O arroz integral é um alimento básico da dieta por um motivo - é saudável, fácil de preparar e infinitamente versátil na cozinha. Simplesmente comer arroz integral para perda de peso sem fazer outras alterações em sua dieta pode não ajudar a perder muito peso, mas possui alguns benefícios demonstrados para perda de peso. Sirva o arroz integral como parte de refeições saudáveis e amigáveis à dieta em uma dieta controlada por calorias e siga uma rotina regular de exercícios para obter sucesso a longo prazo na perda de peso.
Gorjeta
O arroz integral é mais rico em fibras do que o arroz branco, o que pode contribuir para o seu sucesso na perda de peso. Além disso, o arroz integral oferece mais benefícios nutricionais que o arroz branco.
Calorias do Arroz Integral
Quando você está tentando perder peso, os resultados obtidos são determinados por calorias versus calorias , e você obtém os melhores resultados ao garantir que sejam calorias de qualidade. Quando você come menos calorias do que queima, começa a queimar gordura para compensar a diferença, e assim perde peso. O arroz integral não é exatamente baixo em calorias, mas ainda pode agregar valor nutricional a uma dieta controlada por calorias.
Uma xícara de arroz integral cozido tem 248 calorias - aproximadamente o mesmo que uma xícara de arroz branco cozido -, que representa cerca de 16% do seu "orçamento" de calorias em uma dieta de perda de peso de 1.500 calorias. É um pouco mais alto em calorias que a quinoa, que tem 222 calorias por xícara, de acordo com o USDA.
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Benefícios da perda de peso da fibra
Parte dos benefícios da nutrição do arroz integral na perda de peso se deve ao seu teor de fibras. Embora fazer várias mudanças no estilo de vida seja melhor para perda de peso, apenas comer mais fibras o ajudará a alcançar seus objetivos, relatou um estudo de 2015 no Annals of Internal Medicine.
Os autores compararam os benefícios de perda de peso da dieta DASH - uma dieta saudável que visa promover a saúde cardiovascular - com os benefícios de perda de peso de apenas comer mais fibras, sem outras alterações na dieta. Enquanto os sujeitos do estudo que seguiram a dieta DASH perderam mais peso, aqueles que simplesmente ingeriram mais fibras ainda perderam uma quantidade significativa de peso. Você precisará comer 30 gramas de fibra diariamente para obter benefícios à saúde.
Coma uma xícara de arroz integral e obterá 3, 2 gramas de fibra, ou mais de 13% da sua meta. O arroz branco, por outro lado, possui apenas 0, 6 grama de fibra, de acordo com o USDA.
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Arroz Integral e Controle de Peso
Há também algumas evidências direcionando a vinculação do arroz integral ao controle de peso. Um estudo, publicado no Journal of Nutritional Science and Vitaminology em 2014, descobriu que quando mulheres com diabetes tipo 2 trocavam arroz branco por arroz integral, elas perdiam peso e melhoravam a pressão sanguínea.
Outro estudo, publicado no British Journal of Nutrition em 2014, analisou o efeito do arroz integral na gordura visceral - a gordura da barriga metabolicamente ativa que envolve seus órgãos e representa um sério risco à saúde. O estudo constatou que a troca do arroz branco pelo arroz integral ajudou a melhorar a perda de gordura visceral, mas a mudança para o arroz branco retornou os indivíduos ao seu peso original.
Finalmente, um estudo preliminar em tubo de ensaio, publicado em Lipids in Health and Disease em 2014, descobriu que o extrato de arroz integral pode interagir com as células adiposas, impedindo o crescimento de novas células adiposas e desencadeando a queima de gordura. Embora este estudo com tubos de ensaio não explique exatamente como o arroz integral ajuda a promover a perda de gordura nas pessoas, ele oferece uma explicação do que pode estar acontecendo.
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Brown Rice Serving Tips
O arroz integral é frequentemente servido simples, como um prato saudável, mas chato - mas nem sempre é necessário servi-lo dessa maneira. Misture o arroz integral com suco de limão e manjericão e chiffonade de hortelã para obter um sabor mais saboroso ou faça uma mini salada de grãos misturando uma colher de cranberries e nozes picadas e depois cubra o arroz com um vinagrete de laranja e balsâmico.
Use o arroz integral como base para tigelas de grãos e cubra-o com feijão preto, milho torrado, pimentão vermelho, tomate e abacate para um jantar saudável, inspirado no Tex-Mex. Adicione um punhado de arroz integral cozido às suas sopas de vegetais favoritas para infundir carboidratos mais complexos para obter energia duradoura.
