Quando seu objetivo é saltar mais alto, a ênfase costuma se tornar mais forte e mais explosiva. O que você pode não perceber é o quão importante é ser flexível. O alongamento é uma parte importante de qualquer programa de treinamento de salto, tanto para melhorar o desempenho quanto para evitar lesões. No entanto, existem diferentes tipos de exercícios de alongamento que devem ser realizados em momentos diferentes. Saiba o que são e quando usá-los, e não se esqueça de alongar antes e depois de cada sessão de treinamento.
Alongamento dinâmico antes de saltar
O alongamento dinâmico pode ser novo para as pessoas que estão acostumadas aos alongamentos tradicionais de longa duração como norma. Com alongamento dinâmico, você não mantém o alongamento; você aumenta gradualmente a flexibilidade e a amplitude de movimento e aquece os músculos com movimentos ativos.
O alongamento dinâmico é usado antes de um treino para preparar os músculos para a atividade e transferi-los do repouso para a atividade. Um estudo realizado por pesquisadores do Departamento de Fisioterapia da Universidade Estadual de Wichita descobriu que os atletas que realizavam alongamentos dinâmicos antes de pular tiveram um desempenho melhor do que aqueles que realizavam alongamentos estáticos.
Os flexores do quadril são alguns dos músculos mais importantes para atingir com alongamentos dinâmicos antes de pular. Muitas pessoas têm flexores do quadril cronicamente apertados por ficarem sentados o dia todo. Para pular mais alto, você precisa que os flexores do quadril se contraiam e se estendam completamente.
Balanços das pernas: fique perpendicular a uma parede com a mão na parede para apoio. Contrate os músculos do núcleo para obter estabilidade. Pegue o pé externo e comece a balançar a perna para frente e para trás, mantendo a perna reta. Mantenha a pélvis levemente dobrada e não arqueie as costas. Faça 10 a 20 balanços e depois troque de lado.
Balanços laterais das pernas: fique de frente para a parede com a mão estendida para apoio e gire a perna de um lado para o outro na frente do corpo. Faça 10 a 20 oscilações e depois troque de lado.
Agachamento: Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril. Dobre os joelhos e os quadris e abaixe a bunda para trás e para baixo como se estivesse sentado em uma cadeira. Mantenha o tronco na posição vertical e os ombros para trás e para baixo. Vá o mais baixo que puder, sem os calcanhares subindo ou o tronco inclinado para a frente. Pressione de volta para a posição de pé. Repita para um total de 10 a 20 repetições.
Estocada: entre na posição do pulmão com o joelho traseiro no chão e o joelho e o quadril dianteiros em ângulos de 90 graus. Coloque as mãos nos glúteos e contraia o núcleo. Empurre delicadamente a pélvis para a frente, mantendo o tronco imóvel. Mantenha a posição por 2 segundos. Solte e repita para um total de 10 repetições, depois mude de lado.
Círculos do quadril em pé: segure na parede ou em outro suporte estável. Levante uma perna, elevando o joelho em um ângulo de 90 graus. Abra o joelho o mais longe possível para o lado e depois abaixe-o novamente, fazendo um grande movimento circular. Faça 10 a 20 repetições de um lado, aumentando cada vez mais os círculos, depois troque de lado.
Alongamento estático após o salto
O alongamento dinâmico antes de um treino ou competição é crucial para o desempenho, mas o alongamento posterior é igualmente importante. Dedicar tempo para alongar os músculos estressados ajuda a liberar o aperto. Isso leva a um melhor tempo de recuperação, menos dor, melhorias contínuas no desempenho e prevenção de lesões.
Alongamento de estocada do guerreiro: entre em uma posição de estocada com o joelho direito atrás de você no chão e o joelho esquerdo e o quadril na frente em ângulos de 90 graus. Levante os braços sobre a cabeça e segure o pulso esquerdo com a mão direita. Contraia o núcleo e dobre ligeiramente a pelve. Mantendo essa posição, arraste-se um pouco para a frente até sentir um alongamento no flexor direito do quadril. Estenda o tronco e os braços para cima e incline-se ligeiramente para a direita. Segure por 60 segundos e solte. Lados do interruptor. Repita duas ou três vezes.
Alongamento quádruplo em pé : Fique segurando um suporte com uma mão. Dobre a perna oposta no joelho e segure o tornozelo com a mão do mesmo lado. Mantendo os joelhos alinhados, puxe o pé levantado para dentro do glúteo. Pressione suavemente através da pelve. Mantenha pressionado por 60 segundos e depois mude de lado. Faça duas ou três vezes de cada lado.
Alongamento sentado na virilha: Sente-se no chão e dobre os joelhos. Abra os joelhos para o lado pressionando as solas dos pés. Segure os dedos dos pés com as duas mãos e, mantendo as costas retas, puxe lentamente o tronco em direção às pernas. Mantenha pressionado por 60 segundos e solte. Faça duas ou três vezes.
Deitado glúteo: Deite-se de costas. Dobre o joelho direito e coloque o pé no chão. Dobre o joelho esquerdo e coloque o tornozelo na parte superior da coxa direita, logo acima do joelho. Abra o joelho esquerdo para o lado. Levante a perna direita e passe as mãos para segurar a parte de trás da coxa direita com as duas mãos. Puxe a perna na sua direção e segure por 60 segundos. Lados do interruptor. Repita duas ou três vezes.
