Cada vez mais, as pessoas recorrem ao treinamento de resistência para alcançar seus objetivos de saúde. Exemplos de exercícios resistidos incluem treinamento com pesos corporais, faixas elásticas e levantamento de peso. Aprender sobre esses exercícios simples, mas eficazes, ajudará você a decidir qual deles funciona melhor para você.
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Faça treinamento de resistência em casa
O autor de um relatório de abril de 2018 da Clínica Mayo observa como fazer exercícios de ginástica, como flexões, flexões e agachamentos, pode ajudá-lo a ganhar força e massa. Os treinadores chamam esse tipo de exercício de peso corporal porque a resistência vem do movimento do corpo contra a gravidade em todos os planos de movimento.
Desafie-se com variações de exercícios depois de fazer 12 a 15 repetições. Uma placa inclinada com vários degraus permitirá que você progrida na sua força abdominal. A mudança gradual de flexões de duas mãos para flexões de uma mão aumentará a força do peito. Alterar sua postura de agachamento e fazer variações de uma perna pode aumentar o poder da sua perna.
Um artigo de junho de 2015 no Jornal Polonês de Esporte e Turismo mostra os efeitos positivos desse tipo de exercício. Esses pesquisadores fizeram 15 mulheres mais jovens fazerem treinamento com pesos corporais várias vezes por semana, durante 10 semanas. Essa intervenção melhorou drasticamente a aptidão física das mulheres. A força do corpo inferior aumentou 5%, a resistência do tronco aumentou 10% e a capacidade aeróbica aumentou 33%. As mulheres também mostraram maior flexibilidade articular ao final do estudo.
Gorjeta
O treinamento em suspensão oferece uma ótima maneira de fazer exercícios de resistência. Para esses exercícios, você mantém alças presas a um ponto de ancoragem superior. Mesmo que você permaneça em contato com o chão, suspender seu corpo dessa maneira cria uma instabilidade que o desafia a manter o equilíbrio enquanto gera energia. Uma âncora de porta da empresa TRX permitirá que você faça facilmente o treinamento em suspensão em casa.
Usar faixas elásticas
Fazer treinamento de resistência com faixas elásticas oferece outra maneira fácil de se exercitar em casa. Originalmente projetadas para a reabilitação, muitas pessoas agora usam essas bandas para exercícios de resistência. Um artigo on-line da British Heart Foundation oferece uma lista de exercícios de treinamento de resistência que você pode experimentar com as bandas.
Por exemplo, você pode fazer movimentos tradicionais, como aumentos laterais, supino e flexão de bíceps. A cor da banda indica a quantidade de resistência que varia de fácil a difícil, para que você possa progredir à medida que se fortalecer.
Trabalhar com essas bandas fará mais do que apenas fortalecer sua força. Os autores de um artigo de novembro de 2013 no Journal of Physical Therapy Science testaram 24 idosos com problemas de equilíbrio para documentar esses efeitos adicionais.
Comparado a um grupo controle, os indivíduos que usaram as bandas duas vezes por semana durante 5 semanas apresentaram melhor equilíbrio e tiveram um peso corporal estável ao longo do estudo. Curiosamente, os pesquisadores sugeriram que aumentos relacionados à atividade física na acuidade visual e outros sentidos mediavam esses efeitos.
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Levantar tipos diferentes de peso
O levantamento de peso continua sendo a forma mais popular de exercício resistido. Isso ocorre porque você pode usar aparelhos de musculação ou pesos livres - kettlebells, halteres e halteres. Você pode até levantar pesos de espuma enquanto estiver na piscina! Um artigo de setembro de 2018 da Clínica Mayo fornece algumas dicas úteis.
O autor recomenda primeiro trabalhar com um treinador para garantir que você tenha a forma correta. Faça uma rotina de aquecimento de 10 minutos e reserve um tempo para se recuperar após cada treino. Também é importante desacelerar, concentrar-se e respirar adequadamente. Aumente a quantidade de peso uma vez que você possa fazer mais de 12 repetições.
: Como começar com o levantamento de peso
Um artigo de novembro de 2015 no Journal of the International Neuropsychological Society mostra como os efeitos positivos do treinamento de resistência se estendem para além dos músculos. Esses pesquisadores fizeram 155 mulheres na pós-menopausa se exercitarem pelo menos uma vez por semana durante um ano.
O treino semanal de uma hora melhorou a memória dos participantes. Surpreendentemente, isso também alterou o cérebro deles. As mulheres que praticavam o treinamento de resistência apresentaram maior massa branca, sugerindo um efeito neuroprotetor do levantamento de peso.
