Dieta saudável
Passo 1
Reduza o número de calorias ingeridas em pelo menos 500 a 1.000 calorias por dia, a fim de perder de um a dois quilos por semana. Acompanhe todas as calorias que você consome em um diário alimentar e use-o para ajudá-lo a avaliar seus hábitos alimentares para ver onde você pode cortar calorias.
Passo 2
Diminua o tamanho das porções. Cada alimento tem um tamanho de porção diferente. Medir sua comida e manter uma porção da porção recomendada pode ajudar a manter suas calorias sob controle.
etapa 3
Evite calorias vazias, como as de bebidas açucaradas e alimentos processados. Preencha calorias mais saudáveis. Conforme recomendado pelo Departamento de Agricultura dos EUA, imagine o diagrama de um prato ao planejar suas refeições. Encha pelo menos metade do seu prato com frutas e legumes; apenas um quarto é atribuído aos grãos e um quarto às proteínas.
Passo 4
Escolha opções com menos gordura, quando possível. Consuma proteínas magras como frango e peixe. Compre versões com menos gordura dos seus produtos lácteos favoritos, como 1% de leite ou queijo com pouca gordura.
Etapa 5
Opte por gorduras saudáveis. Você precisa de um pouco de gordura para o seu corpo funcionar corretamente. Obtenha essa gordura de fontes naturais, como nozes, abacates e azeitonas.
Exercício
Passo 1
Realize 2 1/2 a cinco horas de exercício cardiovascular todas as semanas. Isso pode ser dividido em segmentos tão pequenos quanto 10 minutos, contanto que o total semanal se aproxime de sua meta. Considere qualquer atividade que aumente a frequência cardíaca e faça você suar. Dançar, caminhar e até trabalhar no quintal são boas opções cardiovasculares.
Passo 2
Inclua exercícios de fortalecimento muscular para todos os principais músculos do corpo pelo menos duas vezes por semana. Construir mais massa muscular é uma ótima maneira de aumentar seu metabolismo e queimar mais gordura. Faça levantamento de peso, exercícios de banda de resistência ou ioga para construir mais músculos.
etapa 3
Concentre-se em seus abdominais três a cinco vezes por semana com exercícios abdominais. Você pode trabalhar seus abdominais todos os dias, se quiser. Flexões simples, um treino de bola de estabilidade ou uma sessão de Pilates são maneiras eficazes de exercitar os músculos do abdômen.
Passo 4
Procure maneiras de ocultar mais atividades em sua programação diária. Lave seu carro em vez de dirigir pela máquina do posto de gasolina. Caminhe enquanto fala ao telefone. Mesmo faça contrações abdominais enquanto estiver dirigindo para o trabalho. Toda caloria que você gasta ajuda.
Atenção
Não embarque em nenhuma nova dieta ou plano de fitness sem consultar o seu médico.
