Todos nós temos nossas razões para ir à academia. E a hipertrofia muscular, ou crescimento, é uma das principais. Para construir músculos magros e densos, você deve sobrecarregar progressivamente seus músculos para melhorar o recrutamento de fibras musculares. Como você faz isso? Aumentar o tempo de um músculo sob tensão, o volume de seus exercícios, períodos de descanso entre séries ou o resto entre exercícios são elementos essenciais para construir eficientemente músculos mais espessos e densos.
Todos nós temos nossas razões para ir à academia. E a hipertrofia muscular, ou crescimento, é uma das principais. Para construir músculos magros e densos, você deve sobrecarregar progressivamente seus músculos para melhorar o recrutamento de fibras musculares. Como você faz isso? Aumentar o tempo de um músculo sob tensão, o volume de seus exercícios, períodos de descanso entre séries ou o resto entre exercícios são elementos essenciais para construir eficientemente músculos mais espessos e densos.
1. Concentre-se no negativo
Mantenha sua atitude positiva, mas seus representantes negativos. Adicione repetições negativas à sua rotina de treinamento, usando um parceiro de elevação para ajudá-lo. Use um peso que normalmente é desafiador para você levantar sozinho. Peça ao seu parceiro que o ajude com a parte positiva ou de elevação do exercício. Controle você mesmo o peso durante a redução do peso (o negativo). Por exemplo, durante um supino, você abaixaria lentamente o peso até o peito. Em seguida, seu parceiro ajuda você a levantá-lo novamente para a posição estendida. Apontar para uma taxa de três a cinco segundos durante a fase negativa.
Mantenha sua atitude positiva, mas seus representantes negativos. Adicione repetições negativas à sua rotina de treinamento, usando um parceiro de elevação para ajudá-lo. Use um peso que normalmente é desafiador para você levantar sozinho. Peça ao seu parceiro que o ajude com a parte positiva ou de elevação do exercício. Controle você mesmo o peso durante a redução do peso (o negativo). Por exemplo, durante um supino, você abaixaria lentamente o peso até o peito. Em seguida, seu parceiro ajuda você a levantá-lo novamente para a posição estendida. Apontar para uma taxa de três a cinco segundos durante a fase negativa.
2. Aumente o volume
Para que seus músculos cresçam, você deve continuar desafiando-os. Há algumas maneiras de fazer isto. Primeiro, adicione peso. Você não deve levantar o mesmo peso da mesma maneira semana após semana. À medida que você for fortalecendo, aumente o peso que está levantando. Como alternativa, você pode aumentar o número de repetições e séries que executa com o mesmo peso (mas consulte o próximo slide para obter mais informações). Ou adicione sessões ao longo da semana. Aumente o treinamento de resistência para quatro vezes por semana, dividindo seus exercícios em dias de push e pull days.
Para que seus músculos cresçam, você deve continuar desafiando-os. Há algumas maneiras de fazer isto. Primeiro, adicione peso. Você não deve levantar o mesmo peso da mesma maneira semana após semana. À medida que você for fortalecendo, aumente o peso que está levantando. Como alternativa, você pode aumentar o número de repetições e séries que executa com o mesmo peso (mas consulte o próximo slide para obter mais informações). Ou adicione sessões ao longo da semana. Aumente o treinamento de resistência para quatro vezes por semana, dividindo seus exercícios em dias de push e pull days.
3. Combine seus representantes com seus objetivos
A quantidade de repetições e séries que você faz de cada exercício varia o resultado. É por isso que é importante identificar seu objetivo (nesse caso, construir músculos densos) e fazer a quantidade certa de repetições para ajudá-lo a alcançar esse objetivo. Inclua três a seis séries de cada exercício, certificando-se de atingir todos os seus principais grupos musculares a cada semana. Mantenha um intervalo de repetições entre seis e 12 a 70 a 80 por cento do seu máximo de um representante.
A quantidade de repetições e séries que você faz de cada exercício varia o resultado. É por isso que é importante identificar seu objetivo (nesse caso, construir músculos densos) e fazer a quantidade certa de repetições para ajudá-lo a alcançar esse objetivo. Inclua três a seis séries de cada exercício, certificando-se de atingir todos os seus principais grupos musculares a cada semana. Mantenha um intervalo de repetições entre seis e 12 a 70 a 80 por cento do seu máximo de um representante.
