalika. "Isso causaria desidratação grave e depleção de eletrólitos, o que pode levar a condições médicas graves e até a morte".
Isso poderia piorar as lesões. "O exercício causa alterações metabólicas no sangue, que permanecem equilibradas durante o exercício, mas desequilibradas durante a recuperação", explica Lesley Bell, personal trainer certificado, especialista em exercícios corretivos e treinador de saúde cerebral no Instituto de Neurociência do Pacífico do Centro de Saúde Providence Saint John em Santa Monica, Califórnia.
Essas mudanças podem prejudicar as habilidades naturais de cura do corpo, diz Bell, como a capacidade de coagulação do sangue. E o consumo de álcool após o treino pode tornar o retorno ao processo normal um processo mais lento, portanto, quaisquer lesões sofridas ou agravadas durante o exercício - incluindo machucados simples - provavelmente se curarão mais lentamente.
"O consumo de álcool após o exercício também pode introduzir inchaço adicional nos tecidos, pois abre os vasos sanguíneos, o que pode piorar a lesão", diz Adams.
Você pode ter mais dificuldade em construir músculos. O álcool também pode retardar o processo de reparo do seu corpo após um treino. "Isso é especialmente verdadeiro em exercícios que apresentam muitos danos e dores musculares, como um treino de resistência com muitos movimentos excêntricos, descendo ou correndo", diz Adams.
Um pequeno estudo publicado em fevereiro de 2014 na revista PLOS One analisou três grupos de participantes que realizaram treinamento com pesos de alta intensidade e exercícios aeróbicos (ou seja, um treino do tipo HIIT). Após a conclusão, um grupo ingeriu um shake de proteína, outro ingeriu o shake de proteína e álcool e o terceiro grupo ingeriu carboidratos e álcool.
"A recuperação muscular foi impactada mais negativamente no grupo que consumiu carboidratos e álcool, sugerindo que a falta de nutrientes para a construção muscular, como proteínas combinadas com álcool, leva a um atraso na recuperação muscular", explica Adams.
Pode colocar muito estresse no seu corpo. O álcool diminui a atividade cortical, ou as partes do cérebro responsáveis pelo movimento, fala e tomada de decisão, de acordo com um artigo de março de 2013 da International Review of Neurobiology . Isso não é uma boa notícia quando seu corpo ainda está um pouco desequilibrado da sua sessão de suor. "Seu sistema nervoso já está usando uma energia considerável para lidar com o estresse que seu corpo acabou de suportar na academia. Ao beber após o treino, você está realmente dificultando seu corpo a encontrar equilíbrio no nível celular", explica Bell. Isso, por sua vez, coloca ainda mais estresse nos processos metabólicos e cardiovasculares do seu corpo, o que pode interferir na recuperação saudável.
"É verdade que o consumo moderado de álcool reduz o risco de doenças cardiovasculares, mas o excesso de álcool, especialmente em atletas, prejudica as ações neuromusculares e pode finalmente reduzir a força e o desempenho".
Faça o Happy Hour da maneira certa
Hidratar primeiro. Antes de tomar álcool, beba bastante água para compensar a quantidade de líquido que você perdeu pelo suor. Isso requer algum planejamento com antecedência. A Collegiate & Professional Sports Dietitians Association recomenda beber 16 a 20 onças de água pelo menos quatro horas antes de iniciar o treino e depois 8 a 12 onças cerca de 15 minutos antes. Além disso, você deve beber de 3 a 8 onças de líquido a cada 15 a 20 minutos durante o exercício. Depois, beba 16 a 24 onças de água ou bebida esportiva para cada quilo de peso corporal que você perdeu durante o treino.
Além disso, tente beber três vezes mais água que o álcool enquanto estiver bebendo.
Coma uma refeição nutritiva pós-treino. Uma refeição ou lanche composto por carboidratos e proteínas consumidos logo após o treino ajudará a repor a energia armazenada em seus músculos. Comer enquanto bebe álcool também ajudará a diminuir sua absorção, mas Adams adverte contra escolher alimentos típicos de um bar. "As calorias podem aumentar rapidamente, pois esses alimentos geralmente contêm muita gordura e carboidratos", diz ele.
Beba em vez de engolir. Quando se trata de beber, o personal trainer certificado Eric Fleishman recomenda ir devagar. "Tomar um gole de bebida inundará seu sistema com açúcar e propriedades intoxicantes que alteram a mente", diz ele. Portanto, faça uma anotação mental para saborear seus goles.
Não beba em excesso. Como qualquer outra coisa, é melhor manter os níveis de bebida (especialmente após o treino) a moderados. "É verdade que o consumo moderado de álcool reduz o risco de doenças cardiovasculares, mas o excesso de álcool, especialmente em atletas, prejudica as ações neuromusculares e, finalmente, reduz a força e o desempenho", alerta Bell.
A linha inferior
Beber após um treino não é algo que você deve fazer regularmente, pois pode retardar seu processo de recuperação, piorar as lesões e deixá-lo suscetível à desidratação, o que pode ser perigoso. Mas se você planejar com antecedência e reservar um tempo para reabastecer seu corpo com os fluidos e nutrientes de que precisa primeiro, poderá diminuir os efeitos negativos de um happy hour pós-treino ocasional.
