Seu ombro se move mais do que qualquer outra articulação do seu corpo, e também é frequentemente ferido. O estalo do ombro pode ser causado por músculos fracos que seguram a bola do ombro no encaixe enquanto você se move. Como o estalo do ombro também pode ser um sinal de um músculo ou ligamento rompido, consulte um médico antes de realizar exercícios de fortalecimento.
Esvaziar pode exercer
O exercício vazio pode - nomeado para a posição do seu braço durante o movimento - tem como alvo o músculo que move o braço para o lado e segura a bola do ombro no encaixe.
Passo 1
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Segure um haltere em cada mão. Endireite os cotovelos e levante os dois braços para ficar paralelo ao chão.
Passo 2
Posicione os braços no meio do caminho entre a frente e a lateral - aproximadamente 45 graus. Gire os polegares em direção ao chão.
etapa 3
Abaixe lentamente os braços para os lados e depois levante-os novamente. Não permita que seus ombros encolhem os ouvidos durante este exercício. Execute esse movimento 10 vezes.
Gorjeta
Rotações Internas
Os exercícios de rotação do ombro podem ser realizados com uma faixa elástica.
Passo 1
Prenda uma extremidade da faixa de exercícios no topo de uma perna da mesa. Sente-se com a banda do lado que você deseja exercitar e segure a extremidade oposta da banda na mão.
Passo 2
Dobre o cotovelo a 90 graus. Mantendo o braço contra o lado, puxe a faixa em direção ao corpo o máximo possível. Segure por 2 a 3 segundos e, em seguida, traga lentamente o braço para a posição inicial.
etapa 3
Execute esse movimento 10 vezes, trabalhando até três séries seguidas.
Rotações externas
Passo 1
Vire sua cadeira para que sua banda fique do seu lado oposto. Segure a banda na mesma mão usada para rotações internas.
Passo 2
Dobre o cotovelo a 90 graus e mantenha o braço próximo ao lado durante o exercício. Gire lentamente o antebraço, afastando-o do corpo, o máximo possível.
etapa 3
Mantenha essa posição por 2 a 3 segundos e depois retorne lentamente à posição inicial. Repita 10 vezes, trabalhando até três séries seguidas.
Elevadores frontais
Faça elevadores dianteiros em pé ou sentado, mas mantenha as costas retas durante todo o movimento.
Passo 1
Segure um haltere em cada mão e descanse os braços ao lado do corpo. Mantendo o cotovelo reto, levante um braço até a altura dos ombros.
Passo 2
Mantenha pressionado por 2 a 3 segundos e abaixe lentamente. Execute no lado oposto.
etapa 3
Braços alternados e levante os pesos 10 vezes. Trabalhe até três conjuntos.
Extensões
As extensões ajudam a fortalecer os músculos que puxam os braços para trás.
Passo 1
Deite-se de bruços. Segure um haltere na mão e incline o braço para o lado da superfície em que está deitado.
Passo 2
Mantendo o cotovelo reto, levante o braço para trás até ficar nivelado com o corpo.
etapa 3
Mantenha pressionado por 2 a 3 segundos e, em seguida, abaixe lentamente o braço. Repita 10 vezes, até três vezes seguidas.
