Quando você procura mais potássio em sua dieta, a banana é uma escolha óbvia. É saboroso, não requer preparação especial e ainda vem em seu próprio invólucro. Embora as bananas sejam conhecidas por seu teor de potássio, existem muitos outros alimentos ricos em potássio que você deve adicionar à sua lista de compras.
Um nutriente essencial, o potássio está presente em todos os tecidos do corpo e é necessário para manter a saúde das células, de acordo com o National Institutes of Health. Se você não estiver consumindo alimentos ricos em potássio, poderá correr o risco de aumentar a pressão sanguínea, pedras nos rins e perda óssea.
Então, quanto potássio você precisa para se manter saudável? Para adultos com 19 anos ou mais, a ingestão diária recomendada é de 2.600 miligramas para mulheres e 3.400 miligramas para homens. Uma banana de tamanho médio fornece 422 miligramas de potássio, mas outros alimentos saudáveis contêm mais minerais.
Feijões
Feijões de muitos tipos embalam mais potássio por porção de uma xícara do que uma quantidade equivalente de banana. Uma xícara de banana contém cerca de 537 miligramas de potássio, de acordo com o USDA. Uma xícara de feijão branco tem cerca de 1.200 miligramas, enquanto o feijão pinto tem 746 miligramas e o feijão vermelho contém 713 miligramas. O feijão também é uma fonte de proteína vegetariana, com quase 20 gramas por xícara. Sem mencionar, sua fibra o manterá cheio por mais tempo.
Batatas
Uma batata cozida média de aproximadamente 6 onças, com a pele, contém mais de 900 miligramas de potássio. Mesmo se você não se importa com as peles, a carne sozinha possui mais de 600 miligramas do mineral. E boas notícias: mesmo as suas receitas à base de batata têm uma quantidade sólida de potássio. Purê de batatas, batatas fritas, salada de batatas e batatas gratinadas têm mais de 600 miligramas de potássio por porção de uma xícara!
As batatas também são uma fonte sólida de fibra, acumulando quase 4 gramas do nutriente por vegetariano médio. Da próxima vez que assar batatas no jantar, troque o iogurte grego por creme de leite por proteína extra.
Passas e ameixas
Enquanto o processo de secagem de frutas remove a água, ainda existem muitos minerais no lanche doce. Uma meia xícara de passas produz cerca de 600 miligramas de potássio, à frente de uma banana inteira. Enquanto isso, meia xícara de ameixas sem caroço, que é apenas outro termo para ameixas secas, fornece 637 miligramas de potássio. Além disso, as passas são uma fonte sólida de ferro à base de plantas, enquanto as ameixas contêm vitamina K, que protege os ossos.
Espinafre
Uma xícara de folhas de espinafre cru possui 167 miligramas de potássio, mas se você já cozinhou com espinafre, sabe que o volume das verduras reduz significativamente quando o calor está ligado. Uma xícara de espinafre cozido tem 839 miligramas de potássio. Se você estiver usando o material congelado - folhas inteiras ou picadas - uma xícara de espinafre cozido tem 574 miligramas de potássio. Além do potássio, o espinafre é uma ótima fonte de carotenóides, que seu corpo converte em vitamina A., que cura a pele. Da próxima vez que você realizar uma noite de cinema, experimente este delicioso e saudável molho de espinafre e alcachofra, feito com labneh cremoso!
Melão
Se você deseja aumentar a quantidade de potássio em sua dieta, o melão rico em minerais deve estar no seu cardápio diário. Uma xícara de melada contém 404 miligramas de potássio, enquanto a mesma porção de melão contém impressionantes 473 miligramas.
Os melões também são embalados com outros eletrólitos além do potássio, incluindo magnésio, sódio e cálcio - considerando-o uma adição inteligente e saborosa ao seu smoothie pós-treino.
Nozes e sementes
Para uma dose saudável de potássio diário, mastigue a mistura caseira feita com sementes de abóbora e abóbora assadas. Uma meia xícara das sementes misturadas oferece 465 miligramas, o que é mais potássio do que em uma banana média.
E comer nozes também pode ser uma ótima maneira de obter potássio. Apenas um quarto de xícara de amêndoas torradas a seco contém 246 miligramas de potássio, 100 miligramas a mais que a mesma quantidade de banana. Mas, se você preferir nozes como uma pasta cremosa, a slather de frutas e torradas, saiba que duas colheres de sopa de manteiga de amêndoa fornecem 240 miligramas. Espalhe manteiga de amêndoa na torrada e adicione alguns morangos fatiados em vez de geléia para um lanche de enchimento com pouco açúcar e rico em fibras.
