Poucos exercícios despertam tanta bravata quanto o supino - às vezes parece "Quanto você faz bancada?" o ginásio é equivalente a "Olá, qual é o seu nome?" E quando você vê que o recorde mundial para o supino - um colossal 739, 6 libras - foi estabelecido por Julius Maddox em setembro de 2019, é difícil não se perguntar como você compara.
Mas não fique muito distorcido sobre os números. Como o professor de cinesiologia Stuart Phillips disse ao Chicago Tribune em uma entrevista em julho de 2012: "Prática consistente combinada com boa nutrição e praticando boa forma e trabalhando com fadiga - não importa a carga - é o que compõe a maioria dos resultados".
Portanto, embora os números médios possam ajudá-lo a encontrar um ponto de partida ou um barômetro (e satisfazer sua curiosidade natural sobre quem está levantando o quê), é essencial se concentrar no "seu" ao falar sobre seu treino.
Supino médio
A partir de 2017, os dados mais recentes do Centro Nacional de Estatísticas de Saúde do Centro para Controle e Prevenção de Doenças colocam o peso médio da mulher americana em 170, 5 libras, enquanto o homem médio se aproxima de 197, 8 libras. Com essas informações em mãos - ou com suas próprias estatísticas - você pode acessar a tabela oficial de Bench Press Standards da ExRx.net aprovada pela National Strength and Conditioning Association.
Para um homem de 90 quilos - um jogo muito próximo da média nacional - que não tem experiência em competições, o ExRx.net coloca o padrão em 135 quilos. Isso aumenta para 175 para um iniciante e 215 para um levantador intermediário. No nível avançado, o número é 290 libras.
Enquanto isso, o padrão médio de supino para uma mulher não treinada que pesa 165 libras é um banco de 80 libras, ou 95 para um novato. Para uma mulher com experiência média e peso médio, o padrão é 115 libras ou 145 libras para um levantador avançado.
Seu treino, seu peso
Embora o gráfico da ExRx.net sirva como uma diretriz prática para os entusiastas do fitness, iniciantes e treinadores, saber que a média não é tudo e tudo.
Voltando a Phillips, suas descobertas - publicadas como um estudo no Journal of Applied Physiology em julho de 2016 - revelam que levantar três séries de peso a 30% do seu máximo de um representante (a quantidade de peso que você pode levantar, no máximo, para uma única repetição) realmente gera mais ganhos musculares do que elevar 80% do seu máximo.
Em sua entrevista ao Chicago Tribune , o professor expõe suas descobertas bem pesquisadas:
"Eu acho que muitas das variáveis de um programa de treinamento de resistência - descanso, séries, cargas e outras variáveis - são amplamente redundantes em sua capacidade de gerar força e (músculos maiores). Vá para a sala de musculação, pratique consistentemente, trabalhe para fadiga - isso representa 80% do trabalho ".
Use o formulário adequado de supino
Pronto para trabalhar em seu supino e possivelmente estabelecer um recorde pessoal? É importante usar a forma adequada ao fazer supino, não apenas para medidas mais precisas do seu supino médio, mas também para ajudar a evitar lesões.
- Deite-se de costas no banco de pesos com a barra aproximadamente ao nível dos olhos.
- Plante os pés firmemente no chão e aperte os abdominais.
- Abra a barra e endireite os cotovelos.
- Traga a barra sobre o peito.
- Abaixe a barra até que ela toque levemente seu peito.
- Pressione de volta.
Gorjeta
Se você está olhando para levantar mais pesado, certifique-se de ter um observador com você. E certifique-se de aumentar seu peso de forma incremental para não se machucar. Em outras palavras, verifique seu ego na porta.
