A bicicleta ergométrica reclinada é a que tem um encosto com os pedais na frente. A principal vantagem de usar uma bicicleta reclinada em relação ao modelo vertical convencional é que ela coloca menos estresse na coluna vertebral. As bicicletas reclinadas também produzem menos tensão nos braços, pulsos e pescoço. Por possuir o encosto em conjunto com um assento na caçamba, também oferece um passeio mais confortável. Se você é novo nesta bicicleta, aprenda algumas dicas para tornar seus exercícios bem-sucedidos.
Alongamentos dinâmicos
Ao pedalar na bicicleta reclinada, você trabalha vários músculos e ativa várias articulações na parte inferior do corpo. Se você não se soltar adequadamente antes de pisar na bicicleta, corre o risco de sofrer uma lesão nos músculos e no tecido conjuntivo. Para impedir que isso aconteça, gaste cinco minutos fazendo alongamentos dinâmicos que são feitos em movimento. Elevações do joelho, pulmões andando, flexões laterais, toques alternados nos dedos dos pés, movimentos das pernas, saltos no tornozelo e rotações do tronco são exemplos de alongamentos dinâmicos. Ao executar os alongamentos dinâmicos, concentre-se em se mover suavemente e gradualmente aumentando sua amplitude de movimento a cada repetição.
Ajuste do assento
Antes de começar a girar as manivelas na bicicleta, você deve estar devidamente configurado. Depois de se sentar, coloque os pés nos pedais e gire as manivelas algumas vezes. Ao fazer isso, preste atenção na extensão dos joelhos. Você deve dobrar levemente o joelho quando a perna estiver na parte traseira da manivela. Se não estiver nessa posição, deslize o assento para frente ou para trás para chegar lá.
Aquecimento leve
Passe mais cinco minutos fazendo um aquecimento leve na bicicleta. Aumente gradualmente o seu ritmo durante essa duração. Isso aumentará lentamente a temperatura corporal central e relaxará ainda mais os músculos e o tecido conjuntivo.
Duração do exercício
Para obter resultados na bicicleta reclinada, você precisa se exercitar por tempo suficiente e com frequência suficiente. O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda 30 minutos de cardio para benefícios à saúde e 60 a 90 minutos de cardio para perda de peso, cinco dias por semana. Se você quer apenas os benefícios para a saúde, fique com a menor quantidade e mire mais alto se quiser perder peso.
Ajustando a resistência
Ao usar a bicicleta reclinada, pedale mais rápido para aumentar sua velocidade. Você também tem a opção de aumentar a resistência. Faça isso regularmente enquanto se adapta à bicicleta. À medida que você aumenta a resistência, fica mais difícil empurrar os pedais. Isso desafia os músculos das pernas e os fortalece, para que você continue progredindo em seu treinamento.
Intervalo de formação
O treinamento com intervalo é simplesmente alternar rajadas de atividade intensa com intervalos de atividade mais leve. Ao incorporar o treinamento intervalado em seus exercícios, você aumenta seu gasto calórico e mantém seus exercícios interessantes. Alterne sua velocidade para cima e para baixo, aumente e diminua a resistência ou combine as duas.
Forma adequada
A forma correta é importante ao usar a bicicleta reclinada. Não há problema em colocar as mãos nas alças à sua frente, mas não se incline para a frente. Mantenha uma postura reta, com as costas apertadas contra o encosto o tempo todo, durante o exercício e pressione com as pernas ao pedalar. Siga esse mesmo padrão se você agarrar as alças laterais. Se você se inclinar para a frente, criará desequilíbrios musculares.
