A perda de peso é uma conquista, mas você deve estar ciente de que perde gordura e músculos quando os quilos saem. A massa muscular é importante, se você está perdendo peso para ser mais saudável ou parecer melhor. Ao monitorar seu percentual de gordura corporal, você pode avaliar a quantidade de gordura que está perdendo versus a massa muscular.
Gorjeta
Os exames DEXA são a maneira mais precisa de medir a gordura corporal e a massa muscular.
Perda de peso e perda muscular
Você perde peso queimando mais calorias do que consome, explica um artigo do Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue. Você pode seguir uma dieta para comer menos calorias, fazer exercícios para queimar mais calorias ou combinar dieta e exercícios.
De qualquer forma, a perda de peso significa que seu corpo não está recebendo toda a energia necessária e, portanto, precisa usar seu próprio combustível. A gordura fornece um enorme suprimento de energia para armazenamento. Cada quilo de gordura em seu corpo é igual a cerca de 3.500 calorias, de acordo com um artigo da Harvard Health Publishing.
Com tanta energia armazenada como gordura, parece estranho que seu corpo quebre o tecido muscular por energia à medida que você perde peso. Um artigo do Gatorade Sports Science Institute explica que, quando você fica mais magro, cerca de 70 a 80% do peso perdido é gordura corporal. Os outros 20 a 30% são tecidos magros.
É usado com mais frequência para determinar a quantidade de massa óssea que você possui, mas pode medir a quantidade de gordura versus tecido magro que você possui em várias partes do corpo. A maior desvantagem de um exame DEXA é que é inconveniente e possivelmente caro, especialmente se você deseja verificar constantemente sua gordura corporal e massa muscular.
A verificação da massa magra e do percentual de gordura ajuda a descobrir quanto do peso que está perdendo é músculo. É melhor usar ferramentas de medição do que procurar sinais de perda de massa muscular. A quantidade de peso que você perde deve ser quase proporcional à quantidade de gordura perdida.
Por exemplo, se você pesa 150 libras e tem 20% de gordura corporal, tem cerca de 30 libras de gordura. Se você perder 3 quilos, o percentual de gordura corporal deve cair para cerca de 18%.
Preservando o músculo ao perder peso
Comer menos calorias é a mudança mais importante na sua dieta quando você quer perder peso. Sua próxima prioridade deve ser aumentar sua ingestão de proteínas. Quando você ingere quantidades maiores de proteína todos os dias durante a perda de peso, pode preservar mais massa muscular.
De fato, um estudo de janeiro de 2016 publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que indivíduos que ingeriam 2, 4 gramas de proteína por quilograma de peso corporal preservavam mais massa muscular do que indivíduos que consumiam 1, 2 gramas por quilograma de peso corporal.
É importante notar que os sujeitos do estudo estavam envolvidos em um programa intenso de exercícios e comiam cerca de 40% menos do que suas necessidades diárias de calorias. Em outras palavras, você não precisa ingerir tanta proteína quanto eles, mas deve comer mais do que o normal para preservar a massa muscular.
Quando você está com um déficit calórico, ainda deve se exercitar regularmente para manter os músculos magros. Um artigo de maio de 2017 publicado na Advances in Nutrition mostrou que, além de ingerir mais proteína, o exercício ajuda a preservar a massa muscular durante a perda de peso.
Os pesquisadores explicam que não importa se você faz atividades aeróbicas ou treinamento de resistência - desde que você se exercite enquanto perde peso, preservará mais músculo. Embora seja difícil não perder gordura e músculos na tentativa de emagrecer, você pode usar essas estratégias para reduzir a quebra muscular e manter a força.
