Uma grande cintura muscular faz você parecer forte e poderoso. Músculos abdominais, oblíquos e lombares adicionam circunferência a todos os lados da cintura para aumentar esse efeito. O que você não quer fazer é adicionar gordura.
Para obter uma cintura maior, faça exercícios específicos de treinamento de força e coma uma dieta que promova o ganho muscular e proíba o ganho de gordura.
Gorjeta
Construa uma cintura sólida com exercícios direcionados aos músculos abdominais.
Adicionar peso gradualmente
Para aumentar o tamanho dos músculos ao redor da cintura, você precisa adicionar peso e fazer séries na faixa de repetições moderadas (oito a 12 repetições). Você já deve ter uma base sólida de força do núcleo antes de adicionar muito peso a esses exercícios. É importante aumentar gradualmente o peso para proteger a coluna contra lesões.
Como em qualquer rotina de treinamento com pesos, a progressão e a variedade são importantes. Adicione peso e / ou volume e altere seus exercícios a cada poucas semanas para manter os músculos do núcleo se adaptando a novos estressores.
Certifique-se de permitir que os músculos se recuperem entre os treinos. Cerca de 48 horas é o ideal. É durante esse período de recuperação que os músculos reparam e crescem.
1. Flexões ponderadas em inclinação
Este movimento de barriga ajuda a construir um núcleo forte e abdominais rasgados. Comece com peso mais leve e menos inclinação; À medida que avança, você pode adicionar mais peso e uma inclinação mais acentuada, diz ExRx.net.
- Pegue uma placa de peso e sente-se em um banco de declínio. Coloque os tornozelos embaixo das almofadas e deite-se. Segure a placa atrás do pescoço ou coloque-a sobre o peito, com os braços cruzados.
- Contraia os abdominais e levante as costas superior e média do banco usando sua força abdominal. Suba o mais alto que puder, mantendo a lombar no banco.
- Desça lentamente e repita.
2. Curvas laterais ponderadas
Este exercício é projetado especialmente para a construção de massa nas laterais da cintura. Você verá pessoas fazendo esse exercício com um haltere nas duas mãos. Isso realmente derrota o objetivo.
- Levante-se com os pés afastados na largura dos ombros. Segure um haltere, kettlebell ou placa de peso na mão direita.
- Contraia os músculos do núcleo. Dobre lentamente para o lado esquerdo até sentir um leve alongamento. Fique no plano frontal; não permita que seu tronco se incline para frente ou para trás.
- Volte pelo centro e incline-se para o outro lado. Volte para o centro. Repita e mude de lado.
3. Diga bom dia
Boas manhãs constroem força e definição nos músculos lombares. Também é um ótimo exercício para construir glúteos e isquiotibiais.
- Coloque uma barra com um peso adequado e posicione-a nas costas dos ombros, logo abaixo do pescoço.
- Fique em pé com os pés afastados na altura dos quadris. Mantendo as pernas retas (não trave os joelhos), dobre a cintura com as costas planas.
- Desça até as costas ficarem paralelas ao chão. Levante o tronco até os quadris serem estendidos. Repetir.
4. Hiperextensões para a região lombar
As hiperextensões funcionam na parte inferior das costas, bem como nas costas superior e média. Comece sem peso e aumente gradualmente à medida que for ficando mais forte.
- Deite-se de bruços em um banco de hiperextensão. Posicione a parte superior das coxas contra a almofada, deixando espaço suficiente para dobrar para a frente na cintura.
- Cruze os braços sobre o peito. Segure uma placa de peso no peito, se desejar. Mantendo as costas retas, dobre lentamente a cintura, abaixando o tronco.
- Quando você não puder avançar mais sem arredondar as costas, levante lentamente o tronco para a posição inicial.
5. Implementações da roda AB
Você provavelmente se lembra deste dos comerciais de TV. Mas não é nenhum truque. De acordo com Andy Haley, especialista certificado em força e condicionamento, é um dos melhores exercícios essenciais que você pode fazer.
- Use uma roda de ab ou um barbell com placas sobre ele. Ajoelhe-se no chão e pegue a barra ou as alças.
- Contrate seu núcleo. Estenda o máximo que puder, estendendo os braços e paralisando o tronco com o chão.
- Usando a força do seu núcleo, volte para a posição inicial. Repetir.
Assista sua dieta
Se não comer corretamente, você terá uma cintura maior, mas não será da variedade dura e rasgada. A ACE Fitness insiste que é essencial ter um plano de nutrição saudável. Perca gordura à medida que ganha músculos, com uma dieta pobre em alimentos processados e açúcar e rica em proteínas.
Coma muitas frutas e vegetais frescos; frango, peixe, feijão e tofu; e quantidades limitadas de grãos integrais e laticínios. Obtenha gorduras saudáveis a partir de abacate, nozes e sementes de azeite.
Quantas calorias você deve comer depende de muitos fatores, e é melhor determinar consultando um treinador ou nutricionista. Você só quer ter certeza de que está equilibrando suas calorias de maneira ideal para o crescimento muscular - recebendo o suficiente para impulsioná-lo através de exercícios difíceis, não tantos que você está ganhando excesso de gordura.
