A taxa metabólica basal, ou TMB, é o número mínimo de calorias necessárias para ficar no sofá o dia todo e não fazer nada. Sua TMB diminui com a idade. Também diminui em resposta à ingestão de menos alimentos, em um esforço para perder peso. Sua BMR diminui naturalmente mais tarde no mesmo dia. Se a sua meta é perder peso, faça refeições maiores no início do dia, quando seu metabolismo for mais alto. Lembre-se de que a fórmula da TMB fornece a ingestão calórica mínima; mulheres ativas exigirão calorias adicionais por dia. Você pode monitorar sua dieta diária em um aplicativo de contador de calorias para ajudar a manter o controle e alcançar seus objetivos.
Passo 1
Pise em uma balança para determinar seu peso em libras. Multiplique seu peso em libras por 4, 35. Por exemplo: 154 libras x 4, 35 = 669, 9. Meça seu peso de manhã cedo antes de tomar o café da manhã.
Passo 2
Meça sua altura em polegadas usando fita métrica. Multiplique sua altura em polegadas por 4, 7. Exemplo: 4, 7 x 66 polegadas = 310, 2
etapa 3
Multiplique sua idade em anos por 4, 7. Exemplo 4.7 x 32 = 150.4
Passo 4
Calcule sua BMR inserindo os valores de altura, peso e idade na fórmula da BMR para mulheres. TMB = 655 + (4, 35 x peso em libras) + (4, 7 x altura em polegadas) - (4, 7 x idade em anos).
Exemplo: 655 + (669, 9) + (310, 2) - (150, 4) BMR = 1.324, 9 + (310, 2) - (150, 4) BMR = 1484, 7
A TMB da mulher neste exemplo é 1484.7. Isso significa que ela precisaria comer 1484, 7 calorias para manter seu metabolismo funcionando em um nível ideal se sedentário o dia inteiro.
Calculando seu gasto diário total de energia
Passo 1
Para calcular seu gasto energético diário total (TDEE), multiplique sua BMR pelo fator de atividade apropriado.
Passo 2
Determine seu nível de atividade:
Sedentário = BMR x 1, 2 Levemente ativo = BMR x 1, 375 Moderadamente ativo = BMR x 1, 55 Muito ativo = BMR x 1, 725 Extra ativo = BMR x 1, 9
etapa 3
Multiplique sua BMR pelo fator de nível de atividade.
Se sua BMR é 1484, 7 e você é moderadamente ativo - praticando exercícios leves ou praticando esportes um a três dias por semana - multiplique sua BMR por 1, 55.
BMR 1487, 7 x 1, 55 = 2305, 9
Com a TMB acima, você precisa ingerir 2305, 9 calorias nos dias em que se exercita para manter seu corpo funcionando da melhor maneira possível e para não perder peso.
BMR de rastreamento
Passo 1
Se o seu objetivo é controlar o peso, acompanhe sua BMR e TDEE em um notebook ou online.
Passo 2
Acompanhe o número de calorias que você come todos os dias. Use contadores de calorias online para ajudar a determinar isso. Se a sua meta é perder peso, coma menos calorias do que o necessário. Conforme você perde peso, recalcule sua BMR e TDEE
etapa 3
Acompanhe seu nível de atividade todos os dias. À medida que o seu nível de atividade aumenta ou diminui com o tempo, recalcule o seu TDEE e faça alterações na sua ingestão calórica diária, conforme necessário.
Coisas que você precisa
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Calculadora
Lápis
Papel
Escala
Fórmula BMR para mulheres: TMB = 655 + (4, 35 x peso em libras) + (4, 7 x altura em polegadas) - (4, 7 x idade em anos)
Gorjeta
Coma alimentos saudáveis como carnes magras, legumes, grãos integrais e frutas para atingir seus objetivos de ingestão calórica.
Atenção
Consulte um nutricionista se você tiver algum problema de saúde subjacente.
