A maioria dos dieters recupera o peso perdido dentro de três a cinco anos. Uma possível razão é que eles freqüentemente retomam seus velhos hábitos alimentares ou recorrem a dietas da moda que são insustentáveis a longo prazo. Inclinar-se não é tudo sobre calorias - requer mudanças duradouras no estilo de vida e uma alimentação sensata. Grãos refinados, doces, iogurte com sabor e carnes deliciosas são apenas alguns dos alimentos a serem cortados para perder peso rapidamente e manter os quilos livres.
Gorjeta
Uma das melhores maneiras de perder peso rapidamente é abandonar o açúcar, carboidratos refinados e alimentos processados da sua dieta. Cereais de café da manhã, iogurte aromatizado, aveia instantânea e outros alimentos chamados "saudáveis" não passam de doces disfarçados.
Escolha alimentos que favorecem a perda de peso
Alimentos integrais, especialmente aqueles ricos em fibras e proteínas, são a melhor opção quando você está tentando emagrecer. Adicione gorduras saudáveis à mistura para reduzir a fome e os desejos. Um estudo de 2018 publicado na revista Nutrition avaliou o impacto de proteínas e fibras na saciedade. Dieters que consumiram mais desses nutrientes experimentaram maior saciedade e acharam mais fácil reduzir a ingestão de alimentos.
Salmão, cavala, atum, abacate, nozes e outros alimentos ricos em gordura também podem facilitar a perda de peso. Rico em gorduras poliinsaturadas, reduz a fome e aumenta a saciedade. Foi demonstrado que os ácidos graxos poliinsaturados diminuem os níveis de grelina , o hormônio da fome, e aumentam os níveis do peptídeo YY , um hormônio que suprime o apetite. Essas mudanças levam a maiores sentimentos de plenitude e a um melhor controle do apetite, de acordo com um estudo de 2016 apresentado no The FASEB Journal.
Preencha alimentos ricos em proteínas e gorduras em vez de procurar dicas e truques pro ana para perder peso rapidamente. Coma bastante fibra para ficar cheio por mais tempo e desfrutar de uma melhor digestão. Lembre-se de assistir suas porções, no entanto. Abacate e nozes, por exemplo, são ricos em nutrientes e embalam muitas calorias em uma pequena porção, então coma-os com moderação.
Reduzir o açúcar
Pensando em quais alimentos cortar para perder peso rapidamente? Comece com doces açucarados. Sorvete, biscoitos, assados, bolos e doces são todos carregados com açúcares simples que fazem com que você empacote quilos. A glicose e outros açúcares no refrigerante e nos doces desencadeiam uma inflamação crônica de baixo grau, que é um importante fator de risco para diabetes, depressão, doenças cardíacas e outras doenças.
De acordo com um relatório de 2018 publicado na Annual Reviews, a alta ingestão de açúcar aumenta o risco de câncer de 60% a 95%. Refrigerantes parecem ser os mais prejudiciais.
Felizmente, nunca é tarde para mudar seus hábitos alimentares. Substitua o açúcar de mesa por estévia, molho de maçã sem açúcar, essência de baunilha ou purê de frutas. Cuidado com os açúcares escondidos, como os encontrados em cereais matinais, aveia instantânea, molhos processados, iogurtes aromatizados e molhos para salada. Este ingrediente furtivo é frequentemente listado sob outros nomes, como dextrose, melaço, sólidos de xarope de milho, xarope de malte ou sacarose.
Evite calorias vazias
Você já se perguntou o que há de errado com refrigerantes, delicatessen, bebidas esportivas ou sobremesas com leite congelado? Afinal, eles são muito baixos em calorias. O problema com esses alimentos e bebidas é que eles têm pouco ou nenhum valor nutricional. Eles contêm apenas açúcares, gorduras trans e produtos químicos nocivos que podem afetar sua saúde a longo prazo.
As bebidas energéticas, por exemplo, fornecem cerca de 162 calorias, 40 gramas de carboidratos (incluindo 36 gramas de açúcar) e menos de 1 grama de proteína por garrafa. Cada grama de carboidratos fornece 4 calorias, o que significa que a maioria das calorias nessas bebidas vem de carboidratos. Existem opções sem açúcar, mas elas ainda carecem de nutrientes essenciais.
