Sua dieta é composta por alimentos que contêm carboidratos, lipídios, proteínas e ácidos nucléicos. Estes são os quatro tipos de macromoléculas, ou moléculas grandes, necessárias para a saúde. Um plano alimentar equilibrado deve incluir a quantidade recomendada de cada componente alimentar.
Gorjeta
Os alimentos que fornecem carboidratos incluem grãos, frutas e vegetais; proteína é encontrada em produtos de origem animal e feijão; e gorduras ou lipídios são fornecidos por óleos, peixe gordo, nozes e carne vermelha.
Fontes alimentares de carboidratos
Os três tipos de carboidratos são amidos, açúcares e fibras, observa a American Diabetes Association. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) listam alimentos ricos em amido como: feijão, lentilha, ervilha, grão e vegetais que contêm amido, como milho, batata, pastinaca, abóbora e inhame. As fontes de açúcar incluem os açúcares naturais no leite e frutas, juntamente com açúcar branco, açúcar mascavo, melaço, mel e xarope de milho.
Os alimentos vegetais são abundantes em fibras. Alimentos ricos em fibras são frutas, legumes, feijões, ervilhas, lentilhas e nozes, como nozes e castanha de caju, afirma o CDC. Esta categoria de carboidratos também inclui grãos integrais, como cevada, aveia e arroz integral. Além disso, envolve alimentos feitos com farinha de grãos integrais, como pães, massas e cereais compostos por 100% de trigo integral ou 100% de grãos integrais.
Grãos refinados também são carboidratos. Exemplos são arroz branco e macarrão, pão e assados feitos com farinha branca, diz o CDC. Muffins, bolachas, biscoitos e bolos são grãos refinados. Ao contrário dos grãos integrais, esses alimentos são desprovidos de fibras e com poucas vitaminas.
Em vez de procurar alimentos com baixo ou alto carboidrato ao escolher carboidratos, escolha carboidratos saudáveis em vez de carboidratos prejudiciais. Segundo o CDC, boas opções envolvem aquelas que são ricas em vitaminas, fibras e água, mas com poucas calorias, gordura e açúcar.
Para ilustrar como isso seria na dieta, coma arroz integral em vez de arroz branco e substitua a batata e o milho por vegetais que não sejam de origem vegetal, como cenoura e brócolis, sugere o CDC. Shun pão feito com farinha refinada em favor de pão feito com 100% de farinha de trigo integral. Em vez de comer uma sobremesa açucarada como torta de maçã, tente uma maçã assada polvilhada com canela e cravo.
A importância dos carboidratos para a saúde é fundamental, porque as escolhas certas fazem uma enorme diferença. Frutas, legumes e grãos integrais são preenchidos com nutrientes benéficos para o bem-estar, mas grãos refinados aumentam o risco de diabetes tipo 2, afirma a Iniciativa Asiática de Prevenção de Diabetes.
Fontes alimentares de lipídios
Assim como os carboidratos, as fontes alimentares de lipídios ou gorduras são saudáveis ou não. Seleções saudáveis são ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados, que reduzem o risco cardiovascular, e picaretas não saudáveis são saturadas e gorduras trans, que estão ligadas ao colesterol elevado, explica MedlinePlus. Os alimentos com alto teor de ácidos graxos ômega-3 estão associados à diminuição da inflamação, mas os alimentos com alto teor de ácidos graxos ômega-6 estão ligados ao aumento da inflamação, observa a Arthritis Foundation.
Limite o consumo de alimentos com gordura saturada, como carne bovina, e evite comer gordura trans, encontrada em margarinas e gorduras. As escolhas saudáveis de gordura incluem peixes gordurosos como salmão, azeite, nozes cruas, abacates, ovos e linhaça, afirma a Academia de Nutrição e Dietética.
Fontes alimentares de proteínas
Enquanto as pessoas geralmente associam proteínas a alimentos de origem animal, como carne, aves, frutos do mar, ovos e laticínios, muitos alimentos vegetais também são ricos em proteínas, diz o USDA. Isso inclui sementes, nozes, ervilhas e feijões, incluindo produtos de soja como o tofu.
O USDA defende a obtenção de proteínas a partir de uma variedade de fontes alimentares. Como peixes gordurosos, como salmão e atum, são ricos em ácidos graxos ômega-3 saudáveis, coloque-os em uma refeição pelo menos duas vezes por semana. As fontes de proteínas vegetais são apropriadas para um prato ou para o prato principal.
Os exemplos incluem tofu salteado, sopa de feijão ou hummus, uma pasta feita com grão de bico. As nozes sem sal fazem um lanche nutritivo, mas você também pode adicioná-las às saladas ou usá-las para substituir a carne nos pratos principais. O Instituto Nacional do Câncer adverte que carnes vermelhas e processadas estão ligadas ao câncer, então tente limitá-las em sua dieta.
Fontes alimentares de ácidos nucléicos
O Center on Disability Studies define ácidos nucleicos como o material genético, ou DNA, de um organismo dentro das células. Quando você come comida de animais, está realmente consumindo as células e tudo o que elas contêm, incluindo o DNA.
Os nucleotídeos são os blocos de construção que compõem os ácidos nucleicos. Fontes alimentares de nucleotídeos incluem músculo animal de aves, carnes de órgãos e frutos do mar, bem como levedura de padeiro, diz NovoCIB.
Um estudo de janeiro de 1990 publicado no Zeitschrift für Lebensmittel-Untersuchung und -Forschung descobriu que certos vegetais contêm componentes de ácidos nucléicos. Estes incluem alho-poró, couve-flor, brócolis, espinafre, couve chinesa e certas variedades de cogumelos.
Juntando os nutrientes
A Escola de Saúde Pública de Harvard TH Chan fornece as seguintes orientações sobre como comer refeições saudáveis e equilibradas:
- Encha metade do seu prato com frutas e legumes. Varie os tipos que você come, para ingerir uma variedade de cores. (Produtos de cores diferentes contêm nutrientes diferentes.)
- Encha um quarto do seu prato com grãos integrais. Eles são melhores para controlar o açúcar no sangue do que os grãos refinados.
- Encha o quarto restante do seu prato com alimentos protéicos. Nozes, feijão, frango e peixe são opções saudáveis.
- Inclua óleos vegetais saudáveis, como o azeite, com moderação.
- Em vez de beber bebidas açucaradas, beba café, chá ou água.
Também é útil entender como essas diretrizes se traduzem em porções. A American Heart Association sugere essas quantidades diárias:
- Frutas: quatro porções
- Legumes: cinco porções
- Grãos integrais: Três a seis porções
- Óleos: 3 colheres de sopa
- Laticínios: Três porções
- Proteínas: uma a duas porções
A Academia de Nutrição e Dietética tem recomendações dietéticas especiais para mulheres:
- Antes da menopausa, consuma ferro extra. Excelentes fontes alimentares incluem espinafre, couve, feijão e peixe.
- Coma mais alimentos folato nos anos férteis. Boas fontes são alimentos cítricos, vegetais folhosos e feijão.
- Para ossos e dentes saudáveis, coma alimentos ricos em cálcio, como iogurte e queijo.
Os homens também têm necessidades alimentares especiais, afirma a Academia de Nutrição e Dietética. Como os homens são maiores e têm mais músculos que as mulheres, eles precisam de mais calorias - 2.000 a 2.800 por dia para aqueles que são moderadamente ativos. Embora os homens geralmente gostem de carne, eles podem se beneficiar da inclusão de mais proteínas à base de plantas em sua dieta.
