Objetivos: A única coisa que separa um programa de treinamento de apenas um programa de exercícios. Se você deseja manter a consistência com seus treinos e obter melhores resultados com seus esforços, precisa de algo para buscar.
Para obter o corpo atlético e musculoso que você sempre imaginou (sem mencionar os níveis de desempenho e condicionamento físico), perseguir e atingir os parâmetros de força descritos aqui permitirá que você alcance ambos. Dê uma olhada para ver como você se comporta e onde pode melhorar. Nota: Se você tiver mais de 45 anos ou menos de dois anos de treinamento consistente, aponte para 80% de todas as metas listadas.
Crédito: Adobe Stock / WavebreakMediaMicroObjetivos: A única coisa que separa um programa de treinamento de apenas um programa de exercícios. Se você deseja manter a consistência com seus treinos e obter melhores resultados com seus esforços, precisa de algo para buscar.
Para obter o corpo atlético e musculoso que você sempre imaginou (sem mencionar os níveis de desempenho e condicionamento físico), perseguir e alcançar os pontos de referência de força descritos aqui permitirá que você alcance ambos. Dê uma olhada para ver como você se comporta e onde pode melhorar. Nota: Se você tiver mais de 45 anos ou menos de dois anos de treinamento consistente, aponte para 80% de todas as metas listadas.
1. Segure uma prancha por dois minutos
Ter um núcleo forte não é apenas esteticamente agradável, mas também é essencial para levantar pesos pesados, ter um desempenho melhor e permanecer livre de lesões. "Execute a prancha padrão uma vez por semana para obter o tempo máximo", diz Jason Placeway, especialista em força e condicionamento. "Mas executar versões mais exigentes, como serras de esferas e pranchas de agitação em uma bola de estabilidade por períodos mais curtos, desenvolverá força mais rapidamente e permitirá que você tenha um desempenho melhor durante o exercício regredido".
COMO FAZER: Coloque em uma posição de flexão, mas em vez de ter o peso nas mãos, coloque-o nos cotovelos. Você deve estar em uma linha perfeitamente reta. Não deixe as costas caírem. Flexionar seus glúteos e quadríceps criará mais estabilidade ao executar este exercício.
Crédito: g-stockstudio / iStock / Getty ImagesTer um núcleo forte não é apenas esteticamente agradável, mas também é essencial para levantar pesos pesados, ter um desempenho melhor e permanecer livre de lesões. "Execute a prancha padrão uma vez por semana para obter o tempo máximo", diz Jason Placeway, especialista em força e condicionamento. "Mas executar versões mais exigentes, como serras de esferas e pranchas de agitação em uma bola de estabilidade por períodos mais curtos, desenvolverá força mais rapidamente e permitirá que você tenha um desempenho melhor durante o exercício regredido".
COMO FAZER: Coloque em uma posição de flexão, mas em vez de ter o peso nas mãos, coloque-o nos cotovelos. Você deve estar em uma linha perfeitamente reta. Não deixe as costas caírem. Flexionar seus glúteos e quadríceps criará mais estabilidade ao executar este exercício.
2. Supino 150 por cento do seu peso corporal
Um bom objetivo é fazer supino 1, 5 vezes o seu peso corporal por uma repetição ou 85% desse número por cinco repetições. "Trabalhe nas faixas mais baixas de repetições (uma a seis) com mais frequência", diz Dan Trink, diretor de treinamento do Peak Performance, em Nova York. "Mas definitivamente há benefícios em fazer algum trabalho de alta reputação ocasionalmente, principalmente se você não treina há muito tempo".
COMO FAZER: Deite-se de costas, segure uma barra na largura dos ombros ou levemente mais larga, abaixe a barra até o meio do peito e leve-a de volta à extensão total.
Um bom objetivo é fazer supino 1, 5 vezes o seu peso corporal por uma repetição ou 85% desse número por cinco repetições. "Trabalhe nas faixas mais baixas de repetições (uma a seis) com mais frequência", diz Dan Trink, diretor de treinamento do Peak Performance, em Nova York. "Mas definitivamente há benefícios em fazer algum trabalho de alta reputação ocasionalmente, principalmente se você não treina há muito tempo".
