Exercício com 5 libras. halteres por 20 minutos pelo menos duas vezes por semana ajudará a tonificar os músculos dos braços, costas e peito. O treinamento de força é um dos componentes de uma rotina de exercícios bem elaborada, que também inclui 150 a 300 minutos por semana de exercícios aeróbicos moderadamente intensos. Além disso, a grande variedade de exercícios que usam halteres garante que você fique engajado e motivado. Você não obterá grandes voltas de 5 libras. halteres, mas você estará aumentando seu nível de condicionamento físico.
Treinamento eficaz com boa forma
O treinamento resistido significa levantar pesos contra a gravidade para criar força, tamanho e definição musculares. Fazer treinamento de resistência com pesos livres ou com aparelhos de ginástica pode melhorar a forma física e é uma questão do que é apropriado para você. Em um estudo publicado pelo National Institutes of Health, 11 mulheres com excesso de peso foram submetidas a uma dieta e também foram instruídas a fazer exercícios usando halteres de 1, 5 kg e faixas de resistência. Em 12 semanas, eles aumentaram a força das mãos e aderências e perderam peso. Usando halteres de 5 libras em cada mão, você pode fazer muitos tipos de exercícios. Usar pesos leves é especialmente bom se você é iniciante no aprendizado da forma ergonômica correta.
Lunges alternativos eretos do dumbbell
Comece com os pulmões em pé para trabalhar o quadríceps das coxas e o glúteo máximo dos quadris. Fique em pé com os pés afastados, a distância da largura do quadril, com os abdominais inferiores puxados em direção à coluna para proteger a região lombar. Segure cada haltere para que seus braços e mãos fiquem ao lado do corpo. Mantendo a cabeça e o peito altos, dê um passo à frente com o pé direito, dobrando o joelho a cerca de 90 graus para que fique empilhado acima do tornozelo. Recue e repita para o lado esquerdo. Faça de 15 a 20 repetições. Trabalhe até três conjuntos.
Cachos alternativos permanentes do bíceps
Prossiga com os cachos alternados de bíceps com halteres. Permaneça em pé e comece com as mãos e os braços ao lado do corpo. Levante a mão direita, dobrando o cotovelo e puxe o haltere em direção ao ombro direito, para que a palma da mão fique voltada para o peito. Faça uma pausa antes de baixar o peso. Repita no lado esquerdo. Faça de 8 a 12 repetições para um conjunto. Construa até três conjuntos. Isso trabalha os músculos bíceps do braço interno acima do vinco interno do cotovelo.
Tricep único Kickbacks no banco plano
Trabalhe contra grupos musculares opostos - o tríceps da parte superior do braço - com uma única propina no tríceps. Coloque a mão esquerda no banco à sua frente enquanto equilibra o joelho esquerdo dobrado no banco. Segurando um haltere de 1, 5 kg na mão direita, de forma que fique abaixo da coxa direita. Prenda o cotovelo interno direito ao seu lado enquanto dobra o cotovelo e eleva o haltere em direção ao ombro direito. Faça uma pausa antes de abaixá-la para trás sem travar a articulação do cotovelo. Faça de 8 a 12 repetições de cada lado. Gradualmente, trabalhe até três conjuntos.
Exercício do manguito rotador sentado
Sente-se no banco de lado, para que seus pés fiquem apoiados e os joelhos dobrados a cerca de 90 graus para um exercício de manguito rotador. Coloque a palma da mão esquerda na coxa esquerda. Segure um haltere de 1, 5 kg na mão direita, dobrando o cotovelo direito em um ângulo de 90 graus. Comece com o haltere próximo ao bíceps esquerdo e passe-o pelo peito até que fique a cerca de 65 graus da coxa direita. Faça uma pausa e retorne ao ponto de partida. Faça 8 repetições. Repita no lado esquerdo. Mantenha a cabeça e o peito altos e baixos abdominais envolvidos.
Dicas e avisos
Muito mais exercícios de treinamento de resistência podem ser feitos com halteres de 1, 5 kg. Se você é novo, aprenda-o com um amigo muito experiente ou com um personal trainer certificado para evitar ferimentos.
Os pesos são mais utilizados para o treinamento de resistência em exercícios em que seu corpo não é vulnerável a lesões. Isso significa fazer exercícios nos quais você pode manter a forma adequada para proteger seu pescoço, região lombar e todas as articulações do corpo, incluindo tornozelos, joelhos, quadris e ombros.
Verifique com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios pela primeira vez, ou se você estiver ausente dos programas de condicionamento físico há algum tempo ou se tiver algum problema de saúde crônico que o impeça de levantar peso.
