Se você pode ou não ver seus abdominais, tudo se resume a uma combinação de como os músculos abdominais são desenvolvidos e da quantidade de gordura que você tem no estômago. Se você aumentar seus músculos abdominais através do exercício, eles mostrarão mais. Se você faz dieta para perder gordura, você poderá ver seus abdominais porque a gordura os cobre.
Embora a dieta seja importante ao tentar obter um pacote de seis, diz a Clínica Mayo, o treinamento é obrigatório. Quando você treina seus abdominais, você pode torná-los mais desenvolvidos e definidos em todas as áreas.
Você tem quatro músculos abdominais diferentes: os abdominais transversais, oblíquos internos, oblíquos externos e reto abdominal. Destes quatro, apenas dois são visíveis: os músculos oblíquos externos e o reto abdominal. O reto abdominal é o músculo que realmente produz o tanquinho e os oblíquos são os músculos do lado. A fim de preparar um conjunto incrível de abdominais, no entanto, você deve trabalhar com todos eles.
Este treino em casa não inclui nenhum equipamento, mas não deixe que isso o engane; não vai ser fácil. Seu peso corporal oferece muita resistência.
Aqui estão cinco exercícios para obter abdominais que você pode realizar em casa para desenvolver esse pacote de seis.
1. Abdominais com uma perna
O abdominais com uma perna é uma versão um pouco mais eficaz do abdominais regular, porque permite que você se concentre mais nos músculos abdominais e retire os flexores do quadril.
Deite-se de costas com uma perna reta e uma perna dobrada. Levante os braços em direção ao teto. Agora, faça um abdominais, tentando aproximar o peito o máximo possível do joelho dobrado. Tente fazer pelo menos três séries de oito repetições em cada perna.
2. Faça a bicicleta
Este exercício é uma combinação de um movimento de torção e trituração que trabalha seus oblíquos e reto abdominal.
Deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça e das pernas no ar; dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus. Empurre a parte inferior das costas para o chão e mantenha-a ali durante todo o movimento.
Tente tocar o cotovelo esquerdo e o joelho direito juntos. Para fazer isso, gire o tronco, os braços e a cabeça para a direita enquanto estende a perna esquerda para a frente. Não deixe suas pernas tocarem o chão durante todo o jogo.
Mudar de lado: estique a perna direita e traga o joelho esquerdo em direção ao cotovelo direito, enquanto gira o tronco para a esquerda, atingindo o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo. Continue alternando lentamente e com controle entre o joelho direito / cotovelo esquerdo e o joelho esquerdo / cotovelo direito. Tente fazer pelo menos oito toques de cada lado.
3. Dead Bug Hand Smash
Este exercício é um movimento pequeno e concentrado que identifica seus abdominais e oblíquos inferiores.
Deite-se de costas com as mãos sob a parte inferior das costas e as pernas no ar, com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Mantenha a cabeça e os ombros apoiados no chão.
Levante os quadris do chão empurrando a parte inferior das costas para as mãos. Este exercício é chamado de "esmagamento de mão de inseto morto" porque você está tentando esmagar as mãos no chão com a região lombar. É para ser um movimento pequeno, lento e controlado.
Tente não balançar as pernas para dar impulso, concentre-se em empurrar as mãos no chão com a região lombar. Faça três séries de 10 repetições.
4. Prancha com alcance
O alcance adiciona um pouco de tempero à prancha normal e adiciona um desafio extra aos seus abdominais, relata o ACE Fitness. Seu saldo e seu núcleo serão tributados extra, pois você será apoiado por apenas um braço.
Assuma uma posição de prancha no chão, com os antebraços e as mãos esticados, os cotovelos sob os ombros e as pernas, os dedos retos dobrados. Faça do seu corpo uma linha reta, desde os ombros até os tornozelos. Aperte seu abdômen para que seu torso fique rígido como uma prancha de madeira. Coloque os pés afastados aproximadamente 15 cm.
Estenda o braço direito para a frente, tentando endireitar o cotovelo. Faça uma pausa quando o cotovelo estiver reto e o braço estiver no ar; depois traga-o de volta para a posição da prancha. Levante o outro braço. Continue alternando entre os braços, parando quando o cotovelo estiver reto a cada vez. Trabalhe até 10 alcances com cada braço.
5. Prancha lateral para oblíquos
Seus oblíquos o sustentarão nessa variação da prancha. Prancha lateral é uma obrigação, a fim de estabilizar o seu núcleo, diz American Fitness.
Deite-se do lado direito, com o cotovelo direito plantado sob o ombro direito e o antebraço no chão. Empilhe a perna esquerda em cima da perna direita com os dois joelhos retos. Mantenha os quadris no chão.
Levante seus quadris no ar. Coloque todo o seu peso no cotovelo direito e no pé direito. Empurre os quadris para a frente para que haja uma linha reta da cabeça aos ombros. Mantenha essa posição pelo tempo que puder, pelo menos 15 segundos e depois mude de lado. Execute três séries de cada lado, segurando a prancha pelo maior tempo possível.
Gorjeta
Para ver se os quadris estão à frente o suficiente, olhe para os pés. Se você conseguir ver a maior parte do pé, precisará empurrar os quadris para a frente.
