Cortar calorias, que são medidas de energia, é um princípio importante da maioria das dietas - se você quiser perder peso, deve consumir menos calorias do que queima. E embora comer menos calorias possa levar à perda de peso a curto prazo, também pode afetar seu corpo e mente de outras maneiras.
Gorjeta
Comer muito poucas calorias pode levar à perda de peso a curto prazo, mas pode não ser um método sustentável a longo prazo para o controle do peso e também pode ter efeitos psicológicos.
Consumo calórico diário recomendado
A ingestão calórica diária recomendada para qualquer indivíduo depende de vários fatores, como idade, altura, peso, sexo e nível de atividade física. As Diretrizes Dietéticas do Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde para os americanos recomendam que mulheres adultas saudáveis devam consumir entre 1.200 e 2.400 calorias por dia e homens devem consumir entre 2.000 e 3.000 calorias.
Existem métodos diferentes para reduzir sua ingestão calórica: restrição calórica, que envolve a ingestão de menos calorias abaixo do normal, enquanto ainda ingerimos nutrientes essenciais, e o jejum, que envolve a ingestão apenas em determinados momentos do dia ou da semana. Um exemplo deste último é o jejum intermitente, no qual os períodos de alimentação são alternados com períodos de não alimentação e as calorias totais são reduzidas porque há menos tempo para consumi-las.
Menos calorias e perda de peso
Um estudo de novembro de 2018 no American Journal of Clinical Nutrition mostrou que o jejum intermitente (comer sem restrições por cinco dias e depois comer uma ingestão calórica restrita por dois dias, reduzindo as calorias em 20%) e a restrição calórica contínua (reduzindo as calorias diárias em 20 por cento) levou à perda de peso e prevenção de doenças metabólicas.
Um estudo de agosto de 2015 no International Journal of Obesity também mostrou que, embora a restrição calórica resultasse em perda de peso, havia outros efeitos fisiológicos. Existem muitos processos complexos envolvidos na manutenção do peso corporal, e o corpo pode mudar e se adaptar quando ingerir menos calorias.
Por exemplo, o gasto total de energia (o número de calorias queimadas pelas funções básicas do corpo, digestão e atividade física) é reduzido após a perda de peso, porque menos energia é necessária para manter um corpo menor e o metabolismo se torna mais eficiente, o que pode levar ao ganho de peso. Isso significa que, para manter a perda de peso, um indivíduo deve cortar continuamente mais e mais calorias de sua dieta, o que não é uma opção sustentável a longo prazo.
É possível perder peso com a dieta através do corte de calorias sozinho. Uma revisão de outubro de 2014 no PLOS One descobriu que a perda de peso a longo prazo era maior com dieta versus exercício aeróbico, mas a adição de exercício aeróbico a uma dieta teve resultados um pouco melhores do que apenas a dieta.
E um artigo de agosto de 2015 publicado no British Journal of Sports Medicine argumenta contra a alegação de que a obesidade se deve unicamente à falta de atividade física, porque a dieta desempenha um papel importante e "você não pode superar uma dieta ruim".
No entanto, comer muito poucas calorias (ou seja, abaixo da faixa diária recomendada) pode ter efeitos contraproducentes em seu corpo, como privá-lo de nutrientes essenciais. Além disso, seu corpo foi projetado para manter certas reservas de energia como uma tática de sobrevivência e, reduzindo a ingestão de energia (calorias), seu metabolismo diminui para compensar.
Um estudo realizado em agosto de 2016 na Obesity descobriu que a taxa metabólica de repouso reduzida causada pela perda de peso pode persistir ao longo do tempo, mesmo após o período da dieta.
Menos calorias e efeitos psicológicos
O estudo do International Journal of Obesity observa que a restrição calórica pode diminuir os níveis de leptina, o hormônio que gerencia a saciedade, levando ao aumento do apetite, fome, desejo de comer e consumo potencial. A restrição calórica também pode levar a um aumento dos desejos, um aumento da resposta emocional e sensorial à comida e diminuição do controle cognitivo da ingestão de alimentos. Todos esses fatores podem contribuir para recuperar o peso.
Menos calorias e doenças relacionadas à idade
Existem evidências limitadas de que comer menos calorias pode trazer benefícios a longo prazo. Um estudo de julho de 2015, nos Journals of Gerontology, analisou indivíduos não obesos por mais de dois anos e descobriu que a redução de calorias (mantendo uma redução de 12% nas calorias durante todo o período) ajudou a reduzir os fatores de risco para doenças relacionadas à idade, como pressão arterial, resistência à insulina e colesterol.
Takeaway na redução de calorias
Embora comer menos calorias possa resultar em perda de peso a curto prazo, as evidências mostram que não é uma estratégia eficaz a longo prazo para o controle do peso corporal. Em vez disso, os indivíduos devem procurar manter uma dieta saudável geral e um nível de atividade física. Antes de tomar reduções drásticas na ingestão calórica, você deve consultar um profissional médico para garantir que os requisitos nutricionais sejam atendidos, e é uma opção saudável para o seu estilo de vida.
