Um iniciante não precisa de uma rotina rigorosa de condicionamento físico para começar a reafirmar e tonificar os abdominais para ajudar a atingir a gordura da barriga. Pratique exercícios projetados para iniciantes, no seu próprio ritmo, até você se sentir confortável o suficiente para tentar exercícios abdominais mais desafiadores. Dessa forma, você tonificará seus abdominais gradualmente à medida que aumenta seu nível de condicionamento físico. Consulte o seu médico antes de tentar novos exercícios, especialmente se você tiver lesões ou problemas de saúde.
Crunch da extensão do pé
Deite-se em uma toalha ou tapete de ioga com as pernas totalmente estendidas, joelhos no teto, calcanhares no chão. Separe os pés para que fiquem na largura dos quadris. Trave os dedos atrás da cabeça e dobre os joelhos. Levante os ombros, a cabeça e o pescoço do chão e, ao mesmo tempo, endireite o joelho esquerdo para que a perna fique a cerca de um metro do chão. Mantenha a posição por cinco segundos e depois coloque o joelho esquerdo no peito. Ao levantar os ombros, o pescoço e a cabeça do chão novamente, estenda a perna direita. Repita 20 vezes de cada lado.
Exercício isométrico de abdominais
Deite-se de costas em um tapete de ioga ou toalha com as solas dos pés no chão e os joelhos dobrados. Coloque as mãos atrás da cabeça para que as palmas das mãos encostem na parte de trás da cabeça, mas não a levantem. Dobre os cotovelos para que eles estejam apontando para os lados. Ao envolver os músculos abdominais, retire os ombros do chão. Coloque as mãos na parte superior das coxas e mantenha a posição por 16 segundos. Respire fundo e, ao expirar, coloque as mãos atrás da cabeça. Ao inspirar novamente, traga os ombros de volta ao chão. Continue o exercício inteiro novamente por oito repetições.
Toe Touches
Deite-se em uma toalha ou tapete de ioga de costas, com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e os pés no ar, para que seus bezerros formem uma linha paralela ao chão. Mantenha os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos pressionadas contra o chão. Tensione os músculos abdominais ao tocar os dedos do pé esquerdo no chão e traga a perna de volta à posição inicial. Repita com a perna direita. Continue alternando os lados até completar 25 repetições em cada perna.
Torção de abdominais
Deite-se de costas em um tapete de ioga ou toalha, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Apoie a parte de trás da cabeça com as duas mãos, mas não descanse o peso da cabeça nas mãos. Tensione os abdominais enquanto levanta os ombros do chão. Gire o torso para a esquerda enquanto você exercita os abdominais e depois volte ao centro. Torça o torso para a direita enquanto exercita os abdominais, depois volte ao centro e abaixe-se de volta ao chão. Repita o exercício por oito repetições.
