Virar o supino com halteres de cabeça para baixo, literalmente, pode ser exatamente o que você precisa para aumentar sua rotina no peito. A parte inferior do peito recebe mais estímulo, enquanto trabalha com um haltere, em oposição a um haltere, fornece equilíbrio entre os lados do corpo. Seus ombros e tríceps também se beneficiam com o declínio dos halteres.
Como recusar a imprensa
Antes de entrar em detalhes sobre os benefícios do haltere de declínio, entenda como fazê-lo corretamente.
Passo 1
Defina um banco de peso com um declínio de 30%. Uma maior declinação tem o potencial de ser muito extremada. Se possível, use um banco de declínio com uma cinta de perna para garantir sua posição.
Passo 2
Deite-se no banco chutando os halteres com você ou faça com que um observador entregue os pesos para você. Traga os halteres para fora da parte superior do peito para começar.
etapa 3
Pressione os halteres até quase tocar logo acima do peito. Abaixe os halteres para a posição inicial com controle.
Os músculos treinados
O músculo peitoral primário é o peitoral maior. Embora seja apenas um músculo que ventila sobre o peito, ele tem uma região inferior e superior para se desenvolver. Se você deseja construir uma forma na região inferior ou esternal, o declínio do haltere é a sua vez. Para fisiculturistas e competidores de figuras, a definição nessa região inferior faz distinção entre os músculos peitoral e abdominal.
Você também terá os benefícios da ativação do ombro e do tríceps, que são os músculos visados na maioria dos movimentos da pressão no peito.
: Músculos treinados no peito
Mudar para sua rotina
É fácil entrar em uma rotina de treinamento com pesos, na qual você faz os mesmos movimentos repetidamente, esperando resultados diferentes. Se você está comprometido com um haltere de banco plano ou prensa com barra, mas não está vendo muito em termos de força ou mudança de tamanho, a pressão no peito com halteres de declínio pode ser exatamente o que você precisa para desafiar seus músculos de um ângulo diferente e ver a mudança.
Use-o para complementar suas prensas de bancada plana ou como substituto por várias semanas para adicionar variedade.
Função e Equilíbrio
O uso de halteres, em vez de uma barra, permite que você domine o movimento, que pode parecer agressivo em seus ombros.
Além disso, os halteres forçam cada lado de seu peitoral, ombros e tríceps a fazer o mesmo trabalho. Quando você usa uma barra para prensas, seu lado mais forte geralmente compensa o lado mais fraco. Com halteres, você obtém um desenvolvimento mais uniforme nos músculos do peito.
Contribui para o formulário
Ao pressionar pesos pesados em uma bancada plana, algumas pessoas arqueiam as costas para levantar o peso. A prensa de declínio torna essa ação compensatória menos possível devido ao ângulo do corpo, possivelmente poupando dores nas costas ou lesões.
Quem deve evitar o declínio da imprensa
Os iniciantes devem desenvolver força usando um supino inclinado ou plano para começar. O movimento de pressionar o peso para cima quando você é recusado requer domínio do exercício básico da pressão no peito.
Qualquer pessoa que sofra de uma lesão no ombro, como tendinite ou impacto, também deve evitar o declínio da imprensa. Discuta outras alternativas de exercícios para o ombro e o peito com seu médico.
