Como contrair glúteos ao se exercitar em uma esteira

Enquanto emagrecer é o desejo de muitas pessoas, a única parte do corpo que alguns gostam de expandir é o derriere. A genética desempenha um grande papel no tamanho da sua bunda, no entanto, você pode fazer exercícios para melhorar sua forma natural. A bunda, ou glúteos, é composta por três músculos, que são o glúteo máximo, médio e mínimo. O uso de uma esteira para isolar e direcionar especificamente esses músculos pode ajudá-lo a obter uma bunda maior.

O exercício ajuda a firmar e moldar seus glúteos. Crédito: George Doyle / Stockbyte / Getty Images

Passo 1

Caminhe ou corra em uma esteira a uma velocidade moderada por cinco a 10 minutos para aquecer os músculos da parte inferior do corpo. O aquecimento antes do treino fará com que o sangue flua pelo corpo, melhore a elasticidade dos músculos, permita um melhor controle muscular e aumente a resistência, de acordo com o My Optum Health.

Passo 2

Aumente a inclinação da esteira. Para obter o máximo de resultados, a revista "Fitness" recomenda variar a inclinação a cada um ou dois minutos para surpreender os músculos e mantê-los ativos. Por exemplo, comece a andar na esteira com uma inclinação de cerca de três por cento, salte até 10 por cento, desça para cinco e depois aumente até 12 por cento, desça levemente para 10 e depois volte para 12 por cento e, finalmente, recupere em uma inclinação de dois a quatro por cento antes de nivelar a esteira com inclinação zero. A revista "Fitness" diz que sua taxa de esforço deve corresponder ao seu nível de inclinação para que você trabalhe mais em inclinações mais íngremes e se recupere durante as configurações mais baixas.

etapa 3

Lunge seu caminho para uma bunda maior. Os pulmões ajudam a isolar os músculos do glúteo e da coxa, que trabalharão para melhorar o músculo, além de tonificar e modelar as costas. Para obter um benefício extra na construção muscular, a FitSugar recomenda se lançar na esteira. Diminua a velocidade da esteira para cerca de 2 ou 3 milhas por hora e defina a inclinação para 15%. Tente completar dois a três minutos de caminhada. Você pode segurar os corrimãos, se necessário, embora a construção de seu equilíbrio e estabilidade ajude a fortalecer os músculos das nádegas, do núcleo e da coxa.

Passo 4

Cavar fundo com os calcanhares, como se estivesse andando na lama. Para este exercício, a revista "Fitness" recomenda definir o nível de inclinação para 8%. Com os joelhos generosamente dobrados e segurando os corrimãos, caminhe como se estivesse caminhando através de um pântano ou lama. Continue por um a dois minutos e depois recupere por dois minutos com uma inclinação de 1%. Complete o ciclo inteiro 10 vezes.