Uma revisão de 2018 publicada no The Anatolian Journal of Cardiology avaliou o impacto de bebidas energéticas no peso corporal. Os ratos que consumiram bebidas energéticas ou refrigerantes com cola ganharam peso muito mais rápido em comparação com aqueles alimentados com café ou água adoçada. Os pesquisadores culpam o açúcar nessas bebidas pelo ganho de peso e obesidade. Outras fontes de calorias vazias incluem:
- Cereais do café da manhã
- Refrigerante diet
- Batatas fritas de legumes
- bolos
- Pretzels e bolachas salgadas
- Sobremesas assadas
- Bebidas de café
- Batidos
- Batidos comerciais
- Bebidas açucaradas de chá
- Bebidas com sabor de frutas
- Coquetéis e outras bebidas alcoólicas
- Margarina
- Comida não saudável
- Lanchonetes
- Barras de granola
- Xarope de panqueca
- Molhos e molhos para salada processados
Evite alimentos fritos
Alimentos fritos não são apenas ricos em calorias, mas também prejudiciais à saúde. Vamos pegar batatas, por exemplo. Uma porção de batatas assadas tem 138 calorias, 31, 3 gramas de carboidratos, 0, 2 gramas de gordura e 3, 7 gramas de proteína. Também possui grandes quantidades de potássio, magnésio, cobre, manganês, vitamina B6 e vitamina C.
Uma pequena porção de batatas fritas, em comparação, tem 267 calorias, 32, 7 gramas de carboidratos, 13, 7 gramas de gordura e 3, 4 gramas de proteína. Seu conteúdo de gordura é cerca de 68 vezes maior do que o das batatas assadas. Além disso, frituras contêm acrilamida , um potencial carcinogênico.
De acordo com um estudo de 2017 apresentado no The American Journal of Clinical Nutrition, comer batatas fritas pelo menos duas vezes por semana aumenta o risco de morte prematura. Batatas fritas e outros alimentos fritos também não são saudáveis.
Evite carnes processadas
As carnes defumadas, secas e enlatadas são ricas em açúcar, gorduras trans e aditivos e têm pouco valor nutricional. Eles também tendem a ser mais densos em calorias em comparação com seus colegas não processados. Esses alimentos têm sido associados a câncer colorretal, próstata e pancreático, problemas cardiovasculares e morte por todas as causas. Segundo a Agência Internacional de Pesquisa do Câncer, o risco de câncer colorretal aumenta em 18% para cada 50 gramas de carne processada consumida diariamente.
Vamos pegar peito de frango defumado. Uma porção (2 oz) fornece 70 calorias, 12 gramas de proteína, 1 grama de carboidratos, 2 gramas de gordura e 360 miligramas de sódio. A mesma quantidade de peito de frango sem pele tem 62 calorias, 13 gramas de proteína, 0, 7 gramas de gordura, 37 miligramas de sódio e zero carboidratos. Frango defumado é cerca de 10 vezes maior em sódio e três vezes maior em gordura do que o peito de frango cru.
Devido à sua alta ingestão de sódio, as carnes processadas podem causar retenção de líquidos e hipertensão. Esses produtos também contribuem para a obesidade. Alguns desses alimentos para cortar para perder peso rapidamente são:
- Salame
- Enchidos
- Bacon
- presunto de peru
- Carnes defumadas
- Cachorros quentes
- Carne seca
Esqueça os alimentos "brancos"
Pão branco, arroz branco, macarrão branco e outros alimentos "brancos" fornecem apenas calorias vazias. Eles são altamente processados e têm a fibra removida, de modo que o açúcar entra diretamente na corrente sanguínea. Como são pobres em fibras, são menos satisfatórios, em comparação com seus colegas não processados.
Uma porção de espaguete cozido, por exemplo, tem 220 calorias, 42, 8 gramas de carboidratos, 2, 5 gramas de fibra, 1, 3 gramas de gordura e 8 gramas de proteína. Espaguete de trigo integral, por outro lado, contém 174 calorias, 37, 2 gramas de carboidratos, 6, 3 gramas de fibra, 0, 8 gramas de gordura e 7, 5 gramas de proteína por porção. Também possui grandes quantidades de vitaminas e minerais.
Esses alimentos brancos engordam e afetam a saúde metabólica. Como salienta Erin Palinski-Wade, RD, CDE, LDN, carboidratos refinados - como os do pão branco - causam picos de açúcar no sangue. Pão integral, macarrão integral, arroz integral e outros alimentos não processados são ricos em fibras, o que diminui a absorção de açúcar pelo organismo. Além disso, eles são mais recheados e nutritivos. Consuma esses produtos pela manhã e antes ou após o exercício, para que seu corpo possa usar carboidratos extras como combustível.