COMO FAZER: Deite-se de costas, segure uma barra na largura dos ombros ou levemente mais larga, abaixe a barra até o meio do peito e leve-a de volta à extensão total.
3. Complete uma prensa de barra com o peso corporal
A prensa de barra é um forte indicador da sua força máxima de prensagem. Este movimento se concentra nos ombros da frente, tríceps e músculos do núcleo. Um bom objetivo é pressionar o peso do corpo por um representante, ou 85% desse número por cinco repetições. O treinador Dan Trink salienta que o primeiro objetivo é incluir este exercício em seus treinos. Em seguida, trabalhe os músculos estabilizadores menores (rotadores externos do ombro, manguito rotador, lats e tríceps). Isso permitirá que seu corpo expresse mais força e ajude a evitar lesões.
COMO FAZER: Segure uma barra com a largura dos ombros, começando pela barra na parte superior do peito. Tensione todo o corpo e, sem usar a região lombar, passe a barra por cima da cabeça e ligeiramente para trás.
Crédito: Adobe Stock / Tyler OlsonA prensa de barra é um forte indicador da sua força máxima de prensagem. Este movimento se concentra nos ombros da frente, tríceps e músculos do núcleo. Um bom objetivo é pressionar o peso do corpo por um representante, ou 85% desse número por cinco repetições. O treinador Dan Trink salienta que o primeiro objetivo é incluir este exercício em seus treinos. Em seguida, trabalhe os músculos estabilizadores menores (rotadores externos do ombro, manguito rotador, lats e tríceps). Isso permitirá que seu corpo expresse mais força e ajude a evitar lesões.
COMO FAZER: Segure uma barra com a largura dos ombros, começando pela barra na parte superior do peito. Tensione todo o corpo e, sem usar a região lombar, passe a barra por cima da cabeça e ligeiramente para trás.
4. Execute 50 flexões
A boa e antiquada flexão de braço é um indicador fantástico de resistência à força na parte superior do corpo, especificamente no peito, ombros dianteiros, tríceps e núcleo. Um bom objetivo para a maioria dos garotos é atirar em 50 repetições completas. Para trabalhar nisso, aumente o volume do seu treinamento para que seu peito possa se adaptar, diz Matt Kasee, proprietário da Matt Kasee Training & Performance em Cincinnati. Faça flexões com frequência e teste sua repetição no máximo semanalmente.
COMO FAZER: Assuma uma posição padrão de flexão, com as mãos fora do peito. Abaixe-se no chão, mantendo os cotovelos dobrados cerca de 45 graus. Dirija de volta pelo chão.
Crédito: Adobe Stock / vadymvdrobotA boa e antiquada flexão de braço é um indicador fantástico de resistência à força na parte superior do corpo, especificamente no peito, ombros dianteiros, tríceps e núcleo. Um bom objetivo para a maioria dos garotos é atirar em 50 repetições completas. Para trabalhar nisso, aumente o volume do seu treinamento para que seu peito possa se adaptar, diz Matt Kasee, proprietário da Matt Kasee Training & Performance em Cincinnati. Faça flexões com frequência e teste sua repetição no máximo semanalmente.
COMO FAZER: Assuma uma posição padrão de flexão, com as mãos fora do peito. Abaixe-se no chão, mantendo os cotovelos dobrados cerca de 45 graus. Dirija de volta pelo chão.
5. Faça 15 Chin-Ups
Assim como a flexão, o queixo é outro ótimo indicador da resistência da força na parte superior do corpo e da força em relação ao peso corporal. Chin-up testa os músculos opostos (parte superior das costas, lats, bíceps e músculos emocionantes). "Para eliminar 15 flexões com peso corporal, pratique suas flexões usando várias faixas de repetições pelo menos três vezes por semana em dias pesados, moderados e altos", diz o treinador Matt Kasee. Para atingir a força de preensão, trava cronometrada e ponderada na barra do queixo.
