Alguns dos exercícios mais simples também são os mais eficazes. Macacos de pular e pular corda são exercícios ideais para aumentar sua frequência cardíaca, queimar calorias e ajudá-lo a manter a forma. Ambos os exercícios são de natureza aeróbica e usam seu peso corporal para resistência. Você pode incorporar polichinelos e pular corda em seu treino para complementar outros exercícios ou pode executá-los sozinhos para um treino cardiovascular eficaz.
Jumping Jacks
Os polichinelos exigem que todo o seu corpo se mova, o que aumenta sua frequência cardíaca em um tempo relativamente curto. Levantar os braços acima da cabeça e estender as pernas para fora envolve os principais grupos musculares, bem como o núcleo, o que ajuda a estabilizar e equilibrar o corpo. O ritmo do seu salto determina a intensidade do seu treino. Naturalmente, um ritmo acelerado significa uma alta frequência cardíaca e um aumento no envolvimento muscular. Mais importante, porém, é o seu ritmo. Sua parte superior do corpo deve se mover em sincronia com a parte inferior do corpo, e sua respiração deve estar em sintonia com seus movimentos.
Corda de pular
Pular corda requer reflexos rápidos, bom timing e coordenação. Ele desenvolve todas essas habilidades, o que pode ajudá-lo a melhorar atleticamente. Pular corda também é uma atividade aeróbica efetiva que queima até 744 calorias em uma pessoa de 155 libras após 60 minutos. O exercício envolve todo o corpo, mas tem como alvo principalmente os músculos da panturrilha e do núcleo. Pular corda também trabalha intensamente o antebraço e os ombros, já que esses são os músculos usados para segurar e girar a corda. Os quadriláteros também estão envolvidos, já que seus joelhos funcionam como amortecedores para cada salto. Seu objetivo ao pular corda deve ser o de criar um ritmo constante e ininterrupto de pular por vários minutos de cada vez. Se você aumentar o ritmo dos seus saltos, adapte também o seu padrão de respiração.
Exercícios Complementares
Macacos e pular corda são exercícios que você pode incorporar em exercícios aeróbicos ou anaeróbicos. Essas atividades são ideais para aquecer os músculos antes de praticar exercícios físicos mais vigorosos, como corrida, natação, levantamento de peso ou esportes. Eles também são bons exercícios complementares que você pode integrar nos exercícios de treinamento em circuito. Fazer polichinelos ou pular corda entre exercícios anaeróbicos ajuda a manter sua frequência cardíaca elevada, o que otimiza os objetivos do treinamento em circuito para aumentar a força muscular e desenvolver a resistência cardiovascular. Os dois exercícios são ideais, pois não requerem muito espaço para executar ou grandes equipamentos, como esteira ou aparelho elíptico.
Treino básico de 10 minutos
Você pode desenvolver um treino pessoal que consiste apenas em polichinelos e pular corda. Os movimentos são simples e podem ser realizados por quase qualquer pessoa, o que os torna bons se você é iniciante em fitness. A chave para um treino básico, mas eficaz, é fazer os exercícios em um nível de intensidade que o desafie. Isso significa que você deve executá-las em um ritmo e por um certo período de tempo que melhore sua aptidão cardiovascular. Se você é iniciante, comece pulando corda por dois minutos. Depois, faça polichinelos por um minuto. Agora, pule a corda novamente por dois minutos com joelheiras alternadas e siga com dois minutos de polichinelos. Termine o treino com dois minutos de pular corda, pulando em uma perna por cinco saltos e depois alternando para a outra perna por cinco saltos. Termine com um minuto de polichinelos.
