Elevações laterais das pernas, também conhecidas como abdução de quadril, podem parecer pertencer a 1982, mas têm benefícios reais de fortalecimento. Este exercício único utiliza vários grupos musculares e oferece inúmeras vantagens funcionais.
Eles são fáceis de fazer, mas a forma adequada é essencial para a prevenção de lesões. O termo lateral implica movimento para longe da linha média do corpo. Se feito em pé, sua perna se move para fora e, quando deitado de lado, o movimento é para cima.
Forma e Técnica
Elevações laterais das pernas podem ser realizadas em pé ou deitadas ao seu lado.
Como fazer a elevação lateral da perna em pé: levante-se sobre a perna direita, com as costas retas, mantenha o joelho levemente dobrado. Segurando o pé esquerdo a alguns centímetros do chão, levante a perna o mais alto possível - trabalhe cerca de 45 graus com o chão. Abaixe-o de volta à posição inicial e repita.
Dicas: Evite dobrar a cintura para compensar os músculos fracos e descanse as mãos nos quadris para manter os braços fora do exercício.
Como fazer um levantamento lateral da perna: Mantenha um lado do corpo em contato com o solo, principalmente do quadril ao tornozelo. Descanse em seu cotovelo, mas verifique se as costas estão alinhadas com as pernas e não se inclinam para a frente. Mantendo o núcleo musculoso, levante a coxa aproximadamente 45 graus e abaixe-a de maneira controlada e suave.
Benefícios
A perna lateral aumenta o foco nos músculos laterais que costumam ser esquecidos. Embora a tonificação dos músculos nessa área possa melhorar sua aparência, quadris e glúteos laterais fortes ajudam a evitar lesões. Adicioná-los à sua rotina pode ajudar a evitar problemas no joelho, região lombar, quadril e banda de TI - ou trato iliotibial -.
Músculos Envolvidos
Este exercício destaca os músculos flexores, centrais e abdutores do quadril. Os músculos flexores do quadril incluem: os ilopsoas, que envolvem a região da virilha; o reto femoral do quadríceps; e o pectíneo, que atravessa o meio da coxa.
Além disso, é o músculo mais longo do corpo, o sartório que atravessa as articulações do quadril e do joelho. Os músculos do núcleo cobrem a parte inferior do tronco ao redor do corpo e são compostos pelos dorsos oblíquo, abdominal e lattisimus das costas. Aumentos laterais também melhoram a força dos músculos abdutores, glúteo mínimo e glúteo máximo - músculos das nádegas.
: 16 movimentos TRX para um treino de corpo inteiro
Repetições, Conjuntos e Exercícios de Acompanhamento
Aumentos laterais das pernas, como parte de um programa de exercícios, devem abranger duas a três séries de 10 a 15 repetições. Os exercícios de acompanhamento podem incluir levantamentos das pernas da frente, agachamentos, estocadas para a frente, polichinelos, burpees e alpinistas.
Para criar um treino de corpo inteiro, faça pelo menos três exercícios de parte inferior do corpo, núcleo e parte superior do corpo. As opções principais são várias flexões, joelhos pendurados e chutes flutuantes. Na parte superior, tente qualquer tipo de flexões, flexões, elevações e quedas laterais ou laterais do braço.
