A creatina, um suplemento tomado para ajudar a impulsionar o crescimento muscular e melhorar o desempenho atlético, geralmente vem na forma de pó insípido. Mas você encontrará a melhor maneira de misturar creatina com água, suco ou smoothies e transformá-la em um lanche nutritivo.
Esteja você tomando creatina em uma dose mais alta por um curto período de tempo ou tomando doses baixas por um longo período de tempo, o suplemento pode fornecer mais energia durante os treinos e ajudar a impulsionar o crescimento muscular.
Gorjeta
Você pode misturar creatina com uma variedade de líquidos saudáveis - incluindo sucos, batidos de proteína e smoothies - para tornar a experiência mais saborosa e mais equilibrada.
Leve-o na água
Escusado será dizer que talvez a maneira mais fácil e conveniente de tomar o suplemento seja misturar creatina com água e tomá-la antes de um treino. Se você estiver tomando uma dose de carga de curto prazo para aumentar a energia durante um período intenso de elevação, o MedlinePlus recomenda tomar cerca de 20 gramas de creatina por dia por até uma semana. É importante mudar para uma dose mais baixa se você planeja tomá-la a longo prazo, em torno de 2 a 10 gramas por dia durante algumas semanas.
Você pode tomar sua dose diária de creatina com a quantidade de água que desejar. Se você não gosta do sabor da creatina em pó, adicione mais água para permitir a diluição. Embora isso possa ser o mais insípido, há uma variedade de benefícios que acompanham a mistura de creatina com água.
Alguns especialistas alertam que a creatina pode aumentar o risco de ficar desidratada devido à sua tendência de acionar seus músculos para extrair água do resto do seu corpo. Isso resulta no aumento da retenção de água nos músculos.
Um estudo de janeiro de 2018 publicado na Sports Health observa que a creatina pode causar retenção de água porque é osmótica, fazendo com que seus músculos absorvam a água da corrente sanguínea e levem ao ganho de peso temporário da água nos músculos. Isso também pode levar a um risco aumentado de cãibras musculares, desidratação e doenças causadas pelo calor.
Entretanto, não há muitas evidências para apoiar essa ideia. Um estudo de junho de 2017 publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition não encontrou nenhuma ligação entre creatina e desidratação.
Mas, para ser seguro, você deve beber bastante água ao usar creatina e evitar trabalhar em calor intenso para evitar a desidratação, de acordo com o MedlinePlus. Além disso, tomar creatina com vários copos de água antes ou depois de um treino é importante para mantê-lo hidratado enquanto transpira durante o exercício.
Adicionar a Sucos e Batidos
Se a creatina com água simplesmente não está fazendo isso por você, experimente diferentes tipos de sucos e vitaminas para não apenas aumentar a força, mas também ingerir alguns carboidratos e nutrientes essenciais.
A melhor maneira de misturar creatina com suco é encontrar o suco idealmente fresco e sem adição de açúcar. Hoje em dia, é fácil encontrar sucos prensados a frio que podem fornecer vitaminas e minerais de frutas e vegetais frescos, sem todo o açúcar adicionado de sucos pré-fabricados.
Esteja você pegando suco fresco de uma loja ou fazendo o seu em casa com um espremedor ou liquidificador, o melhor suco para beber com creatina deve conter muitas vitaminas e minerais.
Sucos frescos retêm mais vitaminas e minerais de frutas e vegetais, de acordo com a Harvard Health. Além disso, se você estiver combinando várias frutas e legumes diferentes em um liquidificador, obterá uma porção mais densa desses nutrientes do que comeria uma única fruta, como uma maçã, como um lanche.
É importante ter em mente, no entanto, que o suco também tem algumas desvantagens. Contém menos fibras que toda a fruta ou vegetal e geralmente apresenta níveis mais altos de açúcar do que uma única fruta, com a capacidade de aumentar os níveis de açúcar no sangue.
Para aqueles que estão assistindo o açúcar em suas dietas, comer frutas e vegetais inteiros pode ser melhor do que obter uma porção mais densa desses açúcares em uma bebida. Além disso, os sucos tendem a ser menos recheados ou saciantes do que frutas e legumes integrais, o que pode deixar você com fome se essa for sua única refeição.
