Perder 10 libras em um mês é uma meta desafiadora, mas alcançável. A maioria dos planos de dieta e exercícios lentos e constantes faz com que você perca cerca de 2 quilos por semana. Ao rastrear suas calorias diárias, lembre-se de que você pode cortar calorias alterando sua dieta e se exercitando. Mantenha sua perda de peso uma vez terminado o mês, alterando o estilo de vida de seu plano de dieta e horário de treino. Verifique com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios ou faça alterações em sua dieta para perda de peso.
Gorjeta
Largar 10 libras em um mês é possível com exercícios e um plano de alimentação saudável. Mantenha-se responsável por seu objetivo, acompanhando suas calorias diárias consumidas. Use um notebook ou um aplicativo on-line para anotar o número de calorias em cada refeição e lanche.
Faça as contas
A matemática básica da perda de peso é que, para perder um quilo de gordura, você precisa queimar 3.500 calorias. Portanto, para perder 10 quilos em um mês de 30 dias, você teria que queimar 35.000 calorias durante o mês, ou cerca de 1.166 calorias por dia. Este cronograma não oferece dias de descanso do exercício e dias de trapaça da sua dieta. Se você preferir um dia de descanso ao exercício, tente queimar 1.346 calorias por dia nos outros 26 dias do mês.
Queime a gordura
Queimar mais de 1.000 calorias por dia é muito mais fácil se você se envolver em uma hora de atividade cardiovascular. De fato, se você fizer um exercício aeróbico vigoroso, como correr ou patinar em linha, já terá queimado entre 900 e 1.400 calorias em uma hora. Quanto mais você pesa ou mais músculos você tem, mais calorias você queima. Outros exercícios de queima de gordura que queimam de 500 a 800 calorias por hora incluem pular corda, andar de bicicleta, correr, jogar futebol e nadar, dependendo do seu peso, afirma a Harvard Health Publishing.
A resistência não é fútil
O treinamento de força não queima calorias no mesmo clipe de um treino aeróbico, mas aumenta sua taxa metabólica em repouso. Conforme você aumenta a massa muscular, você queima calorias ao longo do dia. Tente um circuito de máquinas de resistência e pesos livres na academia ou implemente uma rotina de exercícios de fortalecimento que não exijam equipamentos. Flexões, agachamentos com bíceps e flexões abdominais com elevadores de pernas oferecem exercícios de corpo inteiro. Alveje a parte superior do corpo com flexões e a parte inferior do corpo com lunges e aumentos laterais.
Faça isso por intervalos
À medida que você progride em suas metas de condicionamento físico, você queima menos calorias com o mesmo treino. Aumente o nível de desafio em sua rotina de exercícios, fazendo um treinamento intervalado. Neste modelo, você varia seu ritmo e inclui breves rajadas de velocidade, que aumentam rapidamente sua frequência cardíaca e a mantêm elevada, mesmo quando você retorna a um ritmo de recuperação.
Fazer um exercício intervalado pode ser tão simples quanto andar de bicicleta ou correr em uma rota montanhosa e forçar mais as inclinações. Transforme qualquer treino em treinamento intervalado, aumentando seu ritmo a cada cinco minutos. Passe 30 segundos correndo, pulando corda ou fazendo polichinelos; depois recupere por um minuto e retorne ao seu treino.
Calculadora de calorias alimentares
Você se sentirá satisfeito com a quantidade de alimentos que ingerir, e não com o número de calorias que consome, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Aumente a quantidade de alimentos naturais ricos em fibras e densos em nutrientes que você come no lugar de alimentos e gorduras processadas com alto teor calórico. Um plano de alimentação saudável para encher você incluirá grãos integrais, frutas, legumes, carnes magras, peixe, feijão, ovos e nozes.
Algumas trocas simples de alimentos ajudarão você a eliminar cerca de 1.000 calorias por dia de sua dieta. Um pedaço de fruta em vez de sobremesa economiza cerca de 450 calorias. Recorte a bebida açucarada do café, tome um chá gelado sem açúcar e economize cerca de 400 calorias. Coma frutas em vez de um lanche com batatas fritas ou uma grande quantidade de batatas fritas e você economiza outras 500 calorias.
