Você terminou seu primeiro 5K, enfrentou o 10K e se sente pronto para enfrentar um novo desafio. Você pode tentar percorrer uma dessas distâncias mais rapidamente ou mirar em uma meia maratona. Mas há outra opção menos comum a considerar: a 15K.
A preparação e a execução dos 15K levarão um pouco mais de tempo que os 10K. Mas, no geral, as demandas do seu corpo são semelhantes, diz Tim Bradley, treinador de corrida e diretor de treinamento da Chicago Area Runners Association. Veja como essa distância se compara à alternativa mais popular.
Quanto tempo dura uma corrida de 15 km?
A distância equivale a 9, 3 milhas, em comparação com 6, 2 milhas para um 10K. Executar uma corrida de 10 km envolve atingir cerca de 80% da sua freqüência cardíaca máxima e nível de esforço, afirma Bradley. Para um 15K com ritmo adequado, você iria apenas 2 a 3% mais lento ou mais fácil.
Há uma diferença crítica em alguns passos: "Para a maioria das pessoas, a diferença entre 10 mil e 15 mil está correndo cerca de uma hora ou menos e uma hora", diz Lisa Reichmann, treinadora de corrida em Run Farther and Faster, perto de Washington, DC.
Isso pode significar que você está próximo do seu limiar de lactato ou do ritmo em que seu corpo produz um composto chamado lactato mais rapidamente do que pode eliminá-lo. É difícil manter a corrida no ritmo do limiar de lactato por mais de uma hora, diz ela. Portanto, você precisará andar um pouco mais cuidadosamente em 15K do que em distâncias mais curtas.
Como você deve treinar para 15K?
Antes de considerar se inscrever para 10 ou 15 K, é uma boa ideia aumentar sua corrida de forma gradual e consistente. Apontar para três corridas de três milhas ou mais, três vezes por semana.
A partir daí, os programas de treinamento para 15K seriam semelhantes aos de 10K. Idealmente, você deve se permitir entre oito e 12 semanas para se preparar. Isso permite tempo para melhorar sua forma física e aumentar sua distância, além de gerar uma ampla recuperação, diz Julie Sapper, treinadora de Reichmann na Run Farther and Faster.
Você pode treinar para qualquer distância com três a quatro dias de corrida por semana, diz Bradley. Se você é um corredor mais novo, isso pode incluir uma corrida mais longa e duas a três corridas mais curtas, tudo em um esforço relativamente fácil.
Os corredores intermediários podem trocar uma corrida fácil por um treino de velocidade, percorrendo uma distância menor em um ritmo mais rápido e depois correr por alguns minutos antes de fazer novamente. Explosões mais curtas de corrida rápida - digamos, um quarto de milha - constroem suas fibras musculares de contração rápida, que ajudam mais nos 10K, diz Reichmann. Intervalos mais longos, como repetições de milha, funcionam bem se você estiver treinando por 15 km.
E se você é um corredor avançado, pode adicionar um andamento, que é uma corrida prolongada em um ritmo confortável e difícil. Esse tipo de treino pode ser especialmente benéfico se você estiver treinando para uma corrida de 10 km, porque seu ritmo de ritmo deve ser aproximadamente o ritmo em que você planeja executar a corrida.
O longo prazo que você fará uma vez por semana irá prepará-lo para cobrir a distância. Você pode começar a cerca de seis quilômetros e aumentar gradualmente - idealmente, não mais que 10% por semana. Se você é um corredor mais novo ou seu objetivo é apenas completar a distância, acumule pelo menos seis milhas por 10 km e sete por 15 km. Corredores mais experientes, com uma meta de tempo, podem alcançar distâncias de até 16 quilômetros, enquanto treinam 10 quilômetros e 20 a 22 quilômetros por 15 quilômetros, diz Reichmann.
Por que a recuperação é importante para os corredores?
À medida que você percorre distâncias maiores de 10 km ou mais, seu corpo precisa de tempo e recursos para se recuperar de todo o seu treinamento duro. A cada poucas semanas, diminua seu longo prazo e sua milhagem semanal total antes de começar a recuperá-la novamente, recomenda Bradley.
Especialmente após o longo prazo, reabasteça com um batido de recuperação ou outro lanche ou refeição adequada, e Bradley também sugere o uso de ferramentas de recuperação, como rolos de espuma e botas de recuperação.
Que tipo de treinamento cruzado os corredores devem fazer?
Os corredores precisam mais do que apenas bater na calçada para se manterem saudáveis e fortes. O treinamento de força diminui o risco de lesões e também pode melhorar seu desempenho, diz Reichmann. Bradley sugere registrar duas a três sessões dedicadas de treinamento de força por semana, mas você também pode dividi-las em alguns movimentos feitos após cada corrida. E não se esqueça de alongar após cada corrida também.
Pode ser tentador pular alguns desses extras, mas considere-os um componente crítico de ser um corredor, especialmente quando você enfrenta mais quilometragem. "Se você estiver disposto a fazer o treinamento, faça as outras coisas que o prepararão para o sucesso", diz Bradley.
