Monitorar suas porções de alimentos é uma ótima maneira de controlar seu peso e manter uma boa saúde. Isso pode ser complicado se você não tiver uma balança de alimentos. Usando alguns itens domésticos simples ou até mesmo seu próprio corpo, você pode estimar o tamanho das porções de muitos de seus alimentos favoritos.
Gorjeta
Medir alimentos com as mãos ou usar utensílios domésticos é um substituto fácil para uma balança.
Conheça as Diretrizes
Antes de começar a estimar o tamanho das porções com as mãos ou objetos em casa, é importante saber quantas porções de cada tipo de alimento são recomendadas. Segundo a American Heart Association, adultos saudáveis devem comer cerca de cinco porções de vegetais e quatro porções de frutas por dia.
Além disso, seis porções de grãos (como pão, macarrão cru, arroz ou cereais) e três porções de laticínios (incluindo leite, iogurte e queijo) são consideradas a norma para a maioria dos adultos. Gorduras e óleos, como maionese e molhos para salada, devem ser consumidos com menos frequência (até três porções por dia).
Além disso, oito a nove porções de proteínas como aves, carne ou ovos e duas a três porções de frutos do mar também podem ser consumidas ao longo da semana. Esses números são apenas diretrizes, no entanto, e as necessidades alimentares de cada indivíduo podem ser ligeiramente diferentes. Tudo se resume aos seus objetivos de saúde e fitness e nível de atividade.
Medição de alimentos com as mãos
Agora que você conhece as recomendações gerais, o próximo passo é repartir sua refeição. Sem uma escala alimentar, no entanto, isso pode parecer difícil. Felizmente, algumas das melhores ferramentas estão bem à sua frente.
Estimar o tamanho das porções com a mão é uma maneira fácil de visualizar quanto você deve comer. Os nutricionistas do Canadá recomendam o uso da palma da mão para estimar o tamanho aproximado de uma porção de peixe, carne, aves ou grãos (como um bagel ou pedaço de pão).
Um punho em concha é aproximadamente do tamanho de uma porção de legumes, nozes, feijão, iogurte ou leite. O punho também pode ser usado para medir uma porção de cereal, macarrão, arroz, legumes ou frutas.
Finalmente, não se esqueça de usar os dedos para medir a comida com as mãos. Uma porção adequada de manteiga de amendoim ou queijo é aproximadamente equivalente ao tamanho de dois de seus polegares. A British Heart Foundation sugere usar a ponta do dedo para estimar a porção adequada de manteiga.
Olhe ao redor da casa
Se a medição de alimentos com as mãos não parecer suficientemente precisa, você também pode usar utensílios domésticos comuns no lugar de uma balança de alimentos real para medir suas porções. De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, um beisebol comum é igual a uma porção de vegetais crus ou cozidos, frutas ou uma xícara de suco de frutas 100%.
Uma bola de tênis tem o tamanho de meia xícara de comida - isso representa cerca de uma porção de grãos, como macarrão, arroz ou aveia. Outro item comum, um baralho de cartas, também pode ser usado no lugar de uma balança de comida para representar uma porção de peixe, aves ou outros tipos de carne.
Finalmente, um selo postal (que é aproximadamente equivalente a uma colher de sopa) é um bom visual para medir uma porção de gorduras e óleos. Isso é útil ao determinar quanto molho de salada ou maionese deve ser adicionado à sua refeição.
Porção It Out
Quer você esteja estimando o tamanho das porções com a mão ou usando objetos comuns que você tem em sua casa, é importante manter o controle da porção. Em muitos casos, as pessoas subestimam o número de porções em suas refeições favoritas e acabam consumindo muito mais comida do que esperavam. Isto é especialmente verdade quando você come fora em um restaurante, onde porções se tornam extremamente inchadas.
Seguir cuidadosamente as diretrizes alimentares da American Heart Association e medir os alimentos com as mãos ou outros itens pode ajudar a evitar excessos. Também pode ajudar a evitar o ganho de quilos extras.
