Muitas pessoas começam programas de dieta e exercício com o desejo de perder 10 libras ou alguma outra quantidade de peso. Dez libras é uma quantidade considerável de peso a perder e permitirá que você veja mudanças consideráveis no espelho. A percepção do seu próprio físico pode ser difícil de quantificar; no entanto, uma análise numérica do que significa uma alteração de 10 libras o ajudará a ver que seu trabalho valeu a pena.
Alteração bruta do peso corporal
A perda de peso por meio de dieta e exercícios causará predominantemente perda de gordura e uma pequena quantidade de perda muscular. Você pode calcular sua alteração percentual no peso corporal bruto dividindo o peso que perdeu pelo peso anterior. Por exemplo, um homem de 195 libras pesando 185 libras depois de perder 10 libras calcularia a porcentagem dividindo 10 por 195 para encontrar uma diferença de 5%. Uma mulher de 166 libras que perde 10 libras encontraria uma diferença de 6%. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças afirmam que mudanças tão baixas quanto 5% estão associadas a mudanças físicas e de saúde positivas, que incluem uma redução na gordura abdominal.
Cálculos de alteração de gordura
Você pode calcular sua alteração de gordura corporal se tiver calculado sua gordura corporal antes da perda de peso. Por exemplo, um homem de 195 libras com 30 por cento de gordura corporal teria anteriormente 58, 5 libras de gordura. Uma perda de 10 libras de gordura significa que o homem de 195 libras tem agora 185 libras com 48, 5 libras de gordura. Determine sua alteração geral no peso gordo dividindo sua alteração no peso gordo pela quantidade anterior de gordura - nesse caso, 10 libras divididas por 58, 5 ou uma alteração de 17% na gordura. Da mesma forma, uma mulher de 80 kg com 30% de gordura corporal teria 20% menos gordura depois de perder 10 kg. Uma alteração de 17 a 20% na gordura corporal total resulta em perda de centímetros em todo o corpo.
O que acontece
Perder peso usando um programa de dieta e exercício fará com que você use mais energia do que está colocando em seu corpo. Gordura é a energia armazenada em seu corpo e esses estoques de gordura devem ser utilizados para cobrir a diferença entre entrada e saída. Como 1 libra de gordura é igual a 3.500 calorias de energia armazenada, você deve reduzir sua ingestão de calorias e aumentar seus níveis de atividade para formar um déficit calórico de 500 a 1.000 calorias por dia para perder sensivelmente 1 a 2 libras por semana. À medida que você cria o déficit calórico, os ácidos graxos das células adiposas são liberados para uso de energia. Você não perde células de gordura. Em vez disso, à medida que as células adiposas perdem ácidos graxos, elas diminuem e diminuem de tamanho.
Uma taxa razoável de perda de peso
A perda de peso não pode ser direcionada a nenhuma região específica do corpo. A gordura corporal diminui de tamanho em todo o corpo, com a genética desempenhando um papel fundamental na determinação de quais áreas mudam mais. O Conselho Americano de Exercício recomenda que não mais que 1 a 2 libras. de perda de peso ocorrem em uma determinada semana. Uma perda de peso de 10 libras deve levar de cinco a 10 semanas. Enquanto as dietas da moda promovem a rápida perda de peso, a maior parte dessa perda é a água, que retorna quando você começa a comer uma quantidade normal de calorias novamente. Além disso, tentar perder peso rapidamente resulta em perda de tecido muscular magro, o que dificulta a manutenção do baixo peso. Em vez disso, siga uma rotina regular de 30 a 60 minutos diários de atividades físicas moderadas a vigorosas para tonificar e construir músculos, que remodelam seu corpo.
