Para muitos atletas, o triatlo Ironman representa o desafio final da resistência. Você vai nadar 2, 4 milhas, pedalar 112 milhas e correr uma maratona completa - 26, 2 milhas.
Preparar seu corpo e mente para esses feitos exige tempo e esforço. Muitas pessoas enfrentando essa distância - especialmente pela primeira vez - contratam um treinador ou participam de um programa de treinamento em grupo em sua área.
Isso tem algumas vantagens importantes, incluindo responsabilidade e instrução individualizada. "Você também aprenderá com seus colegas atletas da comunidade", diz Sharone Aharon, treinadora de triatlo e fundadora da Well-Fit Triathlon & Training, Inc. em Chicago.
Mas e se você não mora perto de um ônibus ou não tem dinheiro? Você ainda precisará procurar um plano de treinamento estruturado e bem projetado.
Existem muitos planos de treinamento Ironman de baixo custo ou até gratuitos on-line, em livros ou aplicativos. Fazer alguns trabalhos de casa com antecedência pode garantir que você escolha aquele que o levará até o dia da corrida.
Segure seus objetivos
Pergunte a si mesmo o que você espera alcançar e, em seguida, procure um programa que se alinhe com seus objetivos, diz Patrick Billingsley, treinador de natação e triatlo em Wellington, Flórida. Alguns planos prometem levar você à sua corrida mais rápida, enquanto outros são melhores para atletas menos experientes que pretendem cruzar a linha de chegada com um sorriso.
Atenção
Você pode esperar trabalhar duro, mas escolher um plano que não seja realista pode resultar em treinamento excessivo e lesões. Enquanto isso, um programa que não é ambicioso o suficiente pode fazer você se sentir entediado ou fazer com que você não atinja seus objetivos.
Verifique suas fontes
Procure um plano elaborado por um experiente técnico de triatlo que tenha percorrido a distância pessoalmente (não importa se eles são os atletas mais rápidos, mas devem ter algum conhecimento em primeira mão). Certificação ou envolvimento nos EUA Triathlon é sempre um bom sinal, diz Aharon.
Leia opiniões on-line dos planos ou treinadores que você está examinando. Pergunte a outros atletas que usaram o plano sobre suas experiências. "As pessoas que fizeram corridas quase sempre gostam de falar sobre elas, então não seja tímido", diz Billingsley.
Você também pode entrar em contato com o treinador por trás do plano, mesmo se não estiver interessado em contratá-lo para obter assistência mais personalizada. Jen Rulon, treinadora de triatlo com sede em San Antonio, diz que incentiva os atletas a entrar em contato com perguntas sobre se seus planos on-line são adequados para eles - ela quer clientes satisfeitos!
Consulte seu calendário
Os planos do Ironman podem variar de sete a nove meses para iniciantes e de quatro a seis meses para atletas experientes, diz Aharon. Procure um programa que corresponda ao seu nível de condicionamento físico e quantidade de treinamento.
A partir daí, seu plano deve aumentar lentamente, com a distância de cada sessão de treinamento aumentando em 10 a 15% por semana. Os planos bem projetados também incorporam uma semana de recuperação a cada duas a três semanas, em que você reduz um pouco o volume de treinamento antes de aumentá-lo novamente na semana seguinte.
Concluir um Ironman requer um compromisso significativo de treinamento, mas alguns planos exigem mais de você do que outros. É provável que você possa cruzar a linha de chegada começando com seis a sete horas de treinamento por semana e depois trabalhando com 16 ou 17 no seu auge, diz Aharon. Atletas avançados com metas ambiciosas de tempo podem começar de sete a nove horas por semana e atingir o máximo de 20 ou 22.
Nesse período, você começará a registrar alguma distância séria. Seu mergulho pode atingir os 4.000 metros; convém concluir pelo menos um ou dois passeios de bicicleta de 160 quilômetros; e sua corrida mais longa pode durar duas horas e meia a três horas. "Você não precisa correr uma maratona completa antes de fazer um Ironman", diz Rulon. Fazer isso pode deixá-lo exausto demais para se recuperar.
A maior chave para o sucesso no Ironman? Consistência no treinamento, diz Aharon. É muito melhor escolher um plano que melhor corresponda ao tempo que você acha que terá disponível e cumpri-lo, do que escolher um que faça você mirar alto demais e ficar aquém. E quando você estiver cansado por horas, considere fazer uma corrida mais curta, ande de bicicleta ou nade, em vez de pular completamente o treino.
Dividir entre disciplinas
Quando se trata de como passar essas horas de treinamento, Aharon recomenda um mínimo de três corridas, duas sessões de ciclismo e dois banhos por semana, e Rulon sugere trabalhar até três de cada por semana. Ambos também prescrevem duas sessões de treinamento de força semanalmente.
Ajuste essas diretrizes gerais com base em seus pontos fortes e fracos. "Se você é um péssimo nadador, precisa entrar mais na água - quatro vezes por semana", diz Rulon. Mesmo que você não seja o nadador mais rápido, precisará de eficiência e resistência suficientes no esporte para não ficar exausto na hora de pedalar e correr depois.
Gorjeta
Não se esqueça dos treinos de tijolos, nos quais você pratica a transição diretamente da natação para a bicicleta, ou a bicicleta para correr, da maneira que você fará na corrida. Apontar para um a dois destes por semana.
Rulon acredita que tirar um dia de folga por semana é essencial para que seu corpo e sua mente possam se recuperar. Tudo isso significa que você precisará dobrar nos outros dias.
Ajuste ao longo do caminho
Especialmente se você nunca correu a distâncias mais curtas antes, escolher um plano com pelo menos uma ou duas competições integradas pode lhe proporcionar uma experiência valiosa na corrida. Você pode começar com uma distância de sprint (natação de meia milha, bicicleta de 19 km e corrida de 5 km) e seguir para uma distância olímpica (natação de 1, 5 km, bicicleta de 40 km e corrida de 10 km) ou Ironman (natação de 1, 2 km), Bicicleta de 56 milhas e corrida de 13, 1 milhas).
Rulon gosta de ver seus atletas Ironman fazendo duas corridas a meia distância de Ironman antes de correr em cheio. "Você pode descobrir sua nutrição, trabalhar com velocidade e se sentir confortável na bicicleta e estar fora", diz ela.
Atenção
Não exagere. Se você estiver competindo todo fim de semana, corre o risco de se esgotar antes de sua meta.
Saia e saia depois
Aqui estão alguns planos online gratuitos a serem considerados:
IRONMAN 101: Um plano de treinamento de seis meses: o próprio Ironman oferece um programa elaborado pelo treinador da Nova Zelândia John Newsome.
A Semana de 10 Horas do Ironman Training Plan: Triathlete magazine tem um plano para levar você até a linha de chegada com força, se você estiver com problemas de tempo, escrito pelo experiente concorrente e treinador Lance Watson.
O plano de treinamento de 24 semanas para o próximo nível: Deseja acelerar seu jogo? Experimente esta opção de nível médio do treinador Matt Fitzgerald.
