A barra limpa é um exercício composto que trabalha muitos grupos musculares para mover muitas articulações. Este exercício de estilo olímpico usa uma barra ou halteres, exigindo que seus músculos exerçam força de maneira explosiva. A combinação de força e velocidade aumenta a potência, que é a capacidade de gerar força rapidamente. A limpeza de barra pode fazer parte de um programa de treinamento específico para esportes, para melhorar a força, o abdômen e a região lombar, o equilíbrio e a coordenação para melhorar o desempenho atlético. Aprenda a forma e a técnica adequadas para maximizar os ganhos de força e potência, minimizando o risco de lesões.
Posicão inicial
Comece atrás da barra no chão, com os pés logo abaixo da barra, na largura dos ombros. Dobre os quadris e os joelhos, estendendo os braços, segurando a barra com um aperto. Mantenha a cabeça erguida e as costas retas, com os braços do lado de fora das pernas. Esta posição contrai seus isquiotibiais. Seu abdômen também é contraído para impedir que suas costas arquem. Mantenha o peso sobre os calcanhares para manter os joelhos acima dos tornozelos e não muito para a frente.
Elevação inicial
Mantendo o peso sobre os calcanhares, levante o corpo usando as nádegas e o quadríceps, a frente das coxas, para estender os quadris e os joelhos. Levante todo o corpo ao mesmo tempo para evitar inclinar-se para a frente na cintura. Mantenha os braços estendidos enquanto a barra é levantada do chão, mantendo o peso próximo ao seu corpo. Continue contraindo o abdome para evitar arquear as costas. Os músculos trabalhados durante esta fase incluem as nádegas, quadríceps, abdômen e parte inferior das costas.
Fase de transição
Quando seu corpo estiver totalmente estendido, continue a puxar a barra. Primeiro dobre os cotovelos e puxe-os encolhendo os ombros. Esse movimento é feito rapidamente com um leve salto enquanto você puxa seu corpo para baixo da barra. Os músculos do antebraço, ombros, trapézio ou pescoço estão trabalhando nessa fase. Seus isquiotibiais, nádegas, abdômen, panturrilhas e parte inferior dos músculos das costas se contraem para manter a posição do corpo ao aterrissar de uma posição levemente aerotransportada.
Fase de Captura e Descida
Assim que seu corpo estiver sob a barra, gire os cotovelos, abaixando os antebraços na frente do corpo. Descanse a barra na parte da frente dos ombros. Aperte as omoplatas para impedir que seu corpo se incline para a frente. Mantenha as nádegas e o abdômen contraídos para manter o equilíbrio e a estabilidade. Os músculos utilizados nesta fase incluem o seu grande dorsal e romboide, os músculos das costas, auxiliados pelo bíceps. Mantenha essa posição por cerca de cinco segundos antes de retornar à posição inicial. Em um movimento, estenda os braços para baixo enquanto dobra os quadris e os joelhos para abaixar o corpo. Mantenha o peso nos calcanhares para evitar inclinar-se para a frente. Mantenha as costas retas enquanto abaixa o peso de volta ao chão.
