Andar com uma mochila pesada é uma maneira de criar força e resistência, enquanto aumenta a queima de calorias de uma caminhada normal. De fato, o termo rucking foi desenvolvido recentemente para descrever esse método de exercício. Caminhadas ponderadas são fáceis de estruturar, e os exercícios podem beneficiar muitas pessoas.
Quando não usar o peso
Jogar uma mochila pesada não é apenas uma solução simples para queimar mais calorias. Ele pode funcionar muito bem quando usado como ferramenta em uma abordagem mais ampla de condicionamento físico e treinamento. Pacotes ponderados são especialmente úteis ao se preparar para uma viagem de mochila ou um evento que exige que suas pernas carreguem uma carga extra.
Antes de usar um pacote ou quaisquer pesos para esse assunto, treine andando sem peso para aumentar a força do núcleo. Assim como o levantamento de peso, adicionar peso é um processo gradual. Comece andando sem pesos e com uma mochila vazia. Você desenvolverá resistência e força ao se acostumar a usar a mochila.
Gradualmente, você pode adicionar peso ao pacote para aumentar a carga e os requisitos calóricos para mover essa carga. Andar com o peso extra queima mais calorias do que andar normalmente na mesma rota.
O objetivo aqui é começar sem peso e aumentar gradualmente a carga à medida que seu corpo se torna mais capaz. Um caminhante com sobrepeso pode adicionar peso à mochila enquanto seu corpo cai, enquanto um indivíduo fraco pode adicionar peso à medida que ganha massa muscular.
Tipos de embalagens
O tipo de embalagem usada influencia a distribuição do peso e a quantidade de peso que você pode carregar. O melhor método de treinamento com mochila ponderada é manter o peso próximo ao seu corpo. Uma mochila de livros padrão funciona bem para cargas leves, mas as quedas de distribuição e a maioria das sacolas de livros não são suficientes para transportar cargas mais pesadas.
Mochilas construídas especificamente para mochila e transporte de cargas pesadas de equipamento são perfeitas para caminhar com peso. Esses modelos têm tiras reforçadas para suportar o peso sem rasgar e utilizam tiras no peito e no peso para puxar a carga para perto do corpo.
O outro tipo de pacote que funciona bem é o estilo de quadro externo. Eles têm as mesmas correias e sistema de suporte de carga, mas o pacote é simplesmente uma estrutura de metal aberta. Eles são freqüentemente usados para embalar cargas de carne por caçadores ou equipamentos para madeireiros e trabalhadores em trilhas. Você pode anexar um sistema de sacolas para funcionar como uma embalagem comum ou manter a moldura aberta para objetos de formato estranho.
Tipos de Pesos
Depois de encontrar o pacote certo, você precisa de uma fonte de peso. Adicionar peso em incrementos e conhecer a carga usada ajuda a acompanhar o progresso.
Halteres simples ou placas de peso para um barbell são fáceis de usar e mostram o número de libras diretamente no peso. O truque aqui é distribuir o peso uniformemente, usando uma quantidade apropriada para evitar sobrecarregar o pacote, como aponta o Conselho Americano de Exercício.
Andar com vários pesos de 10 libras em um pacote não é um problema, mas adicionar 40, 50 ou mesmo 100 libras exige um sistema para segurar os pesos com segurança e perto das costas. Uma mochila com tiras de compressão pode ajudar a puxar os pesos com força. Usar um pacote com vários bolsos também é um bom método.
Carregar pesos maiores se torna mais difícil com um sistema de halteres. Um método fácil é usar o seu equipamento de mochila ou sacos pesados de cascalho.
O cascalho é pesado e, quando colocado em sacos, pode se moldar às dimensões da embalagem. Esse nível de flexibilidade facilita a manipulação da forma e o gerenciamento da carga de peso. Pese os sacos com antecedência e atire de 5 a 10 libras em cada um.
Opções alternativas de peso
Existem várias alternativas para a mochila ponderada e elas também são eficazes. O colete ponderado, de acordo com um estudo de fevereiro de 2014 publicado no Repositório Digital da Universidade do México, é uma opção que simplifica todo o processo. Os coletes são pré-pesados ou com sistemas de pesos intercambiáveis para ajustar a quantidade transportada. O estudo foi pequeno, mas ajuda a validar o valor de um colete ponderado.
O principal benefício de um colete é a distribuição uniforme de peso na parte superior do corpo. A desvantagem é a falta de utilidade e uso cruzado. O colete é útil apenas para treinamento e não carrega sua barraca e saco de dormir por uma montanha. Se você treina em uma esteira e quer um treino mais desafiador, um colete pesado é uma boa opção.
Os pesos dos tornozelos, braços e pulsos também são um meio viável de adicionar peso às caminhadas. Eles trabalham em áreas mais específicas do corpo, e a resistência pode aumentar seu alongamento, ajudando a tonificar os músculos e a queimar algumas calorias extras. Use-os com cautela, no entanto, pois eles podem causar desequilíbrios musculares em alguns casos, de acordo com a Harvard Health Publishing.
Indoor versus Outdoor
Ambos os métodos de caminhada com peso são eficazes. As rotinas de caminhada ao ar livre o expõem ao sol e podem ter benefícios positivos para a saúde mental. Caminhar é especialmente eficaz e pode ajudar a melhorar o seu humor.
A melhor maneira de treinar para uma caminhada ou excursão de mochila é simplesmente caminhar. As trilhas exigem movimentos sutis e trabalham mais músculos do que uma esteira convencional.
A esteira, no entanto, oferece conveniência e controle completo sobre o tempo percorrido e as configurações. As trilhas para caminhada não são acessíveis a todos e as esteiras representam uma boa alternativa. Eles também facilitam o treinamento em ambientes fechados quando o tempo fica ruim e os trilhos para caminhadas e trilhas são cobertos de neve e gelo.
Idealmente, você terá acesso a uma combinação de oportunidades internas e externas, onde poderá prender a mochila com pesos e concluir o treino a qualquer momento.
Considerações sobre o treinamento da mochila ponderada
O número exato de calorias queimadas andando por uma hora com um pacote ponderado varia. Uma esteira ou um rastreador de condicionamento físico podem ajudar a rastrear a queimadura, mas, no final das contas, depende da sua rotina. Uma rotina com fortes inclinações em um ritmo de alta intensidade, por exemplo, aumentará sua frequência cardíaca e aumentará seu gasto energético.
Andar em uma inclinação com a carga também é vantajoso, pois reduz a tensão nas articulações quando comparado ao mesmo movimento em terreno plano ou em declínio. Uma rotina de esteira pode controlar a inclinação e alternar entre colinas íngremes e íngremes, mas caminhar ao ar livre geralmente significa que você é forçado a uma variedade de diferentes níveis e terrenos. De qualquer maneira, isso não é algo ruim, mas evite rotas com declínios acentuados, a menos que você esteja realmente confortável carregando o peso extra.
A maximização da queima de calorias acontece com o treinamento intervalado que o empurra por períodos curtos e com baixa intensidade andando entre as rajadas. No entanto, você pode usar uma rotina de distância consistente com intensidade relativamente baixa e gradientes suaves para queimar calorias enquanto aumenta a força sob um pacote ponderado.
Andar com uma mochila pesada aumentará a dificuldade e o esforço exigidos pelos pulmões e músculos em ambos os cenários, de acordo com um estudo de junho de 2012 publicado no European Journal of Applied Physiology . O estudo teve apenas sete participantes, mas seus resultados ilustram os benefícios do uso dessa forma de exercício para o condicionamento geral.