COMO FAZER: Para executar, comece com um travamento morto de uma barra superior. Movimente agressivamente os cotovelos para baixo - concentrando-se em puxar as omoplatas - e levante-se sobre a barra até atingir a parte superior do peito.
Crédito: Adobe Stock / WavebreakMediaMicroAssim como a flexão, o queixo é outro ótimo indicador da resistência da força na parte superior do corpo e da força em relação ao peso corporal. Chin-up testa os músculos opostos (parte superior das costas, lats, bíceps e músculos emocionantes). "Para eliminar 15 flexões com peso corporal, pratique suas flexões usando várias faixas de repetições pelo menos três vezes por semana em dias pesados, moderados e altos", diz o treinador Matt Kasee. Para atingir a força de preensão, trava cronometrada e ponderada na barra do queixo.
COMO FAZER: Para executar, comece com um travamento morto de uma barra superior. Movimente agressivamente os cotovelos para baixo - concentrando-se em puxar as omoplatas - e levante-se sobre a barra até atingir a parte superior do peito.
6. Deadlift 250% do seu peso corporal
Talvez nenhum outro exercício indique melhor sua força de corpo inteiro do que o levantamento terra. Atire para puxar 2, 5 vezes o seu peso corporal para um único representante ou 85% desse número para cinco repetições. "Uma das melhores maneiras de melhorar seus números de levantamento terra é realizar mais trabalhos submáximos na faixa de 70 a 75% e se concentrar na velocidade e na técnica", diz Tony Gentilcore, co-proprietário da Cressey Performance em Massachusetts. Defina um cronômetro por 10 minutos e realize uma a duas repetições a cada minuto, a cada minuto.
COMO FAZER: Alinhe uma barra carregada com o meio dos pés (pés na largura dos ombros). Dobre e segure a barra. Puxe os quadris para baixo, flexione os tornozelos, prepare o núcleo e segure a barra com força. Quebre a barra do chão e puxe-a até ficar em pé.
Crédito: BartekSzewczyk / iStock / Getty ImagesTalvez nenhum outro exercício indique melhor sua força de corpo inteiro do que o levantamento terra. Atire para puxar 2, 5 vezes o seu peso corporal para um único representante ou 85% desse número para cinco repetições. "Uma das melhores maneiras de melhorar seus números de levantamento terra é realizar mais trabalhos submáximos na faixa de 70 a 75% e se concentrar na velocidade e na técnica", diz Tony Gentilcore, co-proprietário da Cressey Performance em Massachusetts. Defina um cronômetro por 10 minutos e realize uma a duas repetições a cada minuto, a cada minuto.
COMO FAZER: Alinhe uma barra carregada com o meio dos pés (pés na largura dos ombros). Dobre e segure a barra. Puxe os quadris para baixo, flexione os tornozelos, prepare o núcleo e segure a barra com força. Quebre a barra do chão e puxe-a até ficar em pé.
7. Agachamento com barra duas vezes seu peso corporal
O agachamento com barra tem sido anunciado por ratos de academia como o "rei de todos os exercícios". Uma meta forte é duas vezes o peso corporal para um único representante ou 85% desse número para cinco repetições. Jason Placeway, especialista em força e condicionamento certificado em Cincinnati, recomenda respirar enquanto expande a barriga e os músculos lombares antes de descer no agachamento para ajudá-lo a levantar pesos enormes e proteger a coluna.
COMO FAZER: Coloque uma barra na parte superior das costas, mantendo as omoplatas unidas. Desembale a barra, dê um passo para trás, coloque os pés um pouco mais largos que o ombro e empurre os quadris para trás e desça para apontar logo abaixo do paralelo. Para finalizar o representante, levante-se agressivamente até a extensão total.
Crédito: Steve Bonini / Uppercut / Getty ImagesO agachamento com barra tem sido anunciado por ratos de academia como o "rei de todos os exercícios". Uma meta forte é duas vezes o peso corporal para um único representante ou 85% desse número para cinco repetições. Jason Placeway, especialista em força e condicionamento certificado em Cincinnati, recomenda respirar enquanto expande a barriga e os músculos lombares antes de descer no agachamento para ajudá-lo a levantar pesos enormes e proteger a coluna.
