Levantar pesos em casa não significa que você não pode aumentar o volume, basta ser criativo com o treinamento. Um treino desenvolvido para aumentar o tamanho do músculo apresenta vários exercícios para cada grupo muscular desejado, com cada exercício sendo concluído em várias séries. Este tipo de treino é eficaz para sobrecarregar os músculos e estimular o crescimento deles. Portanto, ao se exercitar em casa, você ainda precisa ter acesso a uma variedade de pesos.
Cronograma de consumo de proteínas e volume
Quando você está se exercitando em casa - por não ter acesso fácil a uma variedade de equipamentos - é provável que demore um pouco mais para concluir seus exercícios. Por esse motivo, e pelo fato de você precisar concluir vários exercícios por grupo muscular para sobrecarregar os tecidos, divida os músculos inferior e superior do corpo em exercícios separados. Concentre-se na parte superior do corpo dois dias por semana, como segundas e quintas-feiras, e na parte inferior do corpo em outros dois dias, como terças e sextas-feiras. Para alimentar adequadamente o processo de construção muscular, tome 0, 65 a 0, 80 g de proteína por cada quilo que você pesa. Além disso, faça uma pequena refeição de proteínas e carboidratos, como um pedaço de torrada com manteiga de amendoim, dentro de 30 minutos após a conclusão de cada treino. Comer logo após o treinamento de força aumenta a síntese de proteínas.
Conjuntos e representantes para tamanho
O objetivo de cada treino é esgotar completamente os músculos. Selecione seis a oito exercícios para incluir em cada treino da parte superior e inferior do corpo. Complete três a cinco séries de cada exercício, descansando apenas 30 a 90 segundos entre cada série para facilitar o cansaço. Cada conjunto deve consistir em oito a 20 repetições. Você deseja atingir a falha durante cada série, o que significa que você continua até que não consiga concluir com êxito outro representante. Selecione um peso que permita alcançar a falha antes de chegar ao representante 20.
Bater na parte superior do corpo
Para garantir que você encontre uma quantidade adequada de peso para alcançar a falha durante cada série, precisará de um par de halteres ajustáveis ou de uma coleção de halteres com pesos diferentes. Um conjunto de barra que vem com várias placas pesadas também é uma opção de qualidade. No lugar de um banco, você pode adquirir uma bola de exercícios para usar. Uma barra de puxar anexada a um batente da porta permite incorporar mais exercícios em seus treinos. Os principais músculos da parte superior do corpo incluem costas, ombros, peito, bíceps e tríceps. Com halteres ou uma barra e uma barra de pull-up, você pode exercitar esses músculos com pressão no peito, mosca no peito, flexões, pressão no ombro, elevação lateral, linha curvada, pull-ups, queixo, flexão de bíceps e tríceps deitado extensão.
Construindo os quadris e pernas
Halteres ou uma barra pesada são necessários para aumentar o tamanho das pernas também. Os principais músculos da parte inferior do corpo incluem glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas. Incorpore exercícios como agachamento nas costas, agachamento frontal, estocada frontal, estocada ambulante, levantamento terra e elevação da panturrilha para exercitar os músculos da parte inferior do corpo. Embora cada um desses exercícios exija que você levante seu próprio peso corporal, em breve você precisará aumentar a carga que está levantando com halteres ou uma barra, a fim de atingir a falha em 20 repetições.