4. Tire um tempo para descansar
Construir músculos não é difícil para o treino inteiro. Você precisa deixar seu corpo descansar. Entre suas séries, mantenha períodos de descanso de aproximadamente 60 a 90 segundos. Períodos de descanso mais curtos ajudam a melhorar a resistência muscular, enquanto períodos de descanso mais longos são projetados para aumentar a potência. O objetivo dos períodos de descanso para os regimes de construção muscular é levar o músculo para completar a exaustão durante o conjunto e fornecer tempo de recuperação suficiente para atender às repetições necessárias para o próximo conjunto.
Crédito: gpointstudio / iStock / Getty ImagesConstruir músculos não é difícil para o treino inteiro. Você precisa deixar seu corpo descansar. Entre suas séries, mantenha períodos de descanso de aproximadamente 60 a 90 segundos. Períodos de descanso mais curtos ajudam a melhorar a resistência muscular, enquanto períodos de descanso mais longos são projetados para aumentar a potência. O objetivo dos períodos de descanso para os regimes de construção muscular é levar o músculo para completar a exaustão durante o conjunto e fornecer tempo de recuperação suficiente para atender às repetições necessárias para o próximo conjunto.
5. Escolha exercícios compostos
Exercícios de isolamento são ótimos se você é um competidor de musculação. Mas, para criar força funcional e maximizar seu tempo na academia, faça exercícios compostos. Isso significa fazer agachamentos, levantamento terra, mergulhos, prensas aéreas e qualquer outro exercício que mova mais de uma articulação e atinja vários músculos.
Crédito: kjekol / iStock / Getty ImagesExercícios de isolamento são ótimos se você é um competidor de musculação. Mas, para criar força funcional e maximizar seu tempo na academia, faça exercícios compostos. Isso significa fazer agachamentos, levantamento terra, mergulhos, prensas aéreas e qualquer outro exercício que mova mais de uma articulação e atinja vários músculos.
6. Coma mais proteína
Seus músculos estão trabalhando duro para você durante seus treinos, então você precisa alimentá-los adequadamente. Isso significa consumir mais calorias. Mas mais importante que a quantidade é a qualidade. Portanto, escolha frutas e vegetais ricos em nutrientes e produtos integrais. E verifique se você está recebendo muita proteína. Os aminoácidos que compõem a proteína são vitais na recuperação e crescimento muscular. Adicione um shake de proteína após os treinos e grelhe um pouco de frango ou peixe no jantar.
Crédito: nehopelon / iStock / Getty ImagesSeus músculos estão trabalhando duro para você durante seus treinos, então você precisa alimentá-los adequadamente. Isso significa consumir mais calorias. Mas mais importante que a quantidade é a qualidade. Portanto, escolha frutas e vegetais ricos em nutrientes e produtos integrais. E verifique se você está recebendo muita proteína. Os aminoácidos que compõem a proteína são vitais na recuperação e crescimento muscular. Adicione um shake de proteína após os treinos e grelhe um pouco de frango ou peixe no jantar.
Dicas e avisos
Representantes negativos podem resultar em intensa dor muscular. Portanto, estique bem após os treinos e incorpore espuma rolando em sua rotina para reduzir a dor muscular. E realize apenas treinamentos negativos uma vez por semana. Em seguida, treine com uma porcentagem menor do seu máximo de um representante durante o segundo treino dos mesmos grupos musculares. Sempre tenha um observador ao executar repetições negativas - não tente sozinho.
Crédito: vladans / iStock / Getty ImagesRepresentantes negativos podem resultar em intensa dor muscular. Portanto, estique bem após os treinos e incorpore espuma rolando em sua rotina para reduzir a dor muscular. E realize apenas treinamentos negativos uma vez por semana. Em seguida, treine com uma porcentagem menor do seu máximo de um representante durante o segundo treino dos mesmos grupos musculares. Sempre tenha um observador ao executar repetições negativas - não tente sozinho.
O que você acha?
Quais são as suas metas ao fazer ginástica? Você está tentando construir músculos densos? Qual é o seu plano atual? Como são seus treinos? Há mais alguma coisa que você adicionaria a esta lista? Compartilhe seus pensamentos e perguntas nos comentários abaixo!
Crédito: emiliozv / iStock / Getty ImagesQuais são as suas metas ao fazer ginástica? Você está tentando construir músculos densos? Qual é o seu plano atual? Como são seus treinos? Há mais alguma coisa que você adicionaria a esta lista? Compartilhe seus pensamentos e perguntas nos comentários abaixo!
