Se você está procurando perder peso, melhorar a saúde do coração ou melhorar o humor, caminhar em uma esteira pode ser uma maneira eficaz de alcançar seus objetivos. Apenas 30 minutos por dia é um bom lugar para começar, mas com o tempo você pode querer caminhar ainda mais.
Gorjeta
Defina a meta de caminhar na esteira por 30 minutos por dia e aumente gradualmente a intensidade e a duração do seu treino para obter resultados ainda maiores.
Benefícios da caminhada na esteira
As Diretrizes de atividade física para os americanos recomendam fazer 150 a 300 minutos de atividade física moderada por semana, ou 75 a 150 minutos de atividade mais vigorosa. Você pode melhorar ainda mais os benefícios de saúde caminhando até 60 minutos por dia. Você também pode optar por combinar atividades moderadas e vigorosas ao longo da semana.
Você provavelmente desfrutará de inúmeros benefícios com uma rotina regular de caminhada, de acordo com a Clínica Mayo. Você pode perder ou manter peso, diminuir o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2, reduzir a pressão sanguínea e fortalecer os ossos e músculos. Espere um equilíbrio e coordenação aprimorados, além de um humor elevado, mais você amarra seus sapatos.
Os benefícios da caminhada na esteira também podem se estender ao local de trabalho. Em um pequeno estudo publicado em fevereiro de 2014 na revista PLoS One, os participantes dos funcionários trocaram cadeiras por esteiras em sua empresa de serviços financeiros. O estudo de 12 meses procurou examinar como a disponibilidade de estações de trabalho em esteira afetou os funcionários.
Na conclusão do estudo, os resultados sugeriram que a introdução de estações de trabalho em esteira teve um efeito positivo significativo no desempenho físico e no trabalho dos funcionários. Eles aumentaram a queima média diária total de calorias em cerca de 74 calorias, como resultado da adição de caminhadas na esteira ao dia. A qualidade e quantidade de seu trabalho, bem como suas interações com colegas de trabalho, também mostraram melhorias.
Queime calorias enquanto anda
Se você deseja perder peso, caminhar em uma esteira ajudará você a queimar calorias para atingir seu objetivo. A queima de calorias depende do seu peso e velocidade de caminhada.
Por exemplo, uma pessoa de 155 libras caminhando a 3, 5 mph queimará cerca de 149 calorias em 30 minutos, de acordo com a Harvard Health Publishing. Aumentar a velocidade para 6 km / h aumenta a queima de calorias para cerca de 167 calorias para a mesma pessoa.
Para perder um quilo de gordura, você precisará queimar mais calorias do que consome todos os dias. Cortar cerca de 500 calorias por dia ajudará você a perder cerca de 1, 5 kg por semana, de acordo com o MedlinePlus. Você pode atingir esse déficit calórico através de uma combinação de exercícios e uma dieta saudável.
Apontar para uma dieta rica em proteínas magras, grãos integrais, frutas e legumes, com gorduras limitadas e açúcar adicionado. Simplesmente eliminar bebidas açucaradas e álcool, trocar lanches não saudáveis por opções nutritivas e controlar o tamanho da porção são apenas algumas das maneiras de reduzir suas calorias.
Adicione intensidade ao seu treino
Com um treino mais intenso na esteira, você aumentará ainda mais sua queima de calorias. Por exemplo, você pode adicionar uma inclinação para usar mais músculos e aumentar as necessidades calóricas, explica a Harvard Health Publishing. Aumentar a velocidade da sua caminhada ou adicionar curtos períodos de corrida também ajudará você a adicionar intensidade ao seu treino.
De fato, breves explosões de exercícios mais vigorosos misturados com períodos de recuperação são uma maneira eficaz de queimar mais calorias. Conhecido como treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), esse tipo de treino aumenta a demanda de oxigênio em seu corpo, diz o Conselho Americano de Exercício. Como resultado, você terá um gasto calórico aumentado durante e após o treino.
Para um treino HIIT em esteira, deixe o intervalo e os períodos de recuperação uniformemente. Aqui está uma possível rotina HIIT:
- Comece com um aquecimento rápido de caminhada moderada por cerca de três a cinco minutos.
- Movimente-se ou corra por 30 segundos.
- Caminhe por 90 segundos.
- Repita várias vezes por um total de 20 a 30 minutos.
Você pode executar intervalos mais longos e períodos mais curtos de recuperação à medida que aumenta a resistência ou confunde sua rotina. O treinamento tradicional no estilo Tabata, por exemplo, inclui 20 segundos de intenso esforço com apenas 10 segundos de tempo de recuperação no meio.
O HIIT deve ser desafiador o suficiente para você ficar sem fôlego no final de cada intervalo de trabalho. Em uma escala de 1 a 10, onde 1 é a intensidade mais baixa e 10 é a mais alta, o HIIT deve ser realizado em um nível de 8 ou mais por 30 segundos ou menos, diz ACE. O mesmo se aplica ao treinamento em Tabata. É a intensidade extrema e a curta duração dos esforços que distinguem essa forma de treinamento de outros tipos de exercícios vigorosos.
Corte a gordura com a esteira
A queima de calorias na esteira não só ajudará você a perder peso, mas também eliminará a gordura perigosa ao redor dos órgãos internos de sua barriga. Essa gordura visceral - diferente da gordura que você pode beliscar com os dedos - é preocupante, devido ao seu vínculo com uma variedade de problemas de saúde.
A regulação prejudicada da insulina, o aumento do risco de doenças cardíacas e o colesterol alto são apenas alguns dos problemas relacionados à gordura visceral, de acordo com a Harvard Health Publishing. Observe que você não pode reduzir a gordura da barriga ou qualquer outra gordura andando em uma esteira, mas estará queimando a gordura corporal em geral.
Se você não tiver certeza se a gordura visceral é um problema para você, convém avaliar seus próprios fatores de risco para obesidade abdominal. Um método simples e barato é medir sua circunferência da cintura. Aqui está como:
- Tire os sapatos e fique em pé com os pés juntos.
- Expire completamente.
- Usando uma fita métrica flexível, meça a cintura no umbigo com a barriga nua.
- Anote sua medida no décimo de polegada mais próximo.
Para os homens, uma circunferência da cintura de 37 polegadas ou menos é considerada de baixo risco. Para as mulheres, é 31, 5 polegadas. Alto risco é considerado 40 polegadas e acima para homens e 35 polegadas e acima para mulheres.
Adicionar treinamento de força
Embora você possa atingir suas metas de perda de peso e saúde com a caminhada na esteira, considere adicionar pelo menos dois dias de treinamento de força por semana. À medida que você adiciona músculos, seu corpo se torna mais eficiente na queima de calorias. O músculo adicionado também pode ajudá-lo a melhorar seu equilíbrio e força óssea, resultando em exercícios mais fortes na esteira.
O treinamento de força pode incluir halteres, halteres, aparelhos de musculação e faixas de resistência. Você também pode incorporar exercícios de peso corporal, como agachamentos, estocadas, flexões, flexões, pranchas e flexões abdominais.
As diretrizes de atividade física para os americanos recomendam o treinamento de força para todos os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana. Você pode realizar sessões de treinamento de corpo inteiro ou interromper seus exercícios por vários dias e isolar diferentes grupos musculares.
Tire um tempo para descansar também. Um dia de folga do exercício ajudará seu corpo a se recuperar e permitirá que seus músculos cresçam. Você pode torná-lo um dia de descanso ativo executando atividades leves, como uma caminhada lenta na esteira. Talvez aproveite a oportunidade de fazer uma caminhada leve ao ar livre - o ar fresco pode lhe ajudar bastante.
