Há uma razão para as pessoas dizerem que Roma não foi construída em um dia, e o mesmo vale para o seu corpo. Não existe uma regra rígida e rápida por trás da velocidade do crescimento muscular. Fatores como hormônios, idade, ingestão calórica e plano de treinamento afetam a taxa na qual os músculos se desenvolvem. Mas isso não significa que você não poderá começar a ver resultados em apenas algumas semanas com a dieta e a rotina de exercícios certas.
Como construir músculos no ginásio
Para que o músculo cresça, seu corpo precisa experimentar um nível de tensão que não havia encontrado no passado. Digite: treinamento de força. Existem vários componentes que estimulam a hipertrofia ou o ganho muscular. Isso inclui tensão muscular, dano muscular e estresse metabólico, de acordo com a Academia Nacional de Medicina Esportiva (NASM).
A tensão muscular ocorre quando o exercício ou peso adiciona tensão mecânica ao músculo. O dano muscular é a micro-ruptura das fibras musculares, que desencadeia uma resposta inflamatória. O estresse metabólico é o resultado do acúmulo de metabólitos como o ácido lático. Ao contrário da tensão ou dano muscular, você não pode realmente ver ou sentir o estresse metabólico. Com o tempo, seu corpo se adaptará a esses três estressores, construindo músculos mais fortes (e maiores).
Agora que você já possui a fisiologia básica da construção muscular, precisa considerar os detalhes por trás do seu exercício. Os exercícios de treinamento com pesos para hipertrofia geralmente envolvem de três a quatro séries de seis a 12 repetições, e você gradualmente adicionará mais peso aos seus exercícios a cada sessão de treino, de acordo com o NASM.
Quando se trata de exercer frequência, considere sua agenda e defina uma meta realista. Afinal, o melhor regime de treino é aquele em que você pode se manter. Normalmente, você deseja treinar cerca de dois dias por semana para obter uma saúde ideal, de acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. Para reservar tempo para o trabalho que você precisa dedicar ao ganho muscular, convém espalhar seu treinamento de força por três dias por semana, embora sejam necessárias mais pesquisas para determinar se três dias de treinamento de força resultam em uma construção muscular mais rápida do que dois dias, de acordo com um estudo de 2016 publicado na Sports Medicine.
Os tipos de exercícios que você realiza todos os dias dependerão da frequência com que você planeja treinar a cada semana. Por exemplo, se você planeja treinar duas vezes por semana, considere dedicar um dia a uma rotina push e um dia a uma rotina pull, sugere o NASM.
Uma rotina de empurrão envolve músculos que se contraem quando você empurra, como seu peito, tríceps e ombros. Selecione uma variedade de exercícios para o seu dia do push que visam cada um desses grupos musculares. Vários exemplos incluem: supino com barra (peito), supino com halteres (ombros) e extensões de cabo de tríceps (tríceps).
Por outro lado, uma rotina de tração tem como alvo os músculos que se contraem à medida que você puxa, como as costas e o bíceps. Os exercícios de tração podem incluir linhas de barra (traseira) ou ondulação de bíceps a cabo (bíceps).
Finalmente, não vamos pular o dia da perna! Se você planeja treinar duas vezes por semana, inclua as pernas no dia da corrida, recomenda a NASM. No entanto, se o seu horário permitir treinar três dias por semana, exercite as pernas no terceiro dia. Tente exercícios como agachamento com barra, levantamento terra e estocadas.
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Como construir músculos na cozinha
Abastecer adequadamente seu corpo é outro componente essencial para o ganho muscular. A hipertrofia só é possível quando você combina exercícios com uma dieta saudável, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. Calorias extras são úteis para estimular o ganho muscular, mas isso não significa que são pizza e doces para o jantar todas as noites! Vamos dar uma olhada nos três macronutrientes (proteínas, carboidratos e gordura) para que você esteja abastecendo adequadamente.
A proteína geralmente é a primeira coisa que vem à mente quando você procura construir músculos. De acordo com uma meta-análise de julho de 2017 publicada no British Journal of Sports Medicine, a proteína na dieta aumentou significativamente o ganho muscular durante o treinamento de força. No entanto, isso não significa que você precise carregar toneladas de suplementos de proteína. Os pesquisadores descobriram que consumir mais de 1, 6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal não produziu ganho muscular. Procure consumir cerca de 1 a 1, 6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia a partir de fontes de proteína magra, como frango ou peixe.
Os carboidratos são outro elemento-chave para o ganho muscular. Quando você consome carboidratos, eles são parcialmente convertidos em glicogênio, que é armazenado no músculo para alimentar o seu exercício, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. Assim como sua proteína, suas fontes de carboidratos são cruciais e devem vir de alimentos saudáveis e integrais, como legumes e grãos integrais.
A terceira peça do quebra-cabeça é gorda. Aproximadamente 20 a 35% de sua ingestão calórica diária deve provir de gorduras saudáveis, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. A gordura é outra fonte de energia que seu corpo usa para alimentar seus exercícios e, como os carboidratos, deve ser proveniente de alimentos saudáveis. Alimentos como azeite, nozes cruas e abacates são excelentes fontes de gordura saudável.
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Como construir músculos no quarto
Seu sono é provavelmente um dos componentes mais negligenciados no ganho muscular saudável. A privação do sono dificulta a qualidade do exercício e as escolhas nutricionais. No entanto, poupar no sono dói mais do que apenas sua capacidade mental de se exercitar e se alimentar de maneira saudável - afeta também sua fisiologia!
Como mencionado acima, a glicose dos carboidratos é armazenada nos músculos como glicogênio para alimentar seus treinos. No entanto, grande parte desse processo ocorre enquanto você dorme, de acordo com a International Sports Sciences Association (ISSA). Se você não dormir o suficiente, seu corpo não poderá reabastecer seus músculos com glicogênio suficiente.
Outro processo importante que é interrompido pela privação do sono é a liberação do hormônio de crescimento humano (HGH), um dos principais compostos que ajuda os músculos a crescer, de acordo com o ISSA. Quando você dorme, sua corrente sanguínea se enche de HGH, reparando os danos musculares e criando novas fibras musculares.
Algumas medidas fáceis podem ajudá-lo a dormir melhor para construir músculos rapidamente. A National Sleep Foundation recomenda manter um horário regular de sono, evitando bebidas alcoólicas e refeições pesadas antes de dormir e criando uma rotina de dormir regular que inclua o desligamento de aparelhos eletrônicos.
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