COMO FAZER: Coloque uma barra na parte superior das costas, mantendo as omoplatas unidas. Desembale a barra, dê um passo para trás, coloque os pés um pouco mais largos que o ombro e empurre os quadris para trás e desça para apontar um pouco abaixo do paralelo. Para finalizar o representante, levante-se agressivamente até a extensão total.
8. Complete 10 movimentos de quadril com barra com 150% do seu peso corporal
O impulso do quadril rapidamente se tornou um item básico nos programas de treinadores de força sérios. É um indicador fantástico da força muscular da cadeia posterior: glúteos, isquiotibiais e região lombar. Faça 10 repetições com 1, 5 vezes o seu peso corporal. Bret Contreras, treinador de força do Arizona e "glute guy", recomenda fazer uma pirâmide de seus sets, realizando um conjunto de 10, 8, 6 e depois um conjunto de 15. Faça uma pausa por um segundo entre cada representante.
COMO FAZER: Passe uma barra carregada sobre as pernas para que fique na frente dos quadris. Com os joelhos dobrados e as costas elevadas em um banco padrão, segure a barra do lado de fora dos quadris e empurre-a até ficar paralela ao chão.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMO impulso do quadril rapidamente se tornou um item básico nos programas de estagiários de força sérios. É um indicador fantástico da força muscular da cadeia posterior: glúteos, isquiotibiais e região lombar. Faça 10 repetições com 1, 5 vezes o seu peso corporal. Bret Contreras, treinador de força do Arizona e "glute guy", recomenda fazer uma pirâmide de seus sets, realizando um conjunto de 10, 8, 6 e depois um conjunto de 15. Faça uma pausa por um segundo entre cada representante.
COMO FAZER: Passe uma barra carregada sobre as pernas para que fique na frente dos quadris. Com os joelhos dobrados e as costas elevadas em um banco padrão, segure a barra do lado de fora dos quadris e empurre-a até ficar paralela ao chão.
9. Pendure limpo 125% do seu peso corporal
Embora a força - a capacidade de produzir força - seja importante, o poder (com que rapidez você pode expressar sua força) é igualmente importante. Um bom objetivo é manter-se limpo 1, 25 vezes o seu peso corporal em um representante ou 85% desse número em cinco repetições. Para atingir esse objetivo, Will Fleming, proprietário da Force Fitness and Performance em Bloomington, IN, diz: "Depois de ter a técnica, use o hang clean uma a duas vezes por semana no início de seus exercícios. Tenha cuidado para não fazer isso. mais de quatro a cinco repetições por série, para que sua técnica não comece a vacilar."
COMO FAZER: Segure uma barra no comprimento do braço e na largura dos ombros. Empurre os quadris para trás até que a barra mal apague os joelhos. Explodir e estender no quadril, joelho e tornozelo, encolhendo os ombros e puxando o peso em direção ao queixo. Deixe os cotovelos girarem embaixo da barra e segure-a na posição de rack.
Crédito: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty ImagesEmbora a força - a capacidade de produzir força - seja importante, o poder (com que rapidez você pode expressar sua força) é igualmente importante. Um bom objetivo é manter-se limpo 1, 25 vezes o seu peso corporal em um representante ou 85% desse número em cinco repetições. Para atingir esse objetivo, Will Fleming, proprietário da Force Fitness and Performance em Bloomington, IN, diz: "Depois de ter a técnica, use o hang clean uma a duas vezes por semana no início de seus treinos. Cuidado para não fazer isso. mais de quatro a cinco repetições por série, para que sua técnica não comece a vacilar."
COMO FAZER: Segure uma barra no comprimento do braço e na largura dos ombros. Empurre os quadris para trás até que a barra mal apague os joelhos. Explodir e estender no quadril, joelho e tornozelo, encolhendo os ombros e puxando o peso em direção ao queixo. Deixe os cotovelos girarem embaixo da barra e segure-a na posição de rack.