Os smoothies também podem ser ricos em açúcar, especialmente se você estiver comprando smoothies pré-comprados ou comprando um em um restaurante. Para estar seguro, faça essas bebidas em casa.
Ainda assim, tomar creatina com sucos e vitaminas pode ser uma ótima maneira de incluir alguns nutrientes extras antes do treino, desde que você a combine com uma dieta saudável e equilibrada. Você pode experimentar diferentes receitas de sucos e vitaminas para manter as coisas interessantes.
Suco verde: sucos não são apenas frutas. O melhor suco para beber com creatina pode de fato conter vegetais e ser igualmente delicioso.
Para fazer um suco verde, adicione cerca de duas xícaras de folhas de espinafre ou couve, vários talos de aipo, dois pepinos, duas maçãs, meio limão e um pouco de gengibre. Espinafre e couve são verdes escuros e folhosos, cheios de vitaminas A e C, folato e magnésio, de acordo com a Clínica Mayo. Maçãs também contêm vitamina C, que funciona como um antioxidante.
Suco de beterraba: não coíbe de beterraba. Outro melhor suco para beber com creatina pode ter uma cor magenta rica. Para um suco com um sabor totalmente diferente, jogue duas ou três beterrabas em um espremedor, juntamente com seis cenouras, duas maçãs, meio limão e um pouco de gengibre. A beterraba fornece folato, fibra, cobre, magnésio e potássio, e eles podem ter benefícios à saúde do coração, de acordo com a Cleveland Clinic.
Maçã, cenoura, mirtilos: você não pode errar com as bagas - elas estão cheias de flavonóides e podem ser benéficas para a saúde do coração. Para um suco mais doce e mais frutado, combine maçãs, cenouras e mirtilos (ou outras frutas) junto com outras frutas de sua escolha. Essas opções de suco darão à sua dose de creatina um pouco mais de sabor - e nutrição.
Batido de mirtilo e banana: A melhor maneira de misturar creatina com líquidos é misturá-lo em um batido. Misture alguns mirtilos, framboesas e morangos congelados no liquidificador, juntamente com banana, abacate, iogurte grego, algumas colheres de manteiga de amêndoa, leite e mel.
Este batido não só fornecerá muitos nutrientes da fruta, mas também potássio e carboidratos saudáveis da banana, além de proteínas do iogurte e manteiga de amêndoa. Misture a creatina para torná-la uma refeição matinal ainda mais eficaz antes de um treino.
Misture creatina com proteína
Proteína ou creatina? Atletas ou levantadores de peso geralmente se perguntam qual suplemento será mais benéfico. Mas é possível que tomar uma combinação de suplementos de proteína e creatina funcione para você. Isso pode ser especialmente útil para fisiculturistas ou pessoas que esperam ganhar mais massa muscular em um curto período de tempo.
Embora a creatina forneça combustível para os músculos durante o treino, a proteína é importante para as consequências, quando seus músculos precisam de muita proteína para se reconstruir e se fortalecer. Uma combinação diária de creatina e proteína pode não só ajudá-lo a levantar mais na academia, como também se recuperar mais rapidamente.
Um estudo de julho de 2017 publicado na Nutrients descobriu que os suplementos de proteína de soro de leite eram mais eficazes do que um suplemento de carboidratos após o treinamento de resistência no metabolismo de proteínas de partida inicial. A proteína de soro de leite também foi encontrada para melhorar o desempenho e a recuperação dos exercícios após intenso treinamento de resistência.
A proteína de soro de leite é uma forma comum de suplemento de proteína que vem em pó e pode ser facilmente misturada em bebidas ou alimentos macios como iogurte, molho de maçã ou até massa de panqueca. De acordo com a Clínica Mayo, a proteína do soro de leite demonstrou ser possivelmente eficaz em programas de treinamento de força para aumentar a massa muscular, curar feridas e ajudar as pessoas a se recuperarem de desnutrição ou perda severa de peso.
Para um lanche ou refeição recheada de proteínas, misture algumas colheres de proteína de soro de leite com água, leite de coco ou leite comum, canela e creatina. Você também pode criar batidos de proteína de soro de leite com leite de amêndoa, banana, frutas congeladas e abacate.
Misture proteína e pó de creatina em aveia ou molho de maçã antes de um treino, ou misture um pouco no café da manhã (ou café gelado no liquidificador) para emparelhá-lo com cafeína e começar bem o dia.
