Medições de sua composição corporal ou níveis de gordura corporal fornecem uma imagem mais completa do peso saudável do seu corpo do que usar apenas uma balança. Excesso de gordura corporal, mesmo que você tenha peso normal para uma mulher de 50 anos, pode colocá-lo em risco de doenças comuns àquelas com sobrepeso ou obesidade, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2. O ideal em termos de gordura corporal é um pouco subjetivo, no entanto. Uma mulher de 50 anos que deseja boa saúde procurará um nível de gordura corporal diferente do que uma mulher de 50 anos competindo em eventos esportivos, como corridas ou triatlos. O envelhecimento desempenha um papel no percentual de gordura corporal; em geral, você carrega mais gordura do que uma mulher 30 anos mais nova.
O que é gordura corporal?
A gordura corporal mede sua proporção de tecido adiposo e massa magra, que consiste em ossos, músculos, órgãos e tecido conjuntivo. As mulheres sempre têm uma quantidade maior de gordura que os homens para apoiar a gravidez. Isso é verdade mesmo quando você se aproxima da menopausa.
O armazenamento de gordura das mulheres na verdade aumenta com a idade, mais do que nos homens. Você também notará que onde você armazena alterações de gordura. Em sua juventude, mais do que isso foi encontrado em seus quadris e coxas. Quando você chega à menopausa, a gordura tende a mudar para a parte superior do corpo e a barriga. Seu peso total na balança pode não mudar, mas você pode encontrar sua barriga um pouco maior. As medições de gordura corporal nem sempre indicam onde você está armazenando gordura - elas apenas fornecem uma idéia aproximada de quanto você está armazenando.
Envelhecimento e níveis de gordura corporal das mulheres
Para cada 10 anos com 20 anos, espere ganhar naturalmente entre 1 e 3% de gordura. Portanto, ao ler os gráficos de gordura corporal, espere cair na extremidade superior do intervalo apresentado.
Para uma mulher, uma gordura corporal saudável varia de 14 a 30%. Se você tiver mais de 30% de gordura, estará sujeito a riscos à saúde. Uma atleta de 50 anos pode cair entre 14 e 20% de gordura; uma mulher apta de 50 anos cai na faixa de 21 a 24%; e as mulheres médias estão na faixa de 25 a 31%. Esses intervalos são definidos para todas as faixas etárias pelo Conselho Americano de Exercício. Lembre-se de que você pode estar na extremidade superior de cada um deles por causa dos seus 50 anos.
Medindo sua gordura corporal
A maneira mais fácil de medir a gordura corporal é com uma escala de gordura corporal. Quando você fica de pé, ele envia uma corrente elétrica através do seu corpo para estimar a porcentagem de gordura versus massa magra. Muitos centros de fitness também possuem versões portáteis dessa tecnologia. Os resultados podem ser duvidosos, pois dependem amplamente dos níveis de hidratação.
Um profissional de fitness também pode medir sua gordura corporal usando pinças em vários locais do corpo, como tríceps, coxa e cintura. Este método é mais preciso, mas está sujeito a erros do usuário.
O padrão ouro da análise de gordura corporal inclui pesagem subaquática e absorciometria de dupla energia por raio-x, que utiliza a tecnologia de raio-x. Ambos estão disponíveis apenas em um ambiente clínico e têm um preço bastante alto.
Alterando a porcentagem de gordura corporal
Você pode apontar com segurança para uma perda de cerca de 1% de gordura corporal por mês. Perca gordura corporal à medida que perde peso, criando um déficit calórico entre o que você consome e o que queima. Um déficit de 250 a 500 calorias por dia trará cerca de 1/2 a 1 libra de perda por semana. Mantenha sua taxa de perda relativamente moderada quando seu foco estiver apenas na gordura corporal. Perder peso rápido demais incentivará seu corpo a perder massa muscular magra e gordura.
O treinamento de força pelo menos duas vezes por semana promove a perda de gordura em pessoas de qualquer idade, mas é especialmente valioso à medida que você envelhece. Um estudo de 2010 publicado na Medicine and Science in Sports and Exercise determinou que o treinamento regular de força ajudou mulheres na pós-menopausa a evitar ganho de peso e alterações negativas em suas composições corporais. O treinamento de força também ajuda a compensar a perda natural de massa muscular que ocorre com a idade. Planeje trabalhar todos os principais grupos musculares - quadris, pernas, peito, costas, braços, ombros e abdominais - com pelo menos um conjunto de oito a 12 repetições de um exercício específico. Comece usando apenas o seu peso corporal e, como uma série de 12 repetições se tornar factível, adicione peso e séries adicionais.
Ao planejar suas refeições, inclua proteínas adequadas de fontes magras, como peixe, frango sem pele, ovos, carnes magras e proteína de soro de leite em pó, se necessário. Faça cerca de 20 gramas em cada uma das quatro sessões. Você precisará dessa proteína para aumentar seus esforços de treinamento de força e preservar a massa muscular magra à medida que reduz o percentual de gordura corporal.
