Se o seu treino cardio de bicicleta estacionária consistir em pedalar vagarosamente, prestando mais atenção à TV no teto do que à frequência cardíaca, nível de intensidade ou velocidade, uma bicicleta ergométrica não fornecerá um bom treino cardio. Por outro lado, se você pedalar rapidamente, com um nível de resistência médio a alto, uma bicicleta ergométrica oferece um excelente exercício cardio. Intensidade e frequência fazem uma diferença enorme no aumento da sua aptidão cardiovascular.
Gorjeta
O uso de uma bicicleta ergométrica para exercícios aeróbicos pode proporcionar um excelente treino - mas não se você usar a bicicleta apenas como cabide. Os benefícios que você obtém com o seu treino em bicicleta estacionária dependerão de quanto esforço você colocar nele.
Benefícios de uma bicicleta ergométrica
Além disso, uma bicicleta oferece exercícios para pessoas com problemas de equilíbrio, o que pode ocorrer com praticantes mais velhos ou com pessoas inativas por um período de tempo. As bicicletas reclinadas oferecem um assento e suporte maiores e mais amplos para as costas, o que as torna uma boa opção se você tiver dores nas costas ou não estiver confortável em um assento de bicicleta na posição vertical.
Comparações com outros equipamentos
O cardio estacionário de bicicleta é apenas uma das muitas opções para um ótimo treino cardio no ginásio. O melhor equipamento a ser usado depende dos objetivos do seu treino e de qualquer lesão que você esteja contornando.
Uma bicicleta ergométrica e uma máquina elíptica são excelentes opções se você estiver procurando por um treino de baixo impacto que não estresse suas articulações. Uma máquina de remo é melhor se você estiver procurando por um treino de corpo inteiro. O StairMaster é uma boa opção para exercícios na parte inferior do corpo, e uma esteira oferece o movimento natural de correr ou caminhar com o qual você já está acostumado.
Intensidade e frequência
Escolha uma bicicleta com níveis de resistência ajustáveis para obter o melhor treino cardio. Comece com um aquecimento de cinco minutos e gaste 150 minutos por semana em ciclismo moderado ou 75 minutos de atividade vigorosa, espaçados para que você se exercite quase diariamente. O Conselho Americano de Exercício recomenda que o treinamento intervalado é uma excelente maneira de maximizar um treino cardio.
Por exemplo, faça um ciclo por um ou dois minutos o mais rápido possível, seguido de um intervalo de descanso de um minuto. Repita o ciclo de rajadas curtas e energéticas, seguidas de recuperação por 10 minutos. Trabalhe até 20 ou 30 minutos de intervalos à medida que seu nível de condicionamento físico aumenta.
Precauções a considerar
Posicione o guidão e o assento corretamente para minimizar as dores nas costas, ombros ou virilhas. O assento da bicicleta deve estar nivelado com o chão e alto o suficiente para que seus joelhos dobrem levemente na parte inferior do curso do pedal. Ajuste o assento para que seus quadris não balançem para frente e para trás enquanto você pedala. Se você estiver participando de uma aula de ciclismo indoor pela primeira vez, a Harvard Health Publishing recomenda pedir ao instrutor para ajudá-lo a montar sua bicicleta.
