"Como posso tonificar meu estômago rápido?" Pode ser o que os treinadores ouvem com mais frequência - especialmente antes da temporada de maiô. Mas se você está preocupado com as implicações para a saúde da gordura extra na barriga ou apenas quer parecer melhor, existem maneiras eficazes de melhorar a definição muscular e obter os abdominais tonificados.
Gorjeta
É preciso dedicação, mas se você seguir uma dieta direcionada e uma rotina de exercícios, notará uma diferença na firmeza do estômago em algumas semanas.
Marque seu calendário
A boa notícia é que, mesmo com exercícios moderados, leva apenas uma temporada para ver uma definição muscular significativa. E se você realmente revisar suas rotinas de dieta, cardio e resistência, terá mais abdominais tonificados em menos de quatro a oito semanas.
Por que a variação? Parte disso tem a ver com o seu nível atual de gordura abdominal. A perda de gordura precisa acontecer antes que os esforços de definição muscular possam fazer a diferença. No entanto, se você só precisa apertar um estômago razoavelmente plano, pode começar a ver uma definição muscular real em menos de um mês.
Ajustar sua dieta
Você provavelmente já sabe que amidos açucarados e gordura saturada se traduzem em flacidez da barriga. Se ainda não o fez, retire esses alimentos da sua dieta o mais rápido possível. Substitua-os por gorduras saudáveis, como azeite, nozes e abacate. Além disso, coma carboidratos complexos, como batata doce, pão integral e arroz integral.
Você provavelmente precisará aumentar a quantidade de proteína que está ingerindo atualmente. A quantidade mínima de proteína que você deve consumir para a saúde geral é de cerca de 0, 36 grama para cada quilo do seu peso corporal atual. Se você pesa 125 libras, por exemplo, isso equivaleria a 45 gramas de proteína por dia.
Mas para realmente construir músculos para abdominais tonificados, sua contagem de proteínas deve aumentar. Se você não está obtendo resultados com sua dieta e exercícios atuais, aumente a ingestão de proteínas para cerca de 1 grama por libra de peso corporal, ou cerca de 125 gramas de proteína, se você pesa 125 libras.
Isso significa que cada uma de suas refeições principais, assim como seus lanches, deve girar em torno de alimentos ricos em proteínas, como peixe, carne magra, frango, tofu, feijão, ovos inteiros ou claras de ovos, queijo cottage, iogurte, queijos parcialmente desnatados, nozes e sementes.
Crie essa definição
Com sua dieta ajudando a explodir a gordura subjacente, o treinamento de resistência pode dar os retoques finais nos músculos recém-revelados por baixo. Para obter melhores resultados, faça movimentos que visem os abdominais inferiores, abdominais superiores e "alças de amor".
Girar os tipos de flexões que você faz tonifica diferentes partes do seu estômago. A sessão clássica e suas variações, nas quais você levanta e abaixa o tronco, envolve a parte superior do estômago. Fazer flexões nas quais o tronco e as pernas são levantadas e abaixadas produzirá abdominais tonificados na seção inferior.
Para trabalhar os seus oblíquos - os lados da sua cintura - adicione uma "torção" à sua rotina de abdominais, fazendo o tipo de crise em que o cotovelo direito toca o joelho esquerdo, seguido pelo cotovelo esquerdo no joelho direito.
Gorjeta
Não perca tempo com movimentos descritos como "redução pontual" quando se trata de tonificar o estômago. Em vez de perseguir esse mito, reduza sua ingestão calórica e queime mais calorias através do exercício. Além disso, configure uma rotina de treinamento de resistência que funcione em mais de um grupo muscular.
Belly-Blast Your Cardio
Adicionar cardio à sua rotina de exercícios ajuda a suportar os ganhos obtidos ao melhorar sua dieta e adicionar treinamento de resistência. O exercício aeróbico ajuda a queimar mais calorias, o que é importante quando você está trabalhando no tônus muscular.
Devido à capacidade de queima de gordura do cardio, a gordura que se sobrepõe aos músculos do estômago muitas vezes pode ser diminuída mais rapidamente se o cardio for adicionado às mudanças na dieta e ao treinamento de resistência.
Você pode acelerar essa tonificação realizando pelo menos alguns de seus exercícios de treinamento intervalado de alta intensidade cardio. Esses exercícios HIIT, como são conhecidos, alternam rajadas mais curtas de produção de energia com períodos ligeiramente mais longos de atividade moderada. (Por exemplo, corra por um minuto, corra levemente por três minutos e repita esse padrão pela duração do seu cardio.)
Fazer um "trabalho HIIT" em sua rotina de exercícios aumentará seu metabolismo, que ativa os mecanismos de queima de gordura e de construção muscular do seu corpo